Wenn die Sonne untergeht, haben Experten festgestellt, dass die biologische Uhr den Körper etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen auf das Schlafengehen vorbereitet. Die wissenschaftlichere Bezeichnung für den zirkadianen Rhythmus ist der suprachiasmatische Nukleus (SCN). Dabei handelt es sich um eine Zellgruppe in Ihrem Gehirn, die direkt mit Ihrer Netzhaut verbunden ist und Sie je nach der Lichtmenge im Raum aufweckt oder schläfrig macht. Das ist auch der Grund, warum es Ihnen schwer fallen kann, einzuschlafen, wenn das Licht nachts angelassen wird.
In Zusammenarbeit mit den SCNs setzt die Zirbeldrüse Melatonin frei, das Ihren Körper entspannt und Sie allmählich müde werden lässt. Dieses Phänomen verlangsamt Ihren Stoffwechsel, was wiederum dazu führt, dass Ihre Körpertemperatur sinkt. Alles in allem führt diese Kettenreaktion dazu, dass Sie sich schläfrig fühlen.
Beim Zubettgehen bleibt diese Temperatur konstant und steigt allmählich an, wenn unser natürlicher Rhythmus uns für den Tag aufweckt. Im Laufe des Tages gehen Sie vielleicht an unterschiedliche Orte, essen unterschiedliche Speisen und empfinden unterschiedliche Gefühle. Dies führt dazu, dass Ihre Körpertemperatur steigt und fällt. Wenn sich Ihr Körper am Ende des Tages wieder beruhigt, wiederholt sich der gleiche Zyklus.
Die empfohlene Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 18 Grad Celsius bzw. 60,8 und 64,4 Grad Fahrenheit liegen. Die ideale Temperatur hängt jedoch von der Jahreszeit, dem Raum, in dem Sie sich aufhalten, Ihren üblichen Aktivitäten und Ihrer bevorzugten Temperatur ab. Wenn Sie sich jedoch noch unsicher sind, sind diese Zahlen ein guter Ausgangspunkt.
Im Winter sollte die Temperatur höher sein - vor allem, wenn Sie ein Kleinkind oder eine ältere Person in Ihrem Haus haben. Im Sommer sollte das Haus kühler sein. Da die warme Luft nach oben strömt, sollten Sie den Thermostat in den Räumen in den oberen Stockwerken niedrig halten. Da der Keller in der Regel der kühlste Teil des Hauses ist, sollten Sie die Temperatur dort hoch halten.
Für einen erholsamen Schlaf ist es wichtig, die Temperatur zu senken, sobald sich alle ins Bett begeben. Ein warmes Zimmer verhindert, dass Sie völlig einschlafen, denn es signalisiert Ihrem Gehirn, dass es wacher und aufmerksamer ist, was zu Kopfschmerzen am Morgen führt. Ein kühles Zimmer kann zu Krämpfen und einer verstopften Nase führen - im schlimmsten Fall können Sie durch die Kälte eine Schlafapnoe entwickeln. Sie werden einen Mittelweg finden müssen.
Wenn Sie mitten in der Nacht schweißgebadet aufwachen und sich unwohl fühlen, gehören Sie zu dem Drittel der Bevölkerung, das mehrmals in der Woche aufwacht - senken Sie Ihren Thermostat auf 18 Grad Celsius oder 64,4 Grad Fahrenheit. Wenn Sie einen kälteren Raum wünschen, aber ein Baby oder ein Kleinkind im Zimmer haben, sollten Sie die Temperatur nicht unter 17,78 Grad Celsius oder 64 Grad Fahrenheit senken. Wir empfehlen auch, den Thermostat auf 20 Grad Celsius oder 68 Grad Fahrenheit zu halten, wenn Sie ältere Menschen oder Personen, die sich von einer Krankheit erholen, bei sich haben, da sie empfindlicher auf niedrige Temperaturen reagieren. Bei Personen mit Atemproblemen sollten Sie die Temperatur auf 15,5 Grad Celsius bzw. 60 Grad Fahrenheit einstellen.
Natürlich sind diese Idealtemperaturen für verschiedene Geschlechter und Altersgruppen unterschiedlich. Aus diesem Grund sollte die Temperatur im Schlafzimmer entsprechend angepasst werden. Hier sind die idealen Temperaturen für verschiedene Altersgruppen:
Experten empfehlen, die Raumtemperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius (60 Grad Fahrenheit) und 68 Grad Fahrenheit zu halten. Da der Körper des Kindes empfindlicher auf Temperaturschwankungen reagiert, ist es besser, das Zimmer ein oder zwei Grad wärmer zu halten. Da sich ihr Körper noch entwickelt, ist es von Vorteil, die Temperatur stabil zu halten. Wenn sie älter werden, kann die Temperatur zwischen 64 Grad Fahrenheit (18 Celsius) und 71 Grad Fahrenheit (22 Celsius) steigen.
Überprüfen Sie die Temperatur Ihres Kindes, indem Sie seinen Bauch oder seinen Nacken berühren. Anstelle von schweren Decken oder mehreren Schichten empfehlen wir, geeignete Schlafkleidung zu verwenden. Im Alter von 11 Wochen erreichen sie eine minimale Körperkerntemperatur von 36,4 Grad Celsius (97,5 Grad Fahrenheit).
In verschiedenen Studien hat man im Laufe der Jahre festgestellt, dass Männer und Frauen unterschiedliche Vorlieben für die Raumtemperatur haben. Daher stammt auch der Begriff „Thermostat Wars“. In der Regel bevorzugen Männer kühlere Temperaturen als Frauen. In einer deutschen Studie wurden 500 Männer und Frauen gebeten, Tests bei unterschiedlichen Temperaturen zwischen 61 Grad Fahrenheit (16 Celsius) und 90 Grad Fahrenheit (32 Celsius) durchzuführen.
Die Studie zeigt, dass sich die Problemlösungskompetenz der Frauen jedes Mal verbesserte, wenn die Testleiter die Temperatur erhöhten. Die Schlussfolgerung: Frauen fühlen sich bei wärmeren Temperaturen (68 bis 75 Grad Fahrenheit oder 20 bis 24 Celsius) wohler und sind effektiver.
Schwangere Frauen, die sich während der Schwangerschaft möglicherweise heißer fühlen, müssen kühl bleiben und viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Aus diesem Grund muss die Temperatur gesenkt werden.
Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass es älteren Menschen schwerer fällt, ihre Körperwärme aufrechtzuerhalten. Daher unterscheidet sich ihre Raumtemperatur stark von der jüngerer Erwachsener und Kinder. Im Durchschnitt sollte die Raumtemperatur von Senioren mindestens 65 Grad Fahrenheit (18 Celsius) bis 78 Grad Fahrenheit (25 Celsius) betragen.
Jetzt, wo Sie sich wohler fühlen als zuvor, ist es auch wichtig zu verstehen, wie sich eine stabile Temperatur auf die Qualität Ihres Schlafes auswirkt.
Der Schlaf bereitet Ihren Körper auf den nächsten Tag vor. Er hilft Ihrem Gehirn, die notwendigen Informationen zu verarbeiten und Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten. Deshalb sollten Sie sich nicht nur ausruhen, sondern auch dafür sorgen, dass Sie sich wohl fühlen. Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht das Koffein, das Sie durch den nächsten Tag bringt, sondern ein guter Schlaf.
Damit sich der Körper richtig erholen und die notwendigen Informationen für den nächsten Tag verarbeiten kann, muss er verschiedene Phasen durchlaufen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Schlaf: den NREM-Schlaf (non-rapid eye movement) und den REM-Schlaf (rapid eye movement). Die ersten drei Phasen werden als NREM-Schlaf bezeichnet.
Wenn sich Ihre Augen schwer anfühlen und Sie in den Schlaf abdriften, produziert Ihr Gehirn Alpha- und Thetawellen. Diese versetzen Ihr Gehirn in einen Wachzustand, in dem es sich von der Verarbeitung der Informationen des Tages erholen kann. Wenn sich Ihr Gehirn beruhigt hat, beginnen sich Ihre Muskeln zu entspannen. Später können Sie in dieser Phase Muskelkrämpfe verspüren oder sogar das Gefühl haben, zu fallen. Bei einem durchschnittlichen Menschen dauert diese Phase 5-10 Minuten im Schlafzyklus. Wenn sich Ihr Lebensstil ändert oder Sie älter werden, kann sich die Länge Ihres Schlafzyklus ändern.
Wenn diese Phase beginnt, bereitet sich Ihr Körper auf den Tiefschlaf vor. Ihre Augen rollen nicht mehr vollständig, Ihr Herzschlag verlangsamt sich und Ihre Körpertemperatur sinkt. Wenn jemand versucht, Sie zu wecken, wird es schwieriger sein, Sie aus dem Schlaf zu holen. Ihr Bewusstsein verlangsamt sich mit bestimmten Aktivitätsstößen oder Schlafspindeln - das sind Gehirnwellen, die komplexe Aktivitäten während des Schlafs signalisieren. Diese Phase dauert in der Regel etwa 25 Minuten.
In dieser Phase befindet sich Ihr Körper in einem Tiefschlaf und bereitet sich auf den REM-Schlaf vor. Ihr Körper reagiert weniger empfindlich auf die äußere Umgebung, da Ihre Gehirnwellen in Delta-Wellen oder langsame Wellen übergehen. In dieser Phase beginnt der Körper auch, kaputtes Gewebe zu reparieren, das Immunsystem zu stärken und das Zellwachstum zu fördern. Diese Phase dauert bei einer durchschnittlichen Person etwa 45-90 Minuten. Wenn Sie in diesem Zustand aufwachen, fühlen Sie sich desorientiert. Da sich die Muskeln noch in der Entspannungsphase befinden, tritt in dieser Phase das Phänomen des Schlafwandelns auf.
Während sich die Gehirnströme in der NREM-Phase verlangsamen, geschieht im REM-Schlaf das Gegenteil. Das Gehirn ist sehr aktiv, während Herzfrequenz, Blutdruck und Augenbewegungen zunehmen. Während Ihr Gehirn gemischte Frequenzen abgibt, verarbeitet es die Informationen, die Sie gelernt haben, und speichert wichtige Informationen, um sie leicht abrufen zu können. Ihre Skelettmuskeln sind ebenfalls gelähmt, so dass Sie sich während des Träumens nicht bewegen. Diese Phase dauert bei einem durchschnittlichen Menschen bis zu 90 Minuten.
Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, die sich bis zu sieben bis neun Stunden lang wiederholen. Mehr über diese „Regel der goldenen 90 Minuten“ erfahren Sie in der Stanford-Methode für ultimativen gesunden Schlaf von Professor Seiji Nishino. Es ist auch erwähnenswert, dass Sie sich an manchen Morgen müder fühlen könnten als an anderen, weil Sie in einer REM- oder NREM-Phase 3 aufgewacht sind.
Die REM-Phase kann unserem Körper zwar helfen, das Erinnerungsvermögen zu steigern und sich körperlich zu entspannen, aber sie ist nicht in der Lage, die Temperatur im Schlaf zu regulieren. Da die Temperaturregulierung (z. B. Schwitzen, Gänsehautbildung, Keuchen usw.) viel Energie erfordert, kann der Körper dies nicht gleichzeitig mit der REM-Phase tun.
Wenn Sie sich jedoch in einer Schlafumgebung befinden, in der Ihr Zimmer wärmer oder kälter ist als Ihre bevorzugte Temperatur, opfert Ihr Körper wertvolle REM-Zeit zugunsten der Temperaturregulierung. Dies kann dazu führen, dass Sie sich beim Aufwachen erschöpfter fühlen oder mehr Schlaf brauchen als sonst. In einer Studie von Markus Schmidt von der Universität Bern fand er heraus, dass Menschen Hormone im Gehirn haben, die beurteilen, ob uns zu warm oder zu kalt ist. Auf der Grundlage dieser Bewertung nimmt der Körper die notwendigen Anpassungen vor, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.
In manchen Fällen wecken die Hormone den Körper auf, um physische Veränderungen an der Umgebung vorzunehmen, z. B. das Thermostat zu verändern, bequemere Kleidung zu tragen oder eine weitere Schicht Decke hinzuzulegen. Manchmal schwitzt Ihr Körper, wenn es zu warm ist, und er friert, wenn es zu kalt ist.
Es reicht nicht aus, einen Raum kühl zu halten - ein feuchter Raum erhöht nur Ihr Unwohlsein, egal ob der Raum kühl oder warm ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Zimmer gut belüftet und trocken ist, damit die Luft zirkulieren kann und frisch ist.
Bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie eine warme Dusche nehmen, damit sich Ihre Muskeln entspannen können. Wenn es im Zimmer abkühlt, können Sie eine Wärmflasche mitnehmen oder Ihr elektrisches Wärmeunterbett einstecken, um Ihre Beine warm zu halten. So wachen Sie morgens nicht mit einem steifen Gefühl auf, wenn Ihre Körpertemperatur niedrig ist.
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Resource: https://academic.oup.com/ageing/article/43/4/571/2812220