Stel je voor dat je net thuis bent gekomen na een lange werkdag. Je ploft neer op de bank en trakteert jezelf op een aflevering van je nieuwste Netflix-serie voordat je snel een avondmaaltijd voor jezelf maakt. Daarna fris je jezelf op en maak je je klaar om naar bed te gaan door jezelf in te rollen met een comfortabele deken.
Maar dan beginnen je gedachten te dwalen. Je merkt dat hoe meer je jezelf dwingt om te slapen, hoe actiever je geest wordt. Gefrustreerd staar je uiteindelijk wezenloos naar het plafond en ga je over tot het doorzoeken van je telefoon op zoek naar tips om je te helpen slapen.
Er zijn verschillende redenen te verklaren waarom je moeite hebt met in slaap vallen. Hier zijn vijf van de meest voorkomende:
Stress kan zich uiten als een onvermogen om te slapen. Misschien voel je je uitgeput bij de gedachte om de volgende dag weer naar het werk te gaan. Of misschien dagdroom je al over je weekendplannen, zelfs als het pas maandag is. Wanneer je lichaam moe is en je merkt dat je gedachten in een cirkel draaien, probeer je waarschijnlijk om te gaan met stress.
De Aanbevolen Oplossing: Gewoon ademen. Als we gestrest zijn, hebben we de neiging zelfs de eenvoudigste dingen te overanalyseren en te compliceren. Als je merkt dat je niet kunt slapen omdat je je zorgen maakt over morgen, overweeg dan diepe ademhalingsoefeningen te doen om te ontspannen.
Adem in gedurende 4 seconden, houd je adem even vast en laat de lucht langzaam los. Herhaal dit totdat je je kalmer voelt.
Het is gemakkelijk om je 's nachts helemaal alleen te voelen met je gedachten, vooral als het stil is en er minder afleiding is.
Je kunt jezelf betrappen op het terughalen van een incident op het werk of zelfs uit je dagelijkse activiteiten waarvan je wenste dat je het op een andere manier had aangepakt. Wanneer je de scène in je hoofd herhaalt, voel je misschien de paniek beginnen op te komen: je hartslag versnelt, terwijl je handen en voeten kouder beginnen te worden.
De Aanbevolen Oplossing: Probeer een 'Brain Dump'. Pak een pen en papier en laad je gedachten op de pagina. Om jezelf te gronden, overweeg om alle dingen die je momenteel dwarszitten op te schrijven met behulp van een checklist. Deze lijst kan taken bevatten die je op kantoor moet afhandelen of andere to-do's zoals boodschappen, afspraken of sociale verplichtingen.
Wanneer je jezelf voorbereidt op alles wat je de komende dagen moet aanpakken, zul je merken dat je beter met je angst kunt omgaan.
Honger houdt de hersenen alert, wat ervoor zorgt dat je wakker wordt. Heb je ooit gehoord van leptine en ghreline? Dit zijn 'hongerhormonen'.
De taak van ghreline is om je eetlust te verhogen en het is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het sturen van hongersignalen naar je hersenen. Leptine daarentegen onderdrukt je eetlust en geeft je hersenen het signaal dat je lichaam voldoende energiereserves heeft.
Ze vormen het evenwicht voor je honger. En wanneer deze twee uit balans zijn, kunnen ze je slaappatroon verstoren en als gevolg daarvan je interne lichaamsklok beïnvloeden. Het onvermogen om te slapen wordt vaak geassocieerd met een toename van de ghreline niveaus.
De Aanbevolen Oplossing: Om je hongerhormonen onder controle te houden, probeer voedingsmiddelen met veel vet te vermijden en reguleer je cafeïne-inname.
Als je jezelf hongerig voelt voor het slapengaan, neem dan een lichte snack in plaats van een zware maaltijd.
Je kunt een kleine kom ontbijtgranen met melk, koekjes, toast of een kleine muffin pakken.
Als je een liefhebber van koffie bent, wil je misschien weten dat de effecten van cafeïne tot 5-6 uur kunnen aanhouden. Dit betekent dat koffie invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaap, aangezien het een stimulerend middel is dat je geest alert houdt. De koffie die je vanmiddag hebt gedronken voor een energieboost kan ervoor zorgen dat je langer wakker blijft dan verwacht.
De Aanbevolen Oplossing: Probeer laat op de dag of vlak voor het slapengaan koffie te vermijden. Als je je cafeïnefixatie niet kunt weerstaan, kies dan voor een decafeïne-optie in plaats van je gebruikelijke koffie.
Verblijven in een rommelige slaapkamer kan leiden tot moeite met in slaap vallen. Je slaapkamer moet een plek zijn voor rust en ontspanning, zodat je lichaam de kans krijgt om op te laden, zodat je klaar bent om de volgende ochtend aan te kunnen.
De Aanbevolen Oplossing: Neem de tijd om je slaapkamer opnieuw in te richten of gewoon op te ruimen om een perfecte slaapomgeving voor jezelf te creëren. Om je te helpen de perfecte slaapoase te ontwerpen, is hier een checklist van de dingen waar je aan moet denken:
Licht geeft signalen aan de hersenen om wakker te worden, dat is waarom we normaal gesproken wakker worden wanneer de zon opkomt.
Voor betere slaap, maak je kamer zo donker mogelijk. Schakel de verlichting uit en houd je apparaten uit de buurt. Als je bang bent voor het donker, pas dan de lamp aan naar de laagste helderheid en draag een slaapmasker.
Wat betreft verlichting, elektronische apparaten stralen een soort straling uit die "blauw licht" wordt genoemd en die de afgifte van melatonine onderdrukt, een hormoon dat de slaap bevordert. Dit kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, waardoor je bedtijd wordt uitgesteld en je je moe en suf voelt.
Hoewel we begrijpen dat de meesten van ons mobiele apps gebruiken om te ontspannen, is het misschien het beste om 30 minuten tot een uur voordat je gaat slapen alle elektronische apparaten opzij te leggen.
Als een extra truc, door je telefoon buiten handbereik te plaatsen, moet je opstaan om het alarm uit te zetten wanneer het afgaat. Dit helpt de neiging om herhaaldelijk op de snooze-knop te drukken te verminderen en kan helpen om de gewoonte op te bouwen om op een vast tijdstip wakker te worden.
Niets kan een goede nachtrust meer verstoren dan een lawaaiige omgeving. Maar oorverdovende stilte kan ook je geest activeren, waardoor je gedachten alle kanten op springen en je meer angstig maken.
Overweeg om naar witte ruis te luisteren om ongewenste geluiden die je wakker houden te overstemmen. Je kunt ook rustgevende muziek opzetten om te ontspannen en de juiste sfeer voor de slaap te creëren.
Als je een account hebt op mobiele muziektoepassingen, kun je hun selectie van afspeellijsten voor slaap bekijken die natuurgeluiden bevatten zoals regen of oceaangolven en andere opties voor witte ruis.
Als je geen mobiele muziektoepassingen hebt, kun je video-streamingplatforms op je desktopcomputer bekijken. Er zijn honderden opties voor witte ruis, natuurgeluiden en instrumentale muziekcompilaties.
En als luisteren naar muziek niet jouw voorkeur heeft, kun je ook mobiele apps verkennen die zijn ontworpen om slaapproblemen aan te pakken.
Je kunt ook een geschikte geluids- of witte ruis machine kopen. Er zijn betaalbare producten verkrijgbaar bij elektronicawinkels. Bij het gebruik van een witte ruis machine, onthoud echter om het volume te matigen naar een niveau dat hoorbaar is maar niet te luid. Geluiden kiezen die glad, diep en laag zijn, is ook ideaal om je te helpen ontspannen!
Zorg ervoor dat je een comfortabele matras, kussen en deken hebt.
Overweeg de dikte en zachtheid die bij je past en waar je comfortabel mee bent wanneer je je beddengoed aanschaft. Denk ook na of je het type persoon bent dat liever kussens aan beide zijden van je lichaam heeft, of dat één kussen voldoende is.
Weten wat je voorkeuren en behoeften zijn in de slaapkamer zal je helpen identificeren welke slaapkamerbenodigdheden je kunnen helpen in slaap te vallen.
Heb je ooit meegemaakt dat je midden in de nacht rilt omdat de airconditioning te koud staat? Of wakker geworden op plakkerige lakens omdat het te warm was?
Het vinden van de ideale temperatuur voor jou is cruciaal voor een rustige slaap.
Vaak is de "juiste" temperatuur subjectief aan wat we op dat moment voelen. Er is echter een verschil tussen kamertemperatuur en omgevingstemperatuur. Als we het hebben over kamertemperatuur, beschrijven de meeste mensen het als niet te warm of te koud. Bij het bespreken van omgevingstemperatuur moeten de cijfers echter nauwkeuriger zijn.
In plaats van je lichaam te gebruiken als maatstaf voor temperatuur, spelen factoren zoals het weer, luchtvochtigheid, isolatie, apparatuur of apparaten en mensen in de kamer een rol bij omgevingstemperatuur. Als er meer mensen of dieren in een kamer zijn, kunnen we concluderen dat de kamer warmer is. Hetzelfde geldt voor een kamer die vol zit met mensen die hun elektronische apparatuur gebruiken.
Omdat de cijfers afhankelijk zijn van deze meerdere factoren, is het moeilijker om de omgevingstemperatuur alleen met een thermostaat en een verwarmingssysteem te regelen. Het is echter handig om te weten welke factoren de omgevingstemperatuur beïnvloeden wanneer we de temperatuur van onze kamer willen aanpassen aan iets wat we prettig vinden.
Hoewel de meeste mensen geloven dat ons lichaam tijdens de slaap uitschakelt, is de waarheid dat slaap dient als een gelegenheid voor ons om te herstellen en op te laden. De Afdeling Slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School noemt verschillende theorieën over waarom we slapen, waaronder de herstellende functies zoals spiergroei, weefselherstel, eiwitsynthese en de verjonging van cognitieve functies in de hersenen.
Er zijn twee belangrijke fasen in de slaapcyclus: NREM (Non-REM) gevolgd door REM (rapid eye movement) slaap.
NREM-slaap bestaat uit drie stadia die dieper gaan naarmate je bewustzijn afneemt en terwijl je lichaam begint zichzelf te herstellen en te verjongen.
Deze drie stadia van NREM zijn N1-N3
Dit gebeurt zeer kort, ongeveer 5-10 minuten. In deze fase begint onze hersenen alpha- en theta-golven te produceren, en onze spieren beginnen te ontspannen. Onze oogbeweging en hartslag vertragen omdat ons lichaam overgaat van een staat van waakzaamheid naar een van slaap. Hoewel onze ogen gesloten kunnen zijn, is het vrij gemakkelijk om gewekt te worden door externe prikkels zoals temperatuur, beweging of geluid in de kamer.
Hier slaap je, maar je slaap is licht. De hersenen produceren plotselinge toenames in frequenties voor hersengolven genaamd slaapspindels - het type hersengolven dat complexe activiteit in de hersenen tijdens de slaap signaleert. Je hartslag begint te vertragen. Daarna vertraagt de hersenen en wordt vergezeld van een geleidelijke daling van de lichaamstemperatuur.
Dit wordt aangeduid als langzame golfsleep of de diepe slaapfase. Hier produceert de hersenen langzamere deltagolven, waardoor oogbeweging en spieractiviteit stoppen. Het is bijzonder moeilijk om iemand in dit deel van de slaapcyclus wakker te maken, omdat het lichaam minder responsief wordt voor externe prikkels. Als externe factoren erin slagen je wakker te maken, zul je in de eerste paar momenten het gevoel hebben gedesoriënteerd te zijn.
Naarmate de hersenen meer deltagolven produceren, gaan onze lichamen door met het betreden van een herstellende fase van de slaap. Tijdens langzame golfsleep wordt onze energie hersteld, neemt celregeneratie toe en neemt de bloedstroom toe, waardoor weefsel en botten kunnen herstellen en het immuunsysteem versterkt wordt. Dit is het stadium waarin ons lichaam de meeste voordelen kan halen uit volledige, ongestoorde rust.
Deze cyclus gebeurt meestal 90 minuten nadat ze in slaap zijn gevallen, en nadat ze de drie stadia van NREM-slaap hebben doorlopen.
Heb je ooit gesproken (of zelfs gelopen) tijdens het slapen? Deze gevallen doen zich meestal voor tijdens REM-slaap, omdat mensen doorgaans op dit punt dromen ervaren. Hier neemt het snelle oogbeweging toe, wordt onze ademhaling oppervlakkiger en neemt onze hartslag toe, zelfs terwijl onze spieren zich tijdelijk verlamd voelen. In REM-slaap worden onze hersenen gerevitaliseerd, en dit helpt ons scherp en alert te blijven de volgende dag.
Als temperatuur een grote rol speelt in de kwaliteit van onze slaap, hoe warm of koud moeten we onze kamer dan houden? Van alle stadia van slaap is het het belangrijkst dat we verstoringen vermijden tijdens Stadium 3. Zoals eerder vermeld, is dit waar ons lichaam herstelt, en dit is ook het stadium van de slaap waarin we herinneringen en ervaringen verwerken.
Een studie in Frankrijk onderzocht het effect van aanhoudende blootstelling aan warmte op slaapfasen bij mensen. Het bevestigde dat stijgingen in lichaams- en kamertemperatuur de slaapkwaliteit kunnen verminderen en een persoon meer wakker kunnen maken.
In de studie werden zes jonge mannen gedurende vijf dagen en nachten blootgesteld aan een thermoneutrale omgeving met een luchttemperatuur (Ta) van 20 graden Celsius of 68 graden Fahrenheit. Dit werd gevolgd door een acclimatisatieperiode van vijf dagen en nachten bij een Ta van 35 graden Celsius of 95 graden Fahrenheit. Daarna volgden twee hersteldagen en nachten bij een Ta van 20 graden Celsius of 68 graden Fahrenheit.
De jonge mannen werden gemonitord op elektrofysiologische indicatoren van slaap, hun keel- en maagtemperaturen, evenals hun huidtemperaturen. Hun gewichtsverlies gedurende de nacht werd ook gemeten met een gevoelige platformweegschaal.
De studie constateerde dat slaappatronen verstoord waren tijdens de dagen en nachten bij 35 graden Celsius of 95 graden Fahrenheit, in vergelijking met de eerste vijf dagen en nachten bij 20 graden Celsius of 68 graden Fahrenheit.
De studie merkte verder op dat de totale slaaptijd aanzienlijk verminderd was en de hoeveelheid waakzaamheid toenam.
De zes jonge mannen vertoonden ook gefragmenteerde slaappatronen. De gemiddelde duur van REM-episodes was korter voor hen bij 35 graden Celsius of 95 graden Fahrenheit. Ook de lengte van hun REM-cyclus verkortte bij deze temperatuur.
Wanneer de temperatuur in je slaapomgeving schommelt tussen warm en koud, onderbreekt dit de voortgang van de slaapcyclus, wat uiteindelijk resulteert in vermoeidheid wanneer je wakker wordt. En hoewel onze lichamen zijn uitgerust met het natuurlijke vermogen om onze kerntemperatuur te reguleren, kan het bewust zijn van verschillende manieren om de temperatuur om je heen te reguleren je helpen om comfortabel door de nacht te slapen met zo min mogelijk onderbrekingen.
Om dit te bereiken, pas je de kamertemperatuur aan naar een optimale staat. De aanbevolen kamertemperatuur ligt meestal tussen de 15 en 19 graden Celsius, of 59 tot 62,6 graden Fahrenheit. Je kunt ook overwegen om je beddengoed aan te passen en te investeren in dekens om je warm te houden voor het geval je 's nachts sneller koud wordt.
Stel je nu voor dat je wakker wordt na een volledige nachtrust: goed uitgerust, vol energie en klaar om de dag voor je te nemen. Wie zou niet dat soort gevoel willen ervaren?
Het geweldige is dat goed slapen niet onmogelijk zou moeten voelen. Wakker worden met enthousiasme om een nieuwe dag aan te pakken met een gevoel van welzijn is een recht waar we in geloven! En de eerste stap om dit te bereiken, is het ontwikkelen van goede slaapgewoonten die bijdragen aan een betere focus, verbeterde stemmingen en algehele levenskwaliteit.
Bij Wellcare geloven we dat slaap een fundamenteel mensenrecht is. Onze 4D DWF-technologie zorgt ervoor dat de warmte die door onze dekens wordt gegenereerd, zich verspreidt via speciaal ontworpen openingen, zodat je de ideale omstandigheden kunt ervaren voor voldoende en comfortabele slaap.
Ben je geïnteresseerd in het worden van een distributeur van Wellcare's 4D DWF-producten? Klik op de onderstaande link om meer te weten te komen over 4D DWF elektrische dekens en verwarmingspads - wat ze onderscheidt van conventionele elektrische dekens en de wetenschap die gepaard gaat met het creëren van de volgende stap om comfortabel te slapen.