<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=221480668263760&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

Wat is slaap en waarom hebben we slaap nodig?

Wat is slaap en waarom hebben we slaap nodig?

  U slaapt. Ik slaap. Net zoals elk organisme, hoe eenvoudig ook, een bepaalde vorm van slaap doormaakt. Slapen is een van    de meest voorkomende activiteiten binnen welke levensvorm dan ook. Tegelijkertijd is het er ook een die ons versteld            doet   staan. Nog steeds besteden wetenschappers hun hele carrière om te begrijpen hoe slaap nu precies in elkaar zit.

  Volgens Hans Fӧrstl, directeur van de faculteit voor psychiatrie en psychotherapie aan de technische universiteit van              München is slaap een cerebrale fase die „het brein een gelegenheid biedt om de informatie die we overdag verzamelen        opnieuw te verwerken en met elkaar te verbinden”. Deze visie op slaap – als een genezend en herstellend proces –                    overheerst.

  Slaap draait uiteindelijk niet alleen om herstel, maar de voordelen vallen ook niet te ontkennen. Goed slaapgedrag heeft        verschillende voordelen, terwijl een slaaptekort in verband is gebracht met verschillende gezondheidsproblemen.

 

De voordelen van slaap

  We noemen een aantal voordelen die een regelmatig goede nachtrust met zich meebrengen.  (Hoeveel is genoeg? Daar      komen we hieronder op terug.)

De voordelen van slaap  Stabiele hormoonspiegels

    Slaap helpt om de verschillende hormonen in het lichaam te reguleren, waaronder de hormonen die verantwoordelijk            zijn    voor het reguleren van spanning, eetlust en beheersing. Andere merkbare hormonen die in balans worden                      gehouden, zijn    epinefrine, dopamine en serotonine – die verantwoordelijk zijn voor uw goede humeur.

  Beter metabolisme en betere eetlust 

    Omdat de eetlust wordt beïnvloed door de hormonen in ons lichaam, kunnen personen die genoeg slapen                                gemakkelijker   een regelmatig en evenwichtig voedingspatroon vasthouden. Hun eetlust is meer gematigd en beter            voorspelbaar,   waardoor ze minder snel obesitas zullen ontwikkelen.


  Betere prestaties

    Goede slaap leidt tot betere fysieke en mentale prestaties. Uiteenlopende onderzoeken hebben aangetoond dat                      studenten die genoeg slapen beter presteren in sporten en op school. Dat heeft onder meer alles te maken met een
    beter uithoudingsvermogen, betere concentratie en een beter geheugen.

 

De gevaren van slaapgebrek

  Anderzijds wordt slaapgebrek in verband gebracht met een algehele afname van de levensverwachting en een hogere          vatbaarheid voor verschillende ernstige ziekten. Om een paar voorbeelden te noemen van de schadelijke effecten van een    slechte nachtrust:

 

  Slechtere weerstand

    Zelfs één slechte nacht (met minder dan vier uur slaap) kan leiden tot wel 70% minder killercellen, die kankercellen                  aanvallen. Door chronisch slaapgebrek kunt u ook vatbaarder worden voor veelvoorkomende ziekten, zoals een                        verkoudheid en griep.

  Risico op diabetes

    Slaapgebrek is in verband gebracht met diabetes, type 2. Slaap lijkt een grote invloed te hebben op het                                        glucosemetabolisme en reguleren van het bloedsuikerpeil.

  Hart- en vaatziekten  

    De gezondheid van uw hart wordt sterk beïnvloed door spanning en het cholesterolniveau – die beide in balans worden        gehouden door regelmatige slaap. Als u niet genoeg slaap krijgt, neemt de kans op hartaanvallen en een hoge                        bloeddruk toe.

  Stemming en gemoedstoestand 

    De hormonen die door slaap worden beïnvloed, hebben grote invloed op uw stemming. Zelfs een paar slechte nachten        kunnen al leiden tot irritatie of humeurigheid. Kortdurend slaapgebrek kan tot dezelfde cognitieve toestand leiden als            van iemand die aangeschoten is: u vindt het mogelijk moeilijk om u te concentreren, complexe ideeën te verwoorden of        uw impulsen te bedwingen.

  Geestelijke gezondheid

    Langdurig slaapgebrek zou ook verband houden met de ziekte van Alzheimer en depressies. Jongeren kinderen met              slaaptekort hebben bovendien de neiging om hyperactief te worden.

  Balans in uw leven

    De negatieve gevolgen van slaap kunnen zich opstapelen en op verschillende manieren van invloed zijn op iemands              leven. Moeite met mentale en fysieke taken kan tot moeilijkheden op het werk of op school leiden, en een                                  onevenwichtige  gemoedstoestand kan zijn weerslag hebben op relaties.

 

Het is belangrijk om op te merken dat we niet alleen slapen om te genezen en herstellen. Sommige wetenschappers hebben betoogd dat slaap een manier kan zijn om energie te sparen. Dat zou een belangrijke evolutionaire maatregel zijn – met name voor omgevingen waarin bronnen schaars zijn. Een andere theorie draait om de plasticiteit van het brein: neurale verbindingen kunnen gemakkelijker opnieuw worden gevormd als de hersenen slapen, waardoor de leeropbrengsten, het geheugen en de beheersing van taken verbeteren.

 

Natuurlijk kunnen al deze theorieën op de een of andere manier met elkaar te maken hebben. Het is echter even goed mogelijk dat we slapen om een reden die nog niet is ontdekt en die de verbindende schakel tussen al deze theorieën vormt. Wat we wél zeker weten, is dat te weinig slaap een verwoestend effect kan hebben en genoeg slaap wonderen doet voor uw gezondheid.

Hoeveel uur slaap is genoeg?

sleep time

 

Men zegt dat je ongeveer een derde van je leven slapend doorbrengt. Dat zou suggereren dat circa acht uur slaap per dag normaal is, maar als je wat beter kijkt, blijkt het een stuk ingewikkelder te liggen.

In de afgelopen eeuw zijn mensen steeds minder gaan slapen. Het eindresultaat: de gemiddelde werknemer slaapt 1,5 uur minder dan zijn collega vijf decennia geleden en de gemiddelde student slaapt bijna twee uur minder dan studenten in de vorige eeuw.

Onderzoekers en gezondheidsdeskundigen maken zich hier zorgen over. In 2014 noemde het US Centers for Disease Control and Prevention slaaptekort een epidemie voor de volksgezondheid. Naast de eigen gezondheidsrisico's heeft slaaptekort gevaarlijke consequenties, zoals letsel en sterfgevallen als gevolg van het besturen van voertuigen of bedienen van machines met een slaaptekort.

Deze situatie kan alleen worden opgelost als men weet wat ‘genoeg’ slaap inhoudt. Het antwoord is echter veel complexer dan oude spreekwoorden doen vermoeden.

Allereerst verandert de aanbevolen hoeveelheid slaap naarmate mensen ouder worden. Baby's slapen meestal zo'n 14 tot 17 uur per dag, maar ouderen slapen gemiddeld zeven uur of minder per dag. Het ideale gemiddelde is nog minder duidelijk. Meestal wordt volwassenen zeven tot negen uur aangeraden. Voor jongvolwassenen is acht tot tien uur beter, maar het is niet helemaal duidelijk wanneer een persoon precies van de ene naar de andere fase kan overgaan.

Als je naar de daadwerkelijke gemiddelde nachtrust van jongvolwassenen en volwassenen kijkt, blijken ze een tot drie uur tekort te komen. Dat komt door tal van omgevings- en routinefactoren, die meer invloed hebben op deze leeftijdsgroep dan op de andere groepen. Voorbeelden daarvan zijn:

 

  School:
    Jongvolwassenen hebben een ander slaap-waakritme, waardoor de meesten voor 23.00 uur maar moeilijk in slaap                  kunnen komen (of zich zelfs maar moe voelen). Omdat de meeste jongeren tussen 6.00 en 7.00 uur moeten opstaan om      weer naar school te gaan, krijgen ze gegarandeerd te weinig slaap – en dan hebben we het nog niet eens over de                    universitaire eisen en andere schoolvragen waar ze aan moeten voldoen en aan hun overvolle privéagenda.


  Werk:
    Digitale communicatie en internationale netwerken hebben de afgebakende periode van acht uur waarin we ooit ons            werk deden vervaagd. Vaak wordt van professionals verwacht dat ze dag en nacht bereikbaar zijn. Dat kan het moeilijk          maken om op een redelijk of gewoon tijdstip naar bed te gaan.


  Levensstijl:
    Uw voedingspatroon en gewoonten – en alle daarmee gepaard gaande afwijkingen – hebben een aanzienlijke impact op      uw slaap (daarover straks meer).

  Kunstlicht:
    Kunstlicht is in de afgelopen jaren steeds gewoner geworden, met ‘lichtvervuiling’ tot gevolg. Hierdoor kunnen                          slaappatronen worden verstoord (hieronder volgt een uitgebreide uitleg).

 

Gevaarlijke bijwerkingen van onvoldoende slaap

Eigenlijk is iedereen het er wel over eens dat slaaptekort een wijdverbreid probleem is, maar toch zijn er wetenschappers die de benchmark voor ‘genoeg slaap’ in twijfel blijven trekken. Als slaap een evolutionaire aanpassing is, zoals sommige theorieën poneren, kan dit betekenen dat de gemiddelde hoeveelheid slaap die we nodig hebben verandert: misschien hebben we een slaaptekort, maar lang niet zoveel als de meeste experts denken. Bovendien zijn er in de geschiedenis tal van verhalen bekend van personen met ongebruikelijke slaappatronen die op het eerste gezicht ongezond leken.

Het is belangrijker om te kijken naar de gevolgen dan om gewoon maar uren te tellen: zorgen uw slaapgewoonten er voor dat u gezond blijft? Als het probleem niet te maken heeft met uw hoeveelheid slaap, kan het ook te maken hebben met de kwaliteit van uw slaap. 

Bronnen: https://www.top10homeremedies.com/news-facts/10-dangerous-side-effects-not-getting-enough-sleep.html

Kwaliteit en kwantiteit: wat is beter slapen?

HET GROTE BRITSE SLAAPONDERZOEK

sleep quality

Bronnen: https://www.sleepio.com/2012report/#respondents1

 

Dit onderzoek is uitgevoerd door Sleepio. Het diagram rechts toont ons de gemiddelde score van de slaapkwaliteit in verschillende regio's. Het resultaat maakt ons duidelijk dat de meeste Britten geen goede slaap kennen.

Iedereen kan u vertellen dat niet elke slaap hetzelfde is. Soms maakt u een nacht van maar zes uur en staat u fris weer op. Andere nachten brengt u misschien wel acht of negen uur rusteloos sluimerend door.

Er zijn diverse factoren die bijdragen aan een goede nachtrust. Uw slaapomgeving, routine, voedingspatroon, medicijnen kunnen uw slaap bijvoorbeeld positief of negatief beïnvloeden. Ook de tijd waarin u zonder onderbrekingen kunt doorslapen speelt een rol. Maar als we willen vaststellen wat een goede slaap nu precies inhoudt, kunnen we misschien het beste eerst de verschillende  slaapfases eens bekijken.

 

De slaapfases

Slaap bestaat uit in totaal vier fases. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen de eerste drie fases, die geen remslaap zijn, en de laatste fase, die simpelweg remslaap wordt genoemd.

 

  Fase 1 :

    Deze fase vindt in de eerste paar minuten van de slaap (vak minder dan tien minuten) plaatst. Het is een lichte slaap,          waarin u zich nog redelijk bewust bent van uw omgeving en gemakkelijk kan worden gewekt. De spieractiviteit en                  oogbewegingen nemen af.

    In deze fase produceren de hersenen alfagolven – dat is geen groot verschil ten opzichte van de waakzame toestand.

 

  Fase 2 :

    Dit is nog steeds een lichte fase, die circa 25 minuten kan duren. Het lichaam bereidt zich voor op de diepe slaap: de                oogbewegingen stoppen, de hartslag neemt af en de lichaamstemperatuur daalt.

    De hersengolven beginnen nu te vertragen, maar af en toe pieken ze nog een keer – de zogenaamde ‘slaapspindels’.

 

  Fase 3 :

    Deze fase bestaat uit diepe slaap en kan circa 45-90 minuten duren. De fase markeert het begin van onze overgang van        non-remslaap naar remslaap ('Rapid Eye Movement'). Uw lichaam reageert dan veel minder op externe prikkels,                      waardoor het veel moeilijker is om u te wekken. Mensen die in deze slaapfase worden gewekt, kunnen even                                gedesoriënteerd zijn. Uit waarnemingen blijkt dat dit het moment is waarop het meeste fysieke herstel plaatsvindt: het        lichaam repareert weefsel, stimuleert groei en verbetert de immuunfuncties.

    Tijdens de overgang van fase 3 naar de remslaap produceren de hersenen deltagolven met steeds langzamere
    frequenties.


  Rem ('Rapid Eye Movement') : 

    Deze droomfase begint meestal zo'n 90 minuten na non-remslaap. In deze fase worden uw hersenen actiever, nemen
    uw hartslag en bloeddruk toe, gaat u sneller ademen en bewegen uw ogen razendsnel heen-en-weer (vandaar de naam      van deze fase). De skeletspieren, zoals de spieren die uw ledematen aansturen, zijn in deze fase verlamd om te zorgen            dat u niet actief wordt tijdens uw droom.

 

Waar diepe slaap wordt gezien als de fase van fysiek herstel, wordt de remfase over het algemeen beschouwd als de fase waarin er veranderingen in de hersenen plaatsvinden. Doordat de neurale verbindingen worden aangepast, is deze fase belangrijk voor het leervermogen en geheugen.


Een goede nachtrust

  Om alle vruchten van de slaap te kunnen plukken, moet u elke dag meerdere slaapcycli doorlopen. Een volledige cyclus        duurt ongeveer 90-120 minuten. Gewoonlijk doorloopt een volwassene elke nacht vier of vijf cycli – vandaar de bekende        getallen van zeven tot negen uur slaap.

  Zoals al eerder werd genoemd, kunnen deze echter per persoon verschillen. We moeten dan ook geen uren tellen, maar        proberen om de cycli te tellen. Inzicht in de slaapcyclus kan u helpen om de ideale slaapduur, het beste moment om            wakker te worden en soortgelijke tijdstippen te ontdekken.

  De beste indicator voor een goede nachtrust is natuurlijk hoe u zich overdag voelt, maar het is ook belangrijk om op te          merken dat u soms gewoon verkeerd wakker wordt – behalve als het echt aan de verkeerde kant van de slaapcyclus is.          Alsu wakker wordt uit een diepe slaap voelt u zich mogelijk even suf, maar als dat gevoel afneemt naarmate de dag
  verstrijkt, krijgt u waarschijnlijk gewoon genoeg nachtrust van goede kwaliteit.

 

Een opmerking over dutjes:

  We slapen niet altijd een volledige cyclus: er zijn ook dutjes. Misschien duren ze niet zo lang, maar ze sluiten wel aan bij
  het verloop van de slaapcyclus. Om het maximale uit uw dutjes te halen, moet u dus weten in welke fase u moet stoppen.

  Power naps: 

    Slaap 15 tot 25 minuten (totdat u fase 2 bereikt) om nieuwe energie te krijgen en weer alert te zijn. Dit is gewoon een licht      slaapje, waardoor u met frisse energie opstaat en u dus niet suf voelt. Toch leidt zo'n kort dutje niet tot echt herstel.

 

  De siësta: 

    Siësta's zijn allang niet meer zo gebruikelijk als vroeger, maar ze behoren wel tot een van de meest voorkomende                    slaapschema's (misschien wel de op een na bekendste ten opzichte van de gebruikelijke acht uur per dag). Een dutje van      ongeveer anderhalf uur kan u door een gehele slaapcyclus loodsen en uw spieren de kans geven om zichzelf te                        herstellen, terwijl ook uw creativiteit en geheugen worden gestimuleerd.


  Tussendoortje: 

    Een dutje van circa 30 minuten tot een uur stimuleert uw creativiteit en blijkt meer rust te bieden dan een power nap. U        moet echter wel wakker worden uit een diepe slaap. Daardoor voelt u zich waarschijnlijk suf en gedesoriënteerd, wat op        korte termijn eerder problematisch dan nuttig is.

Routines en omgevingen voor een betere slaap

Goede slaap draait om meer dan alleen om fases en cycli. Naast de slaap zijn er nog een aantal andere factoren – omgevingsfactoren en veranderingen in routine – die van invloed kunnen zijn op de kwaliteit van uw nachtrust. De een komt moeilijker in een goede slaap dan de ander. Overweeg de volgende aandachtspunten als u merkt dat u moeite hebt om lekker te slapen:

 

De invloed van de omgeving op slaap

  Om goed te kunnen slapen, moet u comfortabel liggen en zich op uw gemak voelen. De omgeving speelt daarbij een            belangrijke rol. Sommige aspecten spreken voor zich – u moet zonder pijn of ongemak kunnen slapen, zonder welke              dreiging dan ook – maar er zijn ook factoren die over het hoofd worden gezien of waarvan mensen niet weten dat deze          hun slaap beïnvloeden.

 

De invloed van licht op slaap

lamp

  De mens bezit specialistische lichtreceptoren die onderscheid maken tussen licht en donker.      Als deze receptoren aan het lichaam doorgeven dat het donker is, produceert de pijnappelklier
  in uw hersenen een hormoon met de naam ‘melatonine’ om u te helpen slapen. De overvloed
  aan kunstlicht brengt deze receptoren in de war, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen.

  Vooral blauw licht – het soort licht dat door schermen en monitors van elektronica wordt
  uitgestoten, werkt ontwrichtend. Het licht is vergelijkbaar met het licht dat we overdag
  waarnemen, zodat het lichaam de tijd kan nemen om zich aan te passen nadat het aan blauw
  licht is blootgesteld. Dit kan, in combinatie met werken of entertainment in de late uurtjes, tot
  een aanzienlijk slaaptekort leiden.

Rood, oranje of geel licht bevordert juist een ontspannen slaap doordat licht met roodtinten, in tegenstelling tot blauw licht, naar verluidt de productie van melatonine stimuleert.

Meer informatie: Vijf redenen waarom u niet moet slapen met het licht aan

 

De invloed van geluid op slaap

  Zelfs in de diepste slaapfases blijven uw hersenen continu geluidssignalen uit de omgeving verwerken. Het is duidelijk dat
  bepaald geluid de slaap kan verstoren, maar de invloeden van andere geluiden zijn mogelijk niet zo duidelijk.

  Over het algemeen zijn harde geluiden nadelig voor de slaap. Ook al wordt u niet wakker van een geluid, toch kan het de
  kwaliteit van uw slaap verminderen of andere langdurige effecten hebben. Een goede slaapomgeving moet minder dan
  30 decibellen (dBA) doorlaten – volgens de American Speech-Hearing-Language Association (ASHA) een niveau dat
  vergelijkbaar is met het omgevingsgeluid in een bibliotheek. Ter vergelijking: de ASHA typeert een milde regen als 50 dBA,
  een gewoon gesprek als 60 dBA en een föhn als 94 dBA.

  Dat sommige mensen door harde geluiden kunnen slapen, komt vooral door de omgeving en door hun
  aanpassingsvermogen. Plotselinge harde geluiden kunnen ons allemaal uit onze slaap rukken, maar de meeste geluiden
  waardoor we worden gewekt, hebben te maken met onze routine. We worden het snelst wakker van geluiden die op een
  gevaar of probleem wijzen (zoals een deur die opengaat, iets dat breekt, een huilende baby of de stem van een gezinslid).

  Er zijn ook geluiden die u kunnen helpen om in slaap te vallen. Gewone, matige geluiden, zoals zachte witte ruis of
  bepaalde vormen van muziek, kunnen uw hersenen afstemmen op uw vertragende hartslag wanneer u in een lichte slaap
  zakt. Dat principe wordt toegepast in slaapliedjes, maar werkt voor veel meer geluiden dan u zou verwachten. Probeer
  voor het beste resultaat muziek met zo'n 60 beats per minuut en speel deze af op 30 tot 40 dBA (of net iets onder uw
  gewone stemvolume).

 

De invloed van weer op slaapweather

  Verschillende aspecten van het weer kunnen het eenvoudiger of juist moeilijker maken om in
  slaap te vallen en in het slechtste geval bepaalde gezondheidsrisico's met betrekking tot slaap
  met zich meebrengen.

 

De combinatie van temperatuur en luchtvochtigheid is de meest constante factor die slaap beïnvloedt. De slaap wordt het meest bevorderd door koele, relatief droge omgevingen. Lage temperaturen zorgen dat de lagere lichaamstemperatuur constant blijft, terwijl relatief droge lucht het gemakkelijker maakt om de lichaamstemperatuur te reguleren als dat nodig is. Bij warm, vochtig weer heeft het lichaam het daarentegen moeilijker om de ideale rusttoestand te handhaven.

Extreme kou en droogheid zijn echter ook slecht voor het lichaam. Omdat de lichaamstemperatuur daalt wanneer u slaapt, kan de blootstelling aan te koude omgevingen u vatbaar maken voor ziekten. Te droge lucht kan op zijn beurt problemen veroorzaken met uw sinussen.

 

Seizoenen

  Ook de wisseling van de seizoenen kan uw slaappatronen in de war brengen. Veranderingen in de temperatuur en
  luchtdruk kunnen tot gewrichtspijn leiden, maar ook pollen en andere allergenen kunnen ongemakken veroorzaken       
  waardoor u moeilijk in een rustige, ononderbroken slaap kunt vallen.  Wanneer de dagen korter worden, kunt u zich
  overdag slaperig voelen – ook al blijft u gewoon even lang slapen als altijd. 

 

De invloed van routine op slaap

  Onze activiteiten wanneer we wakker zijn, beïnvloeden hoe gemakkelijker we in slaap vallen en hoe goed we slapen als we
  ons eindelijk overgeven. We zetten wat dingen op een rijtje die u in uw dagelijkse routine kunt aanpassen om beter te
  kunnen slapen:

 

exercise

Sport

  Regelmatig sporten leidt over het algemeen tot een betere nachtrust. Onderzoek van de
  National Sleep Foundation toont aan dat 150 minuten matige tot intensieve sport per week de
  slaap tot wel 65% kan verbeteren. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat de slaap over
  het algemee
n steeds verbetert wanneer u overdag sport.

  Het moment waarop u sport, kan ook van invloed zijn op uw nachtrust. Doordat
  sportactiviteiten tot een hogere bloeddruk, hartslag en lichaamstemperatuur leiden, is het
  moeilijk om direct na het sporten in slaap te vallen. U kunt na het sporten het beste een uur
  wachten totdat u gaat slapen. Verder is echter elk tijdstip op de dag prima; het hangt gewoon
  af van uw schema en beperkingen.

 

Voedingspatroon

  Ook het eten en drinken en alle andere stoffen die u gedurende een dag inneemt, kunnen van invloed zijn op de kwaliteit
  van uw nachtrust. Vooral cafeïne en nicotine zijn prikkels die het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen. U moet
  deze minimaal zes uur voordat u wilt gaan slapen laten staan. Alcohol kan u helpen om in te dutten, maar bij aanzienlijke   
  hoeveelheden kan de stof juist uw slaapcyclus verstoren en tot minder rust leiden.

  Het is ook een goed idee om niet te veel te eten en te drinken voordat u in bed stapt. Vooral kruidige en zure gerechten
  kunnen maagproblemen veroorzaken, terwijl geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, witte rijst en pasta, kunnen
opbreken. Wanneer u te veel drinkt, kan uw slaap worden verstoord omdat u een sanitaire stop moet maken.

Slaap ik lekker?

Hoe weet u of u lekker slaapt? Soms kunt u dit het beste beoordelen door er gewoon even naar te kijken. Probeer de volgende gewoonten te analyseren om te zien of u lekker slaapt.

 

  In slaap vallen en doorslapen: 

    Als u hooguit 30 minuten nodig hebt om in slaap te vallen, zit u goed. Als u vaak meer tijd nodig hebt om in slaap te     
    vallen, kan dat op problemen wijzen.

    Ook regelmatige of langdurige onderbrekingen van uw nachtrust wijzen op problemen. Als u in het holst van de nacht
    langer dan 20 minuten wakker bent (ondanks dat u probeert weer in slaap te vallen), kan dat wijzen op insomnia of
    andere slaapproblemen. Anders gezegd: sommige onderbrekingen, zoals een sanitaire stop of omdraaien, zijn normaal.
    Als dit te vaak gebeurt, wijst dat op slaapproblemen.

 

  Wakker blijven: 

    Het is ook problematisch als u te snel in slaap valt, terwijl u dat helemaal niet wilt. Als u merkt dat u overdag
    wegdommelt, wijst dat waarschijnlijk op een gebrek aan goede nachtrust.

    Let op of u dit gedrag afremt met koffie of andere stimulerende middelen. Als u alleen wakker blijft door de
    cafeïne, 
betekent dit dat u niet genoeg slaap krijgt.

 

  Dromen: 

    Bepaalde droompatronen kunnen wijzen op de kwaliteit van uw nachtrust, maar het kan lastig zijn om ze te
    interpreteren. Als u goede dromen (dus geen nachtmerries) hebt, wijst dat op een gezonde slaap waarin u in de remslaap
    komt. De meeste mensen onthouden deze dromen echter niet tenzij ze halverwege wakker worden – en dat is niet het
    beste wat u kan overkomen.

    Nachtmerries of levensechte dromen kunnen juist wijzen op slaapgebrek. Als mensen niet genoeg remslaap krijgen,   
    hebben de hersenen de neiging om 'terug te stuiteren’ en veel spannende dromen op te wekken.

 

  Gedachten en stemming: 

    Merkt u dat uw gedachten overdag steeds wisselen? Kunt u zich moeilijk concentreren op langdurige taken? Springt u
    verstrooid van het ene browservenster naar het andere of van de pc naar de telefoon en weer terug? Dat kan allemaal
    wijzen op slaapgebrek, waardoor de hersenen het moeilijker vinden om zich op één proces te concentreren.

    Als uw stemming continu wisselt, kan dat ook een signaal van slechte slaap zijn.

 

  Gewicht en eetlust: 

    Komt u aan terwijl u toch een stabiele routine hebt? Een tekort aan slaap kan ertoe leiden dat uw lichaam
    voedingsstoffen hamstert om extra energie te krijgen – ook al hebt u deze voedingsstoffen juist niet nodig. Slaapgebrek
    kan dus leiden tot extra gewicht of een toename van buikvet, ook wel ‘visceraal vet’ genoemd.

 

  Nachtelijke activiteiten: 

    Andere nachtelijke activiteiten kunnen wijzen op slaapproblemen. Als u wandelt of praat in uw slaap, is uw slaap van
    slechtere kwaliteit (wat andere problemen kan opleveren). Als u de deken wegtrapt, is uw slaapomgeving mogelijk te
    vochtig of warm.

 

Hoe dan ook, als u merkt dat u dingen doet die normaal gesproken niet tijdens de slaap zouden moeten, slaapt u waarschijnlijk niet zo goed als u denkt.

Snelle tips voor lekker slapen

tips for better sleep

 

Uiteindelijk moet u zelf beoordelen hoe u het beste kunt slapen. U moet uw gewoonten onder de loep nemen, kijken naar beperkingen in uw agenda en ontdekken wat het beste voor u werkt. Er zijn echt wel wat dingen die u snel en eenvoudig kunt aanpakken om beter te gaan slapen. Probeer ze gewoon. Denk eens na over de bovenstaande punten en bedenk uw eigen plan voor rustige nachten (of dagen, als uw agenda anders in elkaar zit).

 

  1.Bepaal een schema voor regelmatige slaap.

    Als u doordeweeks op onregelmatige tijden slaapt, neemt de kwaliteit van uw slaap af. Daarnaast kunt u de rest van
    uw 
routine aanpassen als u weet hoe laat u naar bed gaat.


  2.Pas uw voedingspatroon en sportactiviteiten aan het schema aan.

    Zorg dat er minimaal een uur tussen uw sportactiviteiten en slaap zit. Eet en drink niet te veel voordat u gaat slapen en
    let vooral op cafeïne en alcohol. Laat nicotine ook links liggen.

  3.Ontdek waardoor u ontspant en pas dit toe voordat u naar bed gaat. 

    Denk bijvoorbeeld aan aromatherapie, een warm bad en meditatie. Uw lichaam en geest moeten door deze vorm van
    ontspanning tot rust komen, zodat uw lichaamstemperatuur en hartslag zakken en u regelmatig ademhaalt.

  4.Zorg vooingr een comfortabele omgev.

    Zorg dat u op een stille, koele en relatief droge plaats slaapt en dat u al het ongewenste licht – met name zonlicht (als u        overdag slaapt) en blauw licht – kunt uitsluiten.


  5.Gebruik meubels en beddengoed van hoge kwaliteit. 

    Goede matrassen, kussens en dekens zijn hun geld meer dan waard. Elektrische dekens en onderdekens kunnen zelfs
    buiten de wintermaanden helpen om beter te slapen.

Problemen en slaapstoornissen

Slaaptekorten – en alle factoren daar de oorzaak van zijn – vormen tegenwoordig een wijdverbreid probleem. Het is dan ook niet onmogelijk dat u op een bepaald moment te maken krijgt met slaapstoornissen. Niet-chronische insomnia en acute insomnia zijn slaapstoornissen die relatief vaak voorkomen. Het is ook mogelijk dat uw geest maar moeilijk in slaap kan vallen – misschien niet in erge mate, maar wel voldoende om u wakker te houden.


Hieronder staan een paar veelvoorkomende oorzaken van deze problemen én dingen die u er tegen kunt doen:


  Chronische lichaamspijn

    Pijn als gevolg van rugproblemen, artritis, reuma, fibromyalgie en andere aandoeningen, veroorzaakt ongemak waardoor
    u niet in slaap kunt vallen.

    In minder complexe gevallen kunnen eenvoudige oplossingen, zoals massages of warmtetherapie helpen. Voor meer   
    aanhoudende of complexe pijn is mogelijk een medicijn nodig. Houd er echter rekening mee dat sommige pijnstillers
   
ook tot slechtere slaapkwaliteit kunnen leiden (zie hieronder).

 

 

  Spanning, angst en/of depressie

    Als u zich bang, gespannen of terneergedrukt voelt, slaat uw geest op hol en wordt deze rusteloos. Soms zijn   
    onregelmatige slaappatronen een teken van een medische aandoening.

    Raadpleeg een psychiater als u vermoedt dat u met een van deze aandoeningen te kampen hebt.


  Medicijnen

    Sommige medicijnen, zoals anti-inflammatoire steroïden, antidepressiva en pijnstillers, verstoren de productie van 
    melatonine, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van uw normale slaap-/waakcyclus.

    Maak een afspraak met uw arts als u het medicijn dat uw slaapproblemen veroorzaakt op recept kreeg. Als het medicijn
    gewoon in de winkel verkrijgbaar is, moet u het gebruik ervan tot een minimum beperken of kiezen voor een alternatief
    dat uw slaap niet verstoort.

 

Ernstige slaapstoornissen

Dat betekent niet dat alle problemen kunnen worden opgelost door uw omgeving en routine aan te passen. Als u ernstige problemen of slaapstoornissen ervaart, kunt u het beste een specialist raadplegen. Voorbeelden van deze problemen zijn:


  Chronische insomnia

    De meest voorkomende vorm van insomnia is dat u consistent problemen hebt met in slaap vallen. Als u regelmatig
    meer    dan een uur nodig hebt om in slaap te vallen, moet u een specialist raadplegen. Bij andere vormen van insomnia
    lukt het niet om rustig te slapen (ook al valt u gemakkelijk in slaap) of kunt u 's nachts niet rustig doorslapen.

 

  Slaapapneu

    Dit is een ademhalingsprobleem waarbij de ademhaling 's nachts regelmatig stopt. Veelvoorkomende problemen zijn   
    dat u zich zelfs na een goede nachtrust niet uitgerust voelt en luid gesnurk. Als uw kamergenoten of gezinsleden zich er
    over beklagen, 
moet u dus serieus stappen ondernemen om te stoppen met snurken.


  Parasomnia

    Hiermee wordt een brede categorie slaapstoornissen bedoeld, die varieert van ongewone bewegingen, gedragingen en   
    emoties tot waanbeelden tijdens het slapen, inslapen of wakker worden. Veelvoorkomende vormen van parasomnia zijn
    slaapwandelen, waarbij een persoon tijdens het slapen onbewust gaat wandelen en soms zelfs complexere acties
    onderneemt, en slaapverlamming, waarbij een persoon tijdens een droom wakker kan zijn en zijn lichaam niet kan
    bewegen, terwijl droomachtige figuren zich aan zijn heldere gedachten opdringen.

Ten slotte

Hoewel we geen controle hebben over wat er met ons gebeurt terwijl we slapen – behalve tot op zekere hoogte bij personen met lucide dromen – kunnen we wel invloed uitoefenen op de kwaliteit van onze slaap. We moeten daarvoor onze gewoonten buiten en tijdens sluimerfases aanpassen.

Toen aan Hans Förstl (de man van wie we de definitie van slapen citeerden) werd gevraagd of de moderne maatschappij wordt geteisterd door slaaptekort, reageerde hij: „het moderne leven is gewoon te interessant om langer te slapen”. Misschien is hij ergens mee bezig, maar het staat vast dat we niet in volle teugen van het leven kunnen genieten als onze zintuigen onscherp en ons verstand beneveld is door slaapgebrek.

Iedereen is er bij gebaat om zijn slaapgewoonten en -kwaliteit goed onder ogen te zien – vooral nu de technologie en maatschappelijke normen razendsnel veranderen. Slapen is, net als eten, drinken en recreatie, een natuurlijk genot van het leven. Het valt moeilijk te ontkennen dat een dag veel beter verloopt als u goed hebt geslapen dan wanneer dat niet het geval is – en u hebt zelf veel controle over een goede nachtrust.

Houd onze blog in de gaten voor meer informatie over lekker slapen en beter leven.

Download het gratis e-boek:

‘Zo maakt u de perfecte slaapomgeving’

Overal ter wereld worstelen mensen met het feit dat ze niet goed kunnen slapen. We ervaren tegenwoordig allemaal meer mentale spanning, waardoor we maar moeilijk kunnen ontspannen.

Zoekt u naar manieren om betere te slapen? Een comfortabele omgeving is van cruciaal belang om in slaap te vallen en goed uit te rusten.

Wilt u beter slapen en overdag meer energie hebben? Dan is dit e-boek ‘Zo maakt u de perfecte slaapomgeving’ een goede keus. 

Klik hier om het te DOWNLOADEN

Zo maakt u de perfecte slaapomgeving