Qu'est-ce que le sommeil et pourquoi en avons-nous besoin ?

Vous dormez. Je dors. La quasi-totalité des organismes au moins aussi complexes que le plancton passent par une forme de sommeil. Le sommeil est l'une des activités les plus communes, pour ainsi dire, parmi toutes les formes de vie - mais il s'agit également de l'une des plus embarrassantes. À ce jour, il existe des érudits qui consacrent la totalité de leur carrière à comprendre la nature du sommeil.

D'après Hans Fürstl, directeur du services de psychiatrie et de psychothérapie à l'Université technique de Munich, le sommeil est un état cérébral qui « offre au cerveau l'occasion de retravailler et de reconnecter les informations recueillies tout au long de la journée ». Cette vision du sommeil - en tant que guérison et restauration - est courante.

Après tout, même si le sommeil n’est pas essentiellement une question de récupération, il est impossible de nier ses avantages à cet égard. De bonnes habitudes de sommeil offrent des avantages, tandis que la privation de sommeil est liée à des problèmes de santé.

 

Les avantages du sommeil

Voici quelques-uns des avantages d'un sommeil à la fois suffisant et régulier.

(Combien en faut-il ? Nous allons aborder cela dans la section ci-dessous.)

  Des niveaux d'hormones stables :  
    Le sommeil contribue à réguler les diverses aux hormones du corps. Cela comprend celles responsables de la régulation 
    du stress, de l'appétit et de l'humeur. Parmi les autres hormones notables, on trouve l'épinéphrine, la dopamine et la
    sérotonine, qui sont responsables de la bonne humeur.

 

  Meilleur métabolisme et appétit :
    Comme l'appétit est influencé par les hormones du corps, les personnes qui dorment suffisamment ont plus de facilité à
    suivre un régime alimentaire régulier et équilibré. Leur appétit étant plus modéré et prévisible, elles sont moins sujettes à
    l'obésité.

  Des performances accrues :
    Un sommeil approprié permet de bénéficier de performances physiques et mentales améliorées. Plusieurs études ont montré
    que les étudiants qui ont suffisamment de sommeil ont de meilleurs résultats sportifs et scolaires. Cela concerne, entre autres
    l'amélioration de l'endurance, de l'attention et de la mémoire.

 

Les dangers d'une privation de sommeil

D'un autre côté, la privation de sommeil est liée à une réduction globale de l'espérance de vie, ainsi qu'à une vulnérabilité accrue à plusieurs maladies graves. Voici quelques effets néfastes du manque de sommeil :

 

  Réduction de l'immunité : 
    Même une nuit de peu de sommeil (moins de quatre heures) permet de réduire de 70 % le nombre de cellules tueuses
    du corps, qui attaquent les cellules cancéreuses. Un manque chronique de sommeil vous rend également plus vulnérable
    aux maladies courantes, comme le rhume et la grippe.

  Risque de diabète : 
    Un manque de sommeil est lié à 2 types de diabète. Le sommeil semble avoir un effet important sur le métabolisme du
    glucose et la régulation de la glycémie.


  Problèmes cardio-vasculaires :   
    La santé du cœur est fortement affectée par le stress et le taux de cholestérol - un sommeil régulier permettant d'en
    préserver le bon équilibre. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous êtes plus susceptible d'être victime de crises
    cardiaques et d'hypertension.


  Humeur et état mental 
    Les hormones affectées par le sommeil ont une influence considérable sur l'humeur. Même quelques nuits de mauvais
    sommeil peuvent rendre une personne irritable et lunatique. Le manque de sommeil à court terme peut vous mettre
    dans un état cognitif semblable à celui d'une personne un peu ivre : vous pourriez avoir du mal à vous concentrer, à
    communiquer des idées complexes ou à réguler vos pulsions.


  Santé mentale
    Un manque de sommeil à long terme est également lié à la maladie d'Alzheimer et à la dépression. Les enfants les plus
    jeunes qui manquent de sommeil ont également tendance à être hyperactifs.


  Équilibre de la vie
    Les effets préjudiciables du sommeil peuvent s'accumuler et influer de différentes manières sur la vie d'une personne. 
    Une difficulté au niveau des tâches mentales et physiques peut conduire à des difficultés au travail ou à l'école, et un
    esprit déséquilibré peut nuire aux relations.

 

Il est important de remarquer que la guérison et la restauration ne sont pas les seules explications des raisons pour lesquelles nous dormons. Certains scientifiques ont émis l'hypothèse que le sommeil pourrait être un moyen de préserver l'énergie : il s'agirait d'une mesure évolutive importante, en particulier pour les environnements où les ressources sont rares. Une autre théorie est liée à la plasticité cérébrale : la réorganisation des connexions neurales peut se faire plus rapidement dans un cerveau endormi, ce qui améliore l'apprentissage, la mémoire et la maîtrise des tâches.

Il est bien entendu possible que toutes ces théories se rejoignent. De même qu'il est possible que nous dormions pour une raison encore inconnue en rapport avec toutes ces théories. Néanmoins, ce que nous pouvons affirmer avec certitude, c'est que dormir trop peu peut avoir un effet dévastateur, alors qu'un sommeil suffisant fait des merveilles pour la santé.

 

On dit que l'on passe environ un tiers de sa vie à dormir. Cela donne à penser qu'il est normal de passer environ huit heures par jour à dormir, mais, si l'on examine les choses d'un peu plus près, les choses se compliquent.

Depuis un siècle, les gens dorment de moins en moins. Le résultat final est que le travailleur moyen dort 1,5 heure de moins que son homologue d'il y a cinq décennies ; l'étudiant moyen dort presque deux heures de moins que ceux d'il y a un siècle.

 

Il s'agit là d'une source d'inquiétude pour les chercheurs et les professionnels de la santé. En 2014, les US Centers for Disease Control and Prevention ont qualifié la privation de sommeil d'épidémie de santé publique. Outre les risques innés pour la santé, cela a des conséquences dangereuses telles que des blessures ou la mort résultant de la conduite ou de l'utilisation de machines en état de manque de sommeil.

Toutefois, la résolution de ce problème nécessite de comprendre ce qui est considéré comme un sommeil « suffisant ». Et la réponse s'avère plus compliquée que les vieux dictons ne le suggéraient.

 

D'une part, la quantité de sommeil recommandée varie en fonction de l'âge. Les bébés dorment généralement entre 14 et 17 heures par jour alors que les personnes âgées se contentent de sept, voire moins, en moyenne. Entre les deux, la moyenne idéale est moins claire. On recommande généralement de sept à neuf heures de sommeil pour les adultes. Toutefois, pour les adolescents, ce nombre est plus proche de huit à dix - et le moment exact où une personne passe d'un seuil à l'autre n'est pas clair.

Lorsqu'on prend en compte la durée moyenne réelle du sommeil chez les adolescents et les adultes, on constate une différence deux une à trois heures. Cela résulte d'une série de facteurs environnementaux et routiniers qui sont plus susceptibles d'avoir une influence sur ce groupe d'âge plutôt que sur les autres. Ceux-ci comprennent :

 

  L'école : 
    Les adolescents ont un rythme circadien différent, de sorte qu'il leur est difficile de dormir (et même d'avoir sommeil)
    avant 23 heures. Comme la plupart d'entre eux doivent se lever entre 6 et 7 heures pour aller à l'école, ils n'ont tout
    simplement pas assez de sommeil - sans compter leurs exigences scolaires et périscolaires et leurs heures de sortie
    d'école souvent dépassées.


  Travail :
    Les communications électroniques et les réseaux internationaux ont estompé la limite de huit heures qui caractérisait
    autrefois le travail. Les professionnels sont maintenant souvent censés être disponibles à toute heure de la journée, ce qui
    complique leur coucher à des heures raisonnables ou régulières.


  Mode de vie :
    Le régime alimentaire et les habitudes, ainsi que tout écart par rapport à ceux-ci, peuvent avoir une influence
    considérable sur la manière dont vous dormez (Vous trouverez plus de détails à ce sujet dans les sections ci-dessous.).


  Lumière artificielle :
    Ces dernières années, la lumière artificielle est devenue plus commune, entraînant une « pollution lumineuse ». Cela peut
    perturber les habitudes de sommeil (voir l'explication détaillée ci-dessous).

 

Toutefois, il existe un consensus général sur le fait que la privation de sommeil est un problème largement répandu et les chercheurs continuent de s'interroger ce que devrait être le critère de référence : « sommeil suffisant ». Si le sommeil est une adaptation évolutive, comme l'affirment certaines théories, il est alors possible que la quantité moyenne de sommeil dont nous avons besoin évolue : nous manquons peut-être de sommeil, mais pas autant que la plupart des experts ne le pensent. En outre, l’histoire regorge de récits de personnes qui se débrouillent avec des habitudes de sommeil non conventionnelles et qui sembleraient malsaines au premier abord.

 

Bronnen: https://www.sleepio.com/2012report/#respondents1

Voici une enquête de Sleepio. Le graphique de droite montre le score moyen de la qualité du sommeil dans différentes régions. À partir de ce résultat, nous pouvons constater que la plupart des Britanniques n'ont pas une bonne qualité de sommeil.

Comme tout le monde pourrait vous le dire, tous les sommeils ne se valent pas. Certaines nuits, il vous suffira de 6 heures de sommeil pour vous sentir en pleine forme. Pour d'autres, vous pourriez passer huit ou neuf heures dans un sommeil agité.

Une bonne nuit de sommeil dépend d'un grand nombre de facteurs. Votre environnement de sommeil, la routine, votre régime alimentaire, les médicaments, etc. peuvent avoir une incidence sur le sommeil, pour le meilleur et pour le pire. Et il convient également de tenir
compte de la durée du sommeil sans interruption. Toutefois, afin de déterminer ce qui constitue
un bon sommeil, il est peut-être préférable de commencer par examiner les différentes phases du sommeil.

 

Les phases du sommeil

Le sommeil se compose de quatre phases au total, avec une distinction entre les trois premières phases, qui sont un sommeil sans mouvements rapides des yeux (non paradoxal) et la dernière phase, simplement appelée sommeil paradoxal.

 

  Phase 1 :
    Cette phase survient au cours des premières minutes de sommeil (souvent moins de 10 minutes). Il s'agit d'un sommeil
    léger au cours duquel vous restez conscient de votre environnement et qui vous permet de vous réveiller facilement.
    L'activité musculaire et le mouvement des yeux ralentissent.

    Au cours de cette phase, le sommeil produit des ondes alpha, ce qui ne constitue pas un changement significatif par
    rapport à l’état de veille.

 

  Phase 2 :
    Cette étape est encore assez légère et peut durer 25 minutes environ. Le corps commence les préparations au sommeil
    profond : les mouvements oculaires cessent, la fréquence cardiaque ralentit et la température du corps chute.

    Les ondes du cerveau commencent à ralentir à ce stade, avec des rafales occasionnelles de mouvements rapides
    appelées fuseaux du sommeil.

 

  Phase 3 :
    Cette phase constitue le sommeil profond et peut durer de 45 à 90 minutes. Elle marque le début de la transition du 
    sommeil non paradoxal (mouvements oculaires rapides) vers le sommeil paradoxal. Au cours de cette phase, votre corps
    répond beaucoup moins aux stimuli externes, et il vous est beaucoup plus difficile de vous réveiller. Les personnes
    réveillées au cours de cette phase du sommeil peuvent même être désorientées pendant un moment. Les observations
    montrent il s'agit du moment où l'essentiel de la restauration physique se produit : le corps répare les tissus, stimule la
    croissance et renforce les fonctions immunitaires.

    Le cerveau génère des ondes delta à des fréquences de plus en plus lentes pendant la transition de la phase 3 au
    sommeil paradoxal.

 

  Sommeil paradoxal ou REM (Rapid-Eye-Movement) : 
    Il s'agit de l'état de rêve, qui commence généralement après près de 90 minutes de sommeil non paradoxal. Au cours de
    cette phase, le cerveau devient plus actif, la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent, la respiration
    s'accélère et les yeux bougent rapidement dans différentes directions (ce qui donne son nom anglais à cette phase, REM).
    Les muscles de votre squelette, notamment ceux qui contrôlent les membres, sont paralysés au cours de cette phase
    pour vous empêcher d'agir pendant les rêves.

    Alors que le sommeil profond est considéré comme le stade de la restauration physique, le sommeil paradoxal est
    généralement considéré comme la phase des modifications du cerveau. Les connexions neurales sont remodelées, ce
    qui en fait une phase importante pour l'apprentissage et la mémoire.

 

Une bonne nuit de sommeil

Tous les avantages du sommeil proviennent de la réalisation de plusieurs cycles de sommeil chaque jour. Un cycle complet dur de 90 à 120 minutes et un adulte passe généralement par quatre ou cinq cycles chaque nuit - ce qui nous amène aux chiffres généralement cités de sept à neuf heures de sommeil.

Toutefois, comme nous l'avons mentionné plus haut, certaines personnes peuvent se débrouiller différemment. Plutôt que de compter le nombre d'heures, il pourrait être utile d'essayer de compter les cycles. La compréhension du cycle de sommeil peut vous aider à trouver la durée idéale d'une nuit de sommeil, le meilleur moment pour vous réveiller et d'autres choix du même ordre.

Alors, bien que le meilleur indicateur d’une bonne nuit de sommeil soit votre ressenti tout au long de la journée, il convient également de noter que parfois, vous vous « réveillez du mauvais côté du lit » - sauf s'il s'agit de la mauvaise phase du cycle du sommeil. Le fait de vous réveiller à partir du sommeil profond peut vous laisser groggy pendant un certain temps, mais si vous vous sentez mieux à mesure que passe la journée, cela signifie qu'il est probable que vous ayez un sommeil suffisamment bon.

 

Remarque à propos de la sieste:

Nous ne dormons pas toujours un cycle complet - Il faut tenir compte des siestes. Bien qu'elles ne durent pas aussi longtemps, elles sont toujours conformes à la progression du cycle de sommeil, ce qui signifie que pour tirer le meilleur parti de vos siestes vous devez savoir à quelle étape vous arrêter.

  Siestes énergétiques :
    Sommeil de 15 à 25 minutes (pour atteindre la phase 2) qui vise à augmenter l'énergie et la vigilance. Comme il s'agit d'un
    sommeil encore léger, vous vous réveillerez avec le sentiment d'être rechargé plutôt que groggy. Cependant, une sieste   
   aussi courte ne vous offrira pas une véritable récupération.

  La sieste :
    Bien que les siestes ne soient plus aussi fréquentes qu’auparavant, elles font partie de l’un des horaires de sommeil les
    plus courants (peut-être le deuxième plus fréquent, comparé aux huit heures habituelles une fois par jour). Une sieste
    d'environ une heure et demie peut vous faire passer un cycle de sommeil complet, permettre à vos muscles de récupérer
    et booster votre créativité et votre mémoire.

  Entre les deux :
    Une sieste de 30 à 60 minutes vous permettra de booster votre créativité et de vous sentir plus reposé qu'après une sieste
    énergétique, mais vous obligera à vous réveiller à partir de la phase de sommeil profond. Cela vous laissera probablement
    groggy et désorienté, ce qui pourrait être plus gênant qu'utile à court terme.

Un bon sommeil ne se limite pas seulement aux étapes et aux cycles. Il existe un grand nombre de facteurs en dehors du sommeil même (des facteurs environnementaux et des changements au niveau de la routine) qui peuvent avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. Certaines personnes ont plus de mal à trouver un sommeil de qualité que d'autres. Si vous avez des difficultés à trouver un bon sommeil, vous devez envisager les points suivants :

Comment l'environnement influe sur le sommeil

  Pour dormir sainement, vous devez vous sentir à l'aise. À cet égard, l'environnement joue un rôle important. Bien que
  certains aspects soient assez évidents - vous devriez pouvoir dormir sans douleur ni inconfort, sans menaces potentielles -
  il existe certains facteurs dont on ignore ou dont on ne réalise pas qu’ils ont une incidence sur le sommeil.

 

Comment la lumière influe sur le sommeil

  Les êtres humains possèdent des récepteurs de lumière spécialisés qui font la distinction entre
  la clarté et l'obscurité. Pour vous aider avons endormir, la glande pinéale du cerveau produit
  une hormone appelée mélatonine lorsque ces récepteurs indiquent au corps qu'il fait sombre.
  L'abondance de lumière artificielle trouble ces récepteurs et rend l'endormissement difficile.

  La lumière bleue qui est du type de celle émise par les écrans et les moniteurs des dispositifs
  électroniques, est particulièrement perturbatrice. Elle est similaire à une sorte de lumière
  présente pendant le jour, de sorte qu'un certain temps est nécessaire au corps pour s'ajuster
  après une exposition à de la lumière bleue. Ceci, associé aux heures tardives que nous passons
  à travailler ou à nous distraire, peut conduire à une importante privation de sommeil.

  D'un autre côté, les lumières rouges, orange ou jaune favorisent un sommeil plus détendu. Cela est dû au fait qu'à la
  différence de la lumière bleue, les lumières de teinte rouge contribueraient à la production de mélatonine.

Pour en savoir plus : 5 raisons pour lesquelles vous ne devez pas dormir avec la lumière allumée

 

Comment le bruit influe sur le sommeil

  Même dans les phases les plus profondes du sommeil, votre cerveau continue à traiter les signaux auditifs de 
  l'environnement. De sorte que, même s'il est évident que certains bruits puissent interrompre le sommeil, il est possible
  que les effets d'autres sont ne soient pas à aussi apparents.

  D'une manière générale, les bruits forts nuisent au sommeil. Même si un bruit ne vous réveille pas, il peut réduire la qualité
  de votre sommeil ou avoir d'autres effets durables. Un bon environnement de sommeil doit demeurer dans les 30 décibels
  ajustés (dBA), ce que l’Association américaine pour la parole et l’audition (ASHA) compare au niveau de bruit ambiant
  d’une bibliothèque. À titre de comparaison, l'ASA répertorie le bruit de précipitations modérées à 50 dBA, d'une
  conversation régulière à 60 dBA et d'un sèche-cheveux à 94 dBA, entre autres.

  Le fait que certaines personnes puissent dormir dans des environnements de bruits forts est essentiellement dû à
  l'environnement et à l'adaptation. Bien que les bruits forts et brusques puissent nous faire sortir du sommeil, la plupart
  des bruits qui nous réveillent sont déterminés par notre routine. Les bruits pouvant laisser présager d'un danger ou d'un
  problème (par exemple une porte qui s'ouvre, quelque chose qui se brise, les pleurs d'un bébé ou la voix d'un membre de
  la famille) sont plus susceptibles de nous éveiller.

  Il existe également des sons qui vous aident à vous endormir. Des sons réguliers et modérés, notamment un bruit blanc
  léger ou certaines formes de musique, peuvent amener votre cerveau à se synchroniser avec le ralentissement de votre
  fréquence cardiaque lorsque vous entrez en sommeil léger. Il s'agit du principe sur lequel repose les berceuses, mais cela
  fonctionne pour une gamme de sons plus large que ce à quoi vous pourriez vous attendre. Pour de meilleurs résultats,
  essayez une musique à environ 60 pulsations par minute et écoutez-la entre 30 et 40 dBA ou un peu plus douce que votre
  voix habituelle.

Comment la météo influe sur le sommeil

  Certains aspects de la météo peuvent rendre le sommeil plus facile ou plus difficile voire, au pire, poser certains
  risquespour la santé liés au sommeil. 

  La température et l'humidité, prises ensemble, sont le facteur le plus constant qui a une 
  incidence sur le sommeil. Des conditions fraîches et relativement sèches sont les plus propices
  au sommeil. Les basses températures aident la température interne de la partie inférieure du
  corps à rester constante, tandis que l’air relativement sec facilite la régulation en cas de besoin.
  Inversement, le temps chaud et humide empêche le corps de conserver son état de repos 
  idéal.

  Cela dit, les extrêmes de froid et de sécheresse sont également néfastes pour le corps. Comme
  la température corporelle baisse lorsque vous dormez, l'exposition à des environnements trop
  froids peut vous rendre vulnérable aux maladies. De même, un air trop sec peut causer des   
  problèmes aux sinus.

 

Les saisons

  Les changements saisonniers peuvent également perturber votre sommeil. Les changements de température et de
  pression atmosphérique peuvent provoquer des douleurs articulaires, tandis que le pollen et d'autres allergènes peuvent
  également causer de l'inconfort : à cause de tout cela, vous pouvez avoir des difficultés à trouver un sommeil réparateur et
  ininterrompu. De plus courtes périodes de lumière du jour peuvent également provoquer une somnolence tout au long
  de la journée, même si la durée de votre sommeil reste constante.

 

Comment la routine affecte le sommeil

  Ce que nous faisons pendant que nous sommes éveillés a une incidence sur la facilité à s’endormir et la qualité de notre
  sommeil lorsque nous nous endormons enfin. Voici certaines choses que vous pouvez ajuster dans votre routine
  quotidienne pour mieux dormir :

L'exercice

  L'exercice régulier conduit à mieux dormir en général. Les recherches menées par la
  National Sleep Foundation montrent que 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par
  semaine peuvent améliorer le sommeil jusqu'à 65 %, alors que d'autres études ont montré
  que le sommeil s'améliore généralement, quel que soit le moment de la journée où vous
  faites de l'exercice.

  L'heure à laquelle vous faites de l'exercice a également une incidence sur le sommeil.
  Comme l'exercice augmente la pression artérielle, le rythme cardiaque et la température
  corporelle, il est difficile de dormir juste après l'exercice. Il est préférable d'attendre une
  heure après l'exercice avant d'aller dormir. Sinon, toute heure de la journée convient autant
  qu'une autre ; tout dépend de votre emploi du temps et de vos contraintes.

Le régime alimentaire

  Les aliments, les boissons et les autres substances que vous consommez au cours de la journée peuvent également
  affecter la qualité de votre sommeil. La caféine et la nicotine, en particulier, sont des stimulants qui empêchent de
  s'endormir. Vous devez les éviter au moins six heures avant de dormir. L’alcool peut faciliter l’apaisement, mais en 
  quantités importantes, il peut interférer avec votre cycle de sommeil et entraîner un sommeil moins réparateur.

  C’est aussi une bonne idée de ne pas trop manger ni trop boire juste avant de vous coucher. Les aliments épicés et acides,
  en particulier, peuvent causer des problèmes d’estomac, tandis que les hydrates de carbones raffinés (par exemple, le pain
  blanc, le riz blanc, les pâtes) peuvent suivre. Boire trop peut entraîner des troubles du sommeil lorsque vous devez aller aux
  toilettes.

Comment savoir si vous dormez bien ? Parfois, la meilleure façon de juger consiste simplement à vous observer. Essayez d’analyser ces habitudes pour savoir si vous dormez bien.

  S'endormir et rester endormi :
    S'il vous faut 30 minutes au maximum pour vous endormir, vous êtes en bon territoire. Si vous mettez souvent plus de
    temps à vous endormir, c’est un signe de trouble.

    De même, des interruptions fréquentes ou prolongées du sommeil sont le signe de problèmes. Si vous vous trouvez
    éveillé au milieu de la nuit pendant plus de 20 minutes (malgré vos efforts pour vous rendormir), cela peut indiquer une
    insomnie ou d'autres problèmes de sommeil. En d'autres termes, certaines perturbations - aller aux toilettes ou se
    retourner - sont normales ; mais en trop grand nombre, elle sont un signe de sommeil troublé.

  Rester éveillé :
    Le fait de vous endormir trop rapidement, lorsque vous ne le souhaitez pas, est également un problème. Si vous vous
    assoupissez tout au long de la journée, cela signifie probablement que vous manquez de sommeil de qualité.

    Veillez à savoir si vous vous en privez à cause du café ou d'autres stimulants. Si vous êtes éveillé à cause de la caféine, cela
    signifie que vous ne dormez pas suffisamment.

  Les rêves :
    Certains types de rêves peuvent faire allusion à la qualité du sommeil, bien qu'il soit difficile de les interpréter. Avoir de
    bons rêves (c’est-à-dire ne pas faire de cauchemars) est un signe de sommeil sain qui atteint le sommeil paradoxal.
    Cependant, la plupart des gens ne s'en souviennent pas, à moins de se réveiller en plein milieu, ce qui n'est pas la
    meilleure chose qui puisse vous arriver.

    En revanche, des cauchemars ou des rêves vifs peuvent indiquer un manque de sommeil. Lorsque les personnes n'ont
    pas un sommeil paradoxal suffisant, le cerveau a tendance à « rebondir », ce qui entraîne un excès de rêves stressants.

 

  Esprit et humeur :
    Trouvez-vous que vos pensées changent de cap au cours de la journée ? Avez-vous du mal à vous concentrer sur des
    tâches prolongées? Passez-vous distraitement d’une fenêtre du navigateur à l’autre, ou du bureau au téléphone pour
    revenir au bureau? Tout cela pourrait indiquer un manque de sommeil, ce qui empêche le cerveau de ce concentrer sur
    un processus.

    De même, si votre humeur fluctue, cela peut également être le signe de manque de sommeil.

  Poids et appétit :
    Prenez-vous du poids malgré une routine stable ? La privation de sommeil peut amener votre corps à accumuler des
    nutriments pour obtenir plus d’énergie, même si ces nutriments ne sont pas tout à fait ce dont vous avez besoin. Il en
    résulte que la privation de sommeil peut entraîner un gain de poids ou une accumulation de graisse du ventre,
     également appelée graisse viscérale.

 

  Activités nocturnes :
    D'autres activités nocturnes peuvent faire penser à des problèmes de sommeil. Si vous marchez ou parlez pendant que
    vous dormez, votre qualité de sommeil sera moins bonne (et vous risquez d’avoir d’autres problèmes). Si vous ôtez la
    couverture, vous risquez de dormir dans des conditions d'humidité ou de chaleur excessives.

    D'une façon ou d'une autre, si vous vous trouvez dans des situations qui ne devraient normalement pas se produire
    pendant que vous dormez, vous ne dormez probablement pas aussi bien que vous le pensez.

 

En fin de compte, pour obtenir le meilleur sommeil possible, vous devez recourir à votre jugement personnel. Vous devez observer vos habitudes, tenir compte de vos contraintes de calendrier et voir ce qui vous convient. Mais si vous cherchez un point de départ simple et rapide, voici quelques conseils pour bien dormir. Essayez-les et, après avoir examiné les points ci-dessus, proposez votre propre plan pour des nuits reposantes (ou des jours, si votre horaire fonctionne ainsi).

 

  1. Définir un horaire de sommeil régulier.
    Dormir à des heures irrégulières tout au long de la semaine entraîne une mauvaise qualité de sommeil. En outre, savoir à
    quelle heure vous allez vous coucher vous permettra d’ajuster le reste de votre routine pour un meilleur sommeil.

 

  2. Ajustez votre alimentation et vos exercices en fonction de cet horaire.
    Laissez au moins une heure entre l'exercice et le sommeil. Ne mangez pas et ne buvez pas trop avant de dormir, surtout
    la caféine et l’alcool. Évitez aussi la nicotine.

 

  3. Trouvez ce qui vous détend et faites-le avant d'aller au lit.
    L'aromathérapie, les bains chauds et la méditation en sont quelques exemples. Rappelez-vous que cette relaxation doit
    mettre le corps et l'esprit à l'aise, y compris une température corporelle basse, une fréquence cardiaque et une
    respiration régulières.

 

  4. Maintenez un environnement confortable.
    Assurez-vous que l'endroit où vous dormez est calme, frais et relativement sec. Assurez-vous de pouvoir bloquer toute
    lumière indésirable, en particulier la lumière du soleil (si vous devez dormir pendant la journée) et la lumière bleue (voir
    ci-dessus).

 

  5. Utilisez des meubles et des literies de haute qualité.
    De bons matelas, oreillers et couvertures valent bien l'investissement. Les chauffantes et les chauffe-matelas sont utiles
    pour mieux dormir, même en dehors des mois d’hiver.

 

La privation de sommeil étant un problème répandu de nos jours - et de tous les facteurs qui y contribuent -, vous risquez d’être confronté à des troubles du sommeil à un moment de votre vie. L'insomnie non chronique ou l'insomnie aiguë sont des troubles du sommeil assez courants. Ou bien vous avez du mal à vous endormir à un degré moins grave mais toujours dérangeant.

Voici quelques causes courantes de ces problèmes et ce que vous pouvez faire pour les résoudre :

 

  Douleur corporelle chronique
    Les douleurs dues aux problèmes de dos, l'arthrite, les rhumatismes, la fibromyalgie et d'autres affections génèrent un
    inconfort qui peut vous empêcher de vous endormir.
    Des solutions simples telles que les massages ou la thermothérapie peuvent s’avérer utiles dans les cas simples. Des
    douleurs plus persistantes ou complexes peuvent nécessiter un traitement médicamenteux. Notez toutefois que certains
    analgésiques peuvent également réduire la qualité du sommeil (voir ci-dessous).

  Stress, anxiété et/ou dépression
    Lorsque vous vous sentez anxieux, stressé ou déprimé, votre esprit s'anime et devient agité. Les irrégularités dans les
    habitudes de sommeil sont parfois des signes de maladie.
    Vous devriez consulter un psychiatre si vous pensez avoir l'une de ces affections.

  Médicaments
    Certains médicaments, tels que les stéroïdes anti-inflammatoires, les antidépresseurs et les analgésiques, perturbent la
    production de mélatonine par votre corps, responsable de la régulation de votre cycle veille/sommeil normal.
    Si le médicament à l'origine de vos problèmes de sommeil a été prescrit, vous devez consulter le médecin qui a donné
    l'ordonnance. S'il s'agit d'un médicament en vente libre, vous devez minimiser votre consommation ou choisir une
    alternative qui ne perturbe pas votre sommeil.

 

Troubles du sommeil graves

Cela dit, tous les problèmes ne peuvent être résolus avec de simples ajustements à votre environnement et à votre routine. Si vous rencontrez des problèmes ou des troubles graves liés au sommeil, consultez un spécialiste. Ces problèmes comprennent :

 

  L'insomnie chronique
    La manifestation d'insomnie la plus connue est la difficulté constante à s'endormir. S'il vous faut plus d'une heure pour
    vous endormir, consultez un spécialiste. Cependant, les autres formes d'insomnie impliquent de ne pas pouvoir dormir
    (même si le sommeil vient facilement) ou de ne pas pouvoir dormir sans interruption toute la nuit.

 

  Apnée du sommeil
    Il s’agit d’un problème respiratoire caractérisé par l’interruption fréquente de la respiration pendant la nuit. Le
    symptômes habituels sont le fait de ne pas vous sentir reposé après une nuit complète de sommeil, ainsi que de forts
    ronflements : par conséquent, si vos colocataires ou votre ménage se plaignent, vous devez prendre des mesures
    importantes pour les arrêter.

 

  Parasomnie
    Il s’agit d’une vaste catégorie de troubles du sommeil caractérisés par des mouvements, des comportements, des
    émotions et des perceptions anormaux au cours du sommeil ou lorsque vous vous endormez ou que vous vous réveillez.
    Certains types courants de parasomnie sont le somnambulisme, pendant lequel une personne bouge en dormant sans
    s'en rendre compte, impliquant parfois des actions plus complexes que la marche ; et la paralysie du sommeil, dans
    laquelle une personne peut être éveillée en rêvant, incapable de bouger son corps tandis que des visions ressemblant à
    un rêve empiètent sur les pensées lucides.

Bien que nous ne puissions pas contrôler ce qui nous arrive pendant que nous dormons - sauf peut-être pour des rêveurs lucides, dans une certaine mesure - nous pouvons influer sur la qualité de notre sommeil en ajustant nos habitudes en dehors et pendant le sommeil.

Lorsqu'on lui a demandé si la société moderne souffrait de privation de sommeil, Hans Fürstl (dont nous avons cité la définition du sommeil) a déclaré que « la vie moderne est tout simplement trop intéressante pour dormir plus longtemps ». Même si l'on est passionné par quelque chose, il n’en reste pas moins que nous ne pouvons pas apprécier pleinement la vie si le manque de sommeil nous laisse avec des sens et un esprit émoussés.

Il est dans l’intérêt de chacun de porter une attention particulière à ses habitudes et à la qualité de son sommeil, en particulier sous l’influence de technologies et des normes sociales en constante évolution. Le sommeil est un plaisir naturel de la vie, tout comme la nourriture, les boissons et les loisirs. Il est difficile de nier à quel point une journée est meilleure lorsque vous avez bien dormi par rapport à une autre journée, et que dormir bien dépend vraiment de votre contrôle.

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