U slaapt. Ik slaap. Net zoals elk organisme, hoe eenvoudig ook, een bepaalde vorm van slaap doormaakt. Slapen is een van de meest voorkomende activiteiten binnen welke levensvorm dan ook. Tegelijkertijd is het er ook een die ons versteld doet staan. Nog steeds besteden wetenschappers hun hele carrière om te begrijpen hoe slaap nu precies in elkaar zit.
Volgens Hans Fӧrstl, directeur van de faculteit voor psychiatrie en psychotherapie aan de technische universiteit van München is slaap een cerebrale fase die „het brein een gelegenheid biedt om de informatie die we overdag verzamelen opnieuw te verwerken en met elkaar te verbinden”. Deze visie op slaap – als een genezend en herstellend proces – overheerst.
Slaap draait uiteindelijk niet alleen om herstel, maar de voordelen vallen ook niet te ontkennen. Goed slaapgedrag heeft verschillende voordelen, terwijl een slaaptekort in verband is gebracht met verschillende gezondheidsproblemen.
We noemen een aantal voordelen die een regelmatig goede nachtrust met zich meebrengen. (Hoeveel is genoeg? Daar komen we hieronder op terug.)
Stabiele hormoonspiegels
Slaap helpt om de verschillende hormonen in het lichaam te reguleren, waaronder de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van spanning, eetlust en beheersing. Andere merkbare hormonen die in balans worden gehouden, zijn epinefrine, dopamine en serotonine – die verantwoordelijk zijn voor uw goede humeur.
Beter metabolisme en betere eetlust
Omdat de eetlust wordt beïnvloed door de hormonen in ons lichaam, kunnen personen die genoeg slapen gemakkelijker een regelmatig en evenwichtig voedingspatroon vasthouden. Hun eetlust is meer gematigd en beter voorspelbaar, waardoor ze minder snel obesitas zullen ontwikkelen.
Betere prestaties
Goede slaap leidt tot betere fysieke en mentale prestaties. Uiteenlopende onderzoeken hebben aangetoond dat studenten die genoeg slapen beter presteren in sporten en op school. Dat heeft onder meer alles te maken met een
beter uithoudingsvermogen, betere concentratie en een beter geheugen.
Anderzijds wordt slaapgebrek in verband gebracht met een algehele afname van de levensverwachting en een hogere vatbaarheid voor verschillende ernstige ziekten. Om een paar voorbeelden te noemen van de schadelijke effecten van een slechte nachtrust:
Slechtere weerstand
Zelfs één slechte nacht (met minder dan vier uur slaap) kan leiden tot wel 70% minder killercellen, die kankercellen aanvallen. Door chronisch slaapgebrek kunt u ook vatbaarder worden voor veelvoorkomende ziekten, zoals een verkoudheid en griep.
Risico op diabetes
Slaapgebrek is in verband gebracht met diabetes, type 2. Slaap lijkt een grote invloed te hebben op het glucosemetabolisme en reguleren van het bloedsuikerpeil.
Hart- en vaatziekten
De gezondheid van uw hart wordt sterk beïnvloed door spanning en het cholesterolniveau – die beide in balans worden gehouden door regelmatige slaap. Als u niet genoeg slaap krijgt, neemt de kans op hartaanvallen en een hoge bloeddruk toe.
Stemming en gemoedstoestand
De hormonen die door slaap worden beïnvloed, hebben grote invloed op uw stemming. Zelfs een paar slechte nachten kunnen al leiden tot irritatie of humeurigheid. Kortdurend slaapgebrek kan tot dezelfde cognitieve toestand leiden als van iemand die aangeschoten is: u vindt het mogelijk moeilijk om u te concentreren, complexe ideeën te verwoorden of uw impulsen te bedwingen.
Geestelijke gezondheid
Langdurig slaapgebrek zou ook verband houden met de ziekte van Alzheimer en depressies. Jongeren kinderen met slaaptekort hebben bovendien de neiging om hyperactief te worden.
Balans in uw leven
De negatieve gevolgen van slaap kunnen zich opstapelen en op verschillende manieren van invloed zijn op iemands leven. Moeite met mentale en fysieke taken kan tot moeilijkheden op het werk of op school leiden, en een onevenwichtige gemoedstoestand kan zijn weerslag hebben op relaties.
Het is belangrijk om op te merken dat we niet alleen slapen om te genezen en herstellen. Sommige wetenschappers hebben betoogd dat slaap een manier kan zijn om energie te sparen. Dat zou een belangrijke evolutionaire maatregel zijn – met name voor omgevingen waarin bronnen schaars zijn. Een andere theorie draait om de plasticiteit van het brein: neurale verbindingen kunnen gemakkelijker opnieuw worden gevormd als de hersenen slapen, waardoor de leeropbrengsten, het geheugen en de beheersing van taken verbeteren.
Natuurlijk kunnen al deze theorieën op de een of andere manier met elkaar te maken hebben. Het is echter even goed mogelijk dat we slapen om een reden die nog niet is ontdekt en die de verbindende schakel tussen al deze theorieën vormt. Wat we wél zeker weten, is dat te weinig slaap een verwoestend effect kan hebben en genoeg slaap wonderen doet voor uw gezondheid.
Men zegt dat je ongeveer een derde van je leven slapend doorbrengt. Dat zou suggereren dat circa acht uur slaap per dag normaal is, maar als je wat beter kijkt, blijkt het een stuk ingewikkelder te liggen.
In de afgelopen eeuw zijn mensen steeds minder gaan slapen. Het eindresultaat: de gemiddelde werknemer slaapt 1,5 uur minder dan zijn collega vijf decennia geleden en de gemiddelde student slaapt bijna twee uur minder dan studenten in de vorige eeuw.
Onderzoekers en gezondheidsdeskundigen maken zich hier zorgen over. In 2014 noemde het US Centers for Disease Control and Prevention slaaptekort een epidemie voor de volksgezondheid. Naast de eigen gezondheidsrisico's heeft slaaptekort gevaarlijke consequenties, zoals letsel en sterfgevallen als gevolg van het besturen van voertuigen of bedienen van machines met een slaaptekort.
Deze situatie kan alleen worden opgelost als men weet wat ‘genoeg’ slaap inhoudt. Het antwoord is echter veel complexer dan oude spreekwoorden doen vermoeden.
Allereerst verandert de aanbevolen hoeveelheid slaap naarmate mensen ouder worden. Baby's slapen meestal zo'n 14 tot 17 uur per dag, maar ouderen slapen gemiddeld zeven uur of minder per dag. Het ideale gemiddelde is nog minder duidelijk. Meestal wordt volwassenen zeven tot negen uur aangeraden. Voor jongvolwassenen is acht tot tien uur beter, maar het is niet helemaal duidelijk wanneer een persoon precies van de ene naar de andere fase kan overgaan.
Als je naar de daadwerkelijke gemiddelde nachtrust van jongvolwassenen en volwassenen kijkt, blijken ze een tot drie uur tekort te komen. Dat komt door tal van omgevings- en routinefactoren, die meer invloed hebben op deze leeftijdsgroep dan op de andere groepen. Voorbeelden daarvan zijn:
School:
Jongvolwassenen hebben een ander slaap-waakritme, waardoor de meesten voor 23.00 uur maar moeilijk in slaap kunnen komen (of zich zelfs maar moe voelen). Omdat de meeste jongeren tussen 6.00 en 7.00 uur moeten opstaan om weer naar school te gaan, krijgen ze gegarandeerd te weinig slaap – en dan hebben we het nog niet eens over de universitaire eisen en andere schoolvragen waar ze aan moeten voldoen en aan hun overvolle privéagenda.
Werk:
Digitale communicatie en internationale netwerken hebben de afgebakende periode van acht uur waarin we ooit ons werk deden vervaagd. Vaak wordt van professionals verwacht dat ze dag en nacht bereikbaar zijn. Dat kan het moeilijk maken om op een redelijk of gewoon tijdstip naar bed te gaan.
Levensstijl:
Uw voedingspatroon en gewoonten – en alle daarmee gepaard gaande afwijkingen – hebben een aanzienlijke impact op uw slaap (daarover straks meer).
Kunstlicht:
Kunstlicht is in de afgelopen jaren steeds gewoner geworden, met ‘lichtvervuiling’ tot gevolg. Hierdoor kunnen slaappatronen worden verstoord (hieronder volgt een uitgebreide uitleg).
Eigenlijk is iedereen het er wel over eens dat slaaptekort een wijdverbreid probleem is, maar toch zijn er wetenschappers die de benchmark voor ‘genoeg slaap’ in twijfel blijven trekken. Als slaap een evolutionaire aanpassing is, zoals sommige theorieën poneren, kan dit betekenen dat de gemiddelde hoeveelheid slaap die we nodig hebben verandert: misschien hebben we een slaaptekort, maar lang niet zoveel als de meeste experts denken. Bovendien zijn er in de geschiedenis tal van verhalen bekend van personen met ongebruikelijke slaappatronen die op het eerste gezicht ongezond leken.
Het is belangrijker om te kijken naar de gevolgen dan om gewoon maar uren te tellen: zorgen uw slaapgewoonten er voor dat u gezond blijft? Als het probleem niet te maken heeft met uw hoeveelheid slaap, kan het ook te maken hebben met de kwaliteit van uw slaap.
Bronnen: https://www.top10homeremedies.com/news-facts/10-dangerous-side-effects-not-getting-enough-sleep.html
Bronnen: https://www.sleepio.com/2012report/#respondents1
Dit onderzoek is uitgevoerd door Sleepio. Het diagram rechts toont ons de gemiddelde score van de slaapkwaliteit in verschillende regio's. Het resultaat maakt ons duidelijk dat de meeste Britten geen goede slaap kennen.
Iedereen kan u vertellen dat niet elke slaap hetzelfde is. Soms maakt u een nacht van maar zes uur en staat u fris weer op. Andere nachten brengt u misschien wel acht of negen uur rusteloos sluimerend door.
Er zijn diverse factoren die bijdragen aan een goede nachtrust. Uw slaapomgeving, routine, voedingspatroon, medicijnen kunnen uw slaap bijvoorbeeld positief of negatief beïnvloeden. Ook de tijd waarin u zonder onderbrekingen kunt doorslapen speelt een rol. Maar als we willen vaststellen wat een goede slaap nu precies inhoudt, kunnen we misschien het beste eerst de verschillende slaapfases eens bekijken.
Slaap bestaat uit in totaal vier fases. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen de eerste drie fases, die geen remslaap zijn, en de laatste fase, die simpelweg remslaap wordt genoemd.
Fase 1 :
Deze fase vindt in de eerste paar minuten van de slaap (vak minder dan tien minuten) plaatst. Het is een lichte slaap, waarin u zich nog redelijk bewust bent van uw omgeving en gemakkelijk kan worden gewekt. De spieractiviteit en oogbewegingen nemen af.
In deze fase produceren de hersenen alfagolven – dat is geen groot verschil ten opzichte van de waakzame toestand.
Fase 2 :
Dit is nog steeds een lichte fase, die circa 25 minuten kan duren. Het lichaam bereidt zich voor op de diepe slaap: de oogbewegingen stoppen, de hartslag neemt af en de lichaamstemperatuur daalt.
De hersengolven beginnen nu te vertragen, maar af en toe pieken ze nog een keer – de zogenaamde ‘slaapspindels’.
Fase 3 :
Deze fase bestaat uit diepe slaap en kan circa 45-90 minuten duren. De fase markeert het begin van onze overgang van non-remslaap naar remslaap ('Rapid Eye Movement'). Uw lichaam reageert dan veel minder op externe prikkels, waardoor het veel moeilijker is om u te wekken. Mensen die in deze slaapfase worden gewekt, kunnen even gedesoriënteerd zijn. Uit waarnemingen blijkt dat dit het moment is waarop het meeste fysieke herstel plaatsvindt: het lichaam repareert weefsel, stimuleert groei en verbetert de immuunfuncties.
Tijdens de overgang van fase 3 naar de remslaap produceren de hersenen deltagolven met steeds langzamere
frequenties.
Rem ('Rapid Eye Movement') :
Deze droomfase begint meestal zo'n 90 minuten na non-remslaap. In deze fase worden uw hersenen actiever, nemen
uw hartslag en bloeddruk toe, gaat u sneller ademen en bewegen uw ogen razendsnel heen-en-weer (vandaar de naam van deze fase). De skeletspieren, zoals de spieren die uw ledematen aansturen, zijn in deze fase verlamd om te zorgen dat u niet actief wordt tijdens uw droom.
Waar diepe slaap wordt gezien als de fase van fysiek herstel, wordt de remfase over het algemeen beschouwd als de fase waarin er veranderingen in de hersenen plaatsvinden. Doordat de neurale verbindingen worden aangepast, is deze fase belangrijk voor het leervermogen en geheugen.
Om alle vruchten van de slaap te kunnen plukken, moet u elke dag meerdere slaapcycli doorlopen. Een volledige cyclus duurt ongeveer 90-120 minuten. Gewoonlijk doorloopt een volwassene elke nacht vier of vijf cycli – vandaar de bekende getallen van zeven tot negen uur slaap.
Zoals al eerder werd genoemd, kunnen deze echter per persoon verschillen. We moeten dan ook geen uren tellen, maar proberen om de cycli te tellen. Inzicht in de slaapcyclus kan u helpen om de ideale slaapduur, het beste moment om wakker te worden en soortgelijke tijdstippen te ontdekken.
De beste indicator voor een goede nachtrust is natuurlijk hoe u zich overdag voelt, maar het is ook belangrijk om op te merken dat u soms gewoon verkeerd wakker wordt – behalve als het echt aan de verkeerde kant van de slaapcyclus is. Alsu wakker wordt uit een diepe slaap voelt u zich mogelijk even suf, maar als dat gevoel afneemt naarmate de dag
verstrijkt, krijgt u waarschijnlijk gewoon genoeg nachtrust van goede kwaliteit.
We slapen niet altijd een volledige cyclus: er zijn ook dutjes. Misschien duren ze niet zo lang, maar ze sluiten wel aan bij
het verloop van de slaapcyclus. Om het maximale uit uw dutjes te halen, moet u dus weten in welke fase u moet stoppen.
Power naps:
Slaap 15 tot 25 minuten (totdat u fase 2 bereikt) om nieuwe energie te krijgen en weer alert te zijn. Dit is gewoon een licht slaapje, waardoor u met frisse energie opstaat en u dus niet suf voelt. Toch leidt zo'n kort dutje niet tot echt herstel.
De siësta:
Siësta's zijn allang niet meer zo gebruikelijk als vroeger, maar ze behoren wel tot een van de meest voorkomende slaapschema's (misschien wel de op een na bekendste ten opzichte van de gebruikelijke acht uur per dag). Een dutje van ongeveer anderhalf uur kan u door een gehele slaapcyclus loodsen en uw spieren de kans geven om zichzelf te herstellen, terwijl ook uw creativiteit en geheugen worden gestimuleerd.
Tussendoortje:
Een dutje van circa 30 minuten tot een uur stimuleert uw creativiteit en blijkt meer rust te bieden dan een power nap. U moet echter wel wakker worden uit een diepe slaap. Daardoor voelt u zich waarschijnlijk suf en gedesoriënteerd, wat op korte termijn eerder problematisch dan nuttig is.
Goede slaap draait om meer dan alleen om fases en cycli. Naast de slaap zijn er nog een aantal andere factoren – omgevingsfactoren en veranderingen in routine – die van invloed kunnen zijn op de kwaliteit van uw nachtrust. De een komt moeilijker in een goede slaap dan de ander. Overweeg de volgende aandachtspunten als u merkt dat u moeite hebt om lekker te slapen:
Om goed te kunnen slapen, moet u comfortabel liggen en zich op uw gemak voelen. De omgeving speelt daarbij een belangrijke rol. Sommige aspecten spreken voor zich – u moet zonder pijn of ongemak kunnen slapen, zonder welke dreiging dan ook – maar er zijn ook factoren die over het hoofd worden gezien of waarvan mensen niet weten dat deze hun slaap beïnvloeden.
De mens bezit specialistische lichtreceptoren die onderscheid maken tussen licht en donker. Als deze receptoren aan het lichaam doorgeven dat het donker is, produceert de pijnappelklier
in uw hersenen een hormoon met de naam ‘melatonine’ om u te helpen slapen. De overvloed
aan kunstlicht brengt deze receptoren in de war, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen.
Vooral blauw licht – het soort licht dat door schermen en monitors van elektronica wordt
uitgestoten, werkt ontwrichtend. Het licht is vergelijkbaar met het licht dat we overdag
waarnemen, zodat het lichaam de tijd kan nemen om zich aan te passen nadat het aan blauw
licht is blootgesteld. Dit kan, in combinatie met werken of entertainment in de late uurtjes, tot
een aanzienlijk slaaptekort leiden.
Rood, oranje of geel licht bevordert juist een ontspannen slaap doordat licht met roodtinten, in tegenstelling tot blauw licht, naar verluidt de productie van melatonine stimuleert.
Meer informatie: Vijf redenen waarom u niet moet slapen met het licht aan
Zelfs in de diepste slaapfases blijven uw hersenen continu geluidssignalen uit de omgeving verwerken. Het is duidelijk dat
bepaald geluid de slaap kan verstoren, maar de invloeden van andere geluiden zijn mogelijk niet zo duidelijk.
Over het algemeen zijn harde geluiden nadelig voor de slaap. Ook al wordt u niet wakker van een geluid, toch kan het de
kwaliteit van uw slaap verminderen of andere langdurige effecten hebben. Een goede slaapomgeving moet minder dan
30 decibellen (dBA) doorlaten – volgens de American Speech-Hearing-Language Association (ASHA) een niveau dat
vergelijkbaar is met het omgevingsgeluid in een bibliotheek. Ter vergelijking: de ASHA typeert een milde regen als 50 dBA,
een gewoon gesprek als 60 dBA en een föhn als 94 dBA.
Dat sommige mensen door harde geluiden kunnen slapen, komt vooral door de omgeving en door hun
aanpassingsvermogen. Plotselinge harde geluiden kunnen ons allemaal uit onze slaap rukken, maar de meeste geluiden
waardoor we worden gewekt, hebben te maken met onze routine. We worden het snelst wakker van geluiden die op een
gevaar of probleem wijzen (zoals een deur die opengaat, iets dat breekt, een huilende baby of de stem van een gezinslid).
Er zijn ook geluiden die u kunnen helpen om in slaap te vallen. Gewone, matige geluiden, zoals zachte witte ruis of
bepaalde vormen van muziek, kunnen uw hersenen afstemmen op uw vertragende hartslag wanneer u in een lichte slaap
zakt. Dat principe wordt toegepast in slaapliedjes, maar werkt voor veel meer geluiden dan u zou verwachten. Probeer
voor het beste resultaat muziek met zo'n 60 beats per minuut en speel deze af op 30 tot 40 dBA (of net iets onder uw
gewone stemvolume).
Verschillende aspecten van het weer kunnen het eenvoudiger of juist moeilijker maken om in
slaap te vallen en in het slechtste geval bepaalde gezondheidsrisico's met betrekking tot slaap
met zich meebrengen.
De combinatie van temperatuur en luchtvochtigheid is de meest constante factor die slaap beïnvloedt. De slaap wordt het meest bevorderd door koele, relatief droge omgevingen. Lage temperaturen zorgen dat de lagere lichaamstemperatuur constant blijft, terwijl relatief droge lucht het gemakkelijker maakt om de lichaamstemperatuur te reguleren als dat nodig is. Bij warm, vochtig weer heeft het lichaam het daarentegen moeilijker om de ideale rusttoestand te handhaven.
Extreme kou en droogheid zijn echter ook slecht voor het lichaam. Omdat de lichaamstemperatuur daalt wanneer u slaapt, kan de blootstelling aan te koude omgevingen u vatbaar maken voor ziekten. Te droge lucht kan op zijn beurt problemen veroorzaken met uw sinussen.
Ook de wisseling van de seizoenen kan uw slaappatronen in de war brengen. Veranderingen in de temperatuur en
luchtdruk kunnen tot gewrichtspijn leiden, maar ook pollen en andere allergenen kunnen ongemakken veroorzaken
waardoor u moeilijk in een rustige, ononderbroken slaap kunt vallen. Wanneer de dagen korter worden, kunt u zich
overdag slaperig voelen – ook al blijft u gewoon even lang slapen als altijd.
Onze activiteiten wanneer we wakker zijn, beïnvloeden hoe gemakkelijker we in slaap vallen en hoe goed we slapen als we
ons eindelijk overgeven. We zetten wat dingen op een rijtje die u in uw dagelijkse routine kunt aanpassen om beter te
kunnen slapen:
Regelmatig sporten leidt over het algemeen tot een betere nachtrust. Onderzoek van de
National Sleep Foundation toont aan dat 150 minuten matige tot intensieve sport per week de
slaap tot wel 65% kan verbeteren. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat de slaap over
het algemeen steeds verbetert wanneer u overdag sport.
Het moment waarop u sport, kan ook van invloed zijn op uw nachtrust. Doordat
sportactiviteiten tot een hogere bloeddruk, hartslag en lichaamstemperatuur leiden, is het
moeilijk om direct na het sporten in slaap te vallen. U kunt na het sporten het beste een uur
wachten totdat u gaat slapen. Verder is echter elk tijdstip op de dag prima; het hangt gewoon
af van uw schema en beperkingen.
Ook het eten en drinken en alle andere stoffen die u gedurende een dag inneemt, kunnen van invloed zijn op de kwaliteit
van uw nachtrust. Vooral cafeïne en nicotine zijn prikkels die het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen. U moet
deze minimaal zes uur voordat u wilt gaan slapen laten staan. Alcohol kan u helpen om in te dutten, maar bij aanzienlijke
hoeveelheden kan de stof juist uw slaapcyclus verstoren en tot minder rust leiden.
Het is ook een goed idee om niet te veel te eten en te drinken voordat u in bed stapt. Vooral kruidige en zure gerechten
kunnen maagproblemen veroorzaken, terwijl geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, witte rijst en pasta, kunnen
opbreken. Wanneer u te veel drinkt, kan uw slaap worden verstoord omdat u een sanitaire stop moet maken.
Uiteindelijk moet u zelf beoordelen hoe u het beste kunt slapen. U moet uw gewoonten onder de loep nemen, kijken naar beperkingen in uw agenda en ontdekken wat het beste voor u werkt. Er zijn echt wel wat dingen die u snel en eenvoudig kunt aanpakken om beter te gaan slapen. Probeer ze gewoon. Denk eens na over de bovenstaande punten en bedenk uw eigen plan voor rustige nachten (of dagen, als uw agenda anders in elkaar zit).
1.Bepaal een schema voor regelmatige slaap.
Als u doordeweeks op onregelmatige tijden slaapt, neemt de kwaliteit van uw slaap af. Daarnaast kunt u de rest van
uw routine aanpassen als u weet hoe laat u naar bed gaat.
2.Pas uw voedingspatroon en sportactiviteiten aan het schema aan.
Zorg dat er minimaal een uur tussen uw sportactiviteiten en slaap zit. Eet en drink niet te veel voordat u gaat slapen en
let vooral op cafeïne en alcohol. Laat nicotine ook links liggen.
3.Ontdek waardoor u ontspant en pas dit toe voordat u naar bed gaat.
Denk bijvoorbeeld aan aromatherapie, een warm bad en meditatie. Uw lichaam en geest moeten door deze vorm van
ontspanning tot rust komen, zodat uw lichaamstemperatuur en hartslag zakken en u regelmatig ademhaalt.
4.Zorg vooingr een comfortabele omgev.
Zorg dat u op een stille, koele en relatief droge plaats slaapt en dat u al het ongewenste licht – met name zonlicht (als u overdag slaapt) en blauw licht – kunt uitsluiten.
5.Gebruik meubels en beddengoed van hoge kwaliteit.
Goede matrassen, kussens en dekens zijn hun geld meer dan waard. Elektrische dekens en onderdekens kunnen zelfs
buiten de wintermaanden helpen om beter te slapen.
‘Zo maakt u de perfecte slaapomgeving’
Overal ter wereld worstelen mensen met het feit dat ze niet goed kunnen slapen. We ervaren tegenwoordig allemaal meer mentale spanning, waardoor we maar moeilijk kunnen ontspannen.
Zoekt u naar manieren om betere te slapen? Een comfortabele omgeving is van cruciaal belang om in slaap te vallen en goed uit te rusten.
Wilt u beter slapen en overdag meer energie hebben? Dan is dit e-boek ‘Zo maakt u de perfecte slaapomgeving’ een goede keus.
