Απολαύστε την ευεξία και το ανανεωμένο σώμα που προσφέρει ένας υγιεινός τρόπος ύπνου. Απελευθερώστε τις δυνατότητες ενός υγιούς μυαλού και σώματος με τις συμβουλές της Wellcare για τον ύπνο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε;
Το ερώτημα τέθηκε, αλλά γιατί είναι τόσο σημαντικό; Σύμφωνα με την Healthline, ο μέσος άνθρωπος αποκοιμιέται κάποια στιγμή μεταξύ 10 και 20 λεπτών. Είναι δυνατόν να αποκοιμηθείτε σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, το πρόβλημα είναι εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε και να έχετε αρκετές ώρες ξεκούρασης τη νύχτα. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, υπάρχουν βαθύτερα αίτια και παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη για τον λόγο για τον οποίο μπορεί να συμβαίνει αυτό. Διάφορες μελέτες τονίζουν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για το σώμα σας, ώστε να συντηρεί τις εγκεφαλικές διαδρομές που καθιστούν εφικτές τις γνωστικές λειτουργίες και τις φυσιολογικές διαδικασίες.
Αυτό περιλαμβάνει τη μάθηση, τη δημιουργία αναμνήσεων, τη συγκέντρωση και την ανταπόκριση σε ερεθίσματα. Ωστόσο, οι διεργασίες του ύπνου παρέμειναν μυστήριο τα τελευταία χρόνια, παρά τη σημαντική έρευνα και μελέτη.
Πολλές μελέτες και έρευνες τονίζουν στον μέγιστο βαθμό τη σημασία του ύπνου. Όλοι τον χρειάζονται. Αν και το βιολογικό αίτιο του ύπνου εξακολουθεί να διαφεύγει της επιστημονικής έρευνας και των ευρημάτων, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην απόρριψη των τοξινών που υπάρχουν στον εγκέφαλο και συσσωρεύονται όταν είστε ξύπνιοι.
Ο ύπνος επηρεάζει τα πιο αρχέγονα δομικά στοιχεία της ύπαρξής μας – τα κύτταρα. Κάθε όργανο του σώματος εξαρτάται από αυτόν για να πραγματοποιηθεί η αναγέννηση των κυττάρων. Όλες οι σωματικές λειτουργίες, τα όργανα και οι διεργασίες της ζωής εξαρτώνται από το πόσο καλά κοιμάται κανείς. Αυτό περιλαμβάνει την καρδιά, το ήπαρ, τους πνεύμονες, το πεπτικό σύστημα, την ανοσολογική λειτουργία, τη διάθεση και την ανθεκτικότητα στις ασθένειες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που πάσχουν από υπερβολική στέρηση ύπνου διατρέχουν κίνδυνο για ασθένειες και διαταραχές όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, κατάθλιψη και παχυσαρκία.
Η Laura έχει υποστεί τεράστιες πιέσεις από τη δουλειά της. Οι άνθρωποι γύρω της περιμένουν από αυτήν να σκέφτεται και να ενεργεί με συγκεκριμένο τρόπο. Ακόμη κι αν κατάφερνε να λάβει την ευλογία της νυχτερινής ανάπαυσης, θα ήταν μόνο για λίγες ώρες. Ξύπνησε με νυχτερινή εφίδρωση. Κοίταξε γύρω στο δωμάτιο της· η οθόνη του φορητού υπολογιστή της αναβόσβηνε – ο εγκέφαλός της αντιδρά αντίστοιχα. Σκέφτηκε, «ίσως αν ξεκινήσω να δουλεύω ένα-δύο από αυτά τα κείμενα που πρέπει να παραδώσω, θα κάνω μια καλή αρχή για το πρωινό». Μετά το συνειδητοποίησε – είναι ήδη πρωί, 2 π.μ. για την ακρίβεια. Άρχισε να εργάζεται στο κρεβάτι της, αλλά μετά από λίγο αποκοιμήθηκε στο γραφείο της. Ονειρεύεται το αφεντικό της να της λέει να ξεκινήσει να δουλεύει τα σενάρια για τα διαδικτυακά σεμινάρια.
Η Laura άρχισε να εργάζεται, αλλά σύντομα αποκοιμήθηκε στο γραφείο της
Το ξυπνητήρι της άρχισε να χτυπά· η ώρα ήταν έξι παρά τέταρτο το πρωί. Ετοιμάστηκε βιαστικά για τη δουλειά που ξεκινά στις 7 π.μ. Πήγε στο κρεβάτι της και έψαξε ανάμεσα στις στοίβες των εγγράφων και σε μερικά βιβλία που προσπάθησε να διαβάσει τις νύχτες που ήλπιζε να αποκοιμηθεί. Έτρεξε στη μπανιέρα, αγχωμένη για την ημέρα που είχε μπροστά της και τις προθεσμίες που κατακλύζανε το μυαλό της. Έριξε αδέξια ένα μπουκάλι άοσμο υγρό σαπούνι. Δεν μπορούσε να σκεφτεί καλά.
Αποκοιμήθηκε στο μπάνιο, μέχρι που το νερό άρχισε να μπαίνει στη μύτη της και την ξύπνησε. Γύρισε στο ντους για να ξεπλυθεί, έβαλε μια ρόμπα και πήγε στο γραφείο της. Μόλις έφτασε εκεί, άρχισε να πασπατεύει, προσπαθώντας να καταλάβει τι έγινε. Πριν ξεκινήσει τα πρωινά της email, ήπιε ένα φλιτζάνι τσάι. Είναι μπαγιάτικο· μάλωσε τον εαυτό της σιωπηλά – το θυμήθηκε από το προηγούμενο βράδυ. Κατά ειρωνεία της τύχης, δυσκολεύτηκε να θυμηθεί ποιο email έπρεπε να ελέγξει πρώτα.
Γιατί η Λάουρα υπέφερε από έλλειμα ύπνου
Πέρασαν εβδομάδες και η Laura αποφάσισε να συμβουλευτεί έναν ειδικό για τον ύπνο. Στο πρώτο της ραντεβού, ο γιατρός τής έκανε μερικές ερωτήσεις και απάντησε πειθήνια και αναλυτικά για τον αγώνα της να παραμείνει κοιμισμένη. Ο γιατρός μουρμούρισε κάτι για έλλειμα ύπνου, ενώ η Λάουρα προσπαθούσε να επικεντρωθεί στην αφήγηση του. Την ρώτησε για τη ρουτίνα, το πρόγραμμά της και τι κάνει πριν ετοιμαστεί για να κοιμηθεί. Του είπε για το άγχος της, την πίεση που βιώνει στη δουλειά και πώς αυτό προκάλεσε την ανησυχία της. Ο γιατρός την κοίταξε με προσοχή και έγραψε μερικές σημειώσεις. Της λέει ότι πάσχει από ένα ήπιο περιστατικό άγχους και ότι θα μπορούσε να κοιμηθεί καλύτερα με λίγες μόνο αλλαγές στον τρόπο ζωής της και μια φαρμακευτική αγωγή. Της εξήγησε πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκοιμηθεί – και γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται.
Η Laura θα αρχίσει να αλλάζει τα πρότυπα συμπεριφοράς της, όπως καθόρισε ο ειδικός για τον ύπνο, τις επόμενες εβδομάδες. Αποφάσισε να περιορίσει την κατανάλωση τσαγιού κατά τη διάρκεια της ημέρας, να ασκείται το απόγευμα και να βάλει σε τάξη τις δουλειές της. Ακολούθησε την αγωγή της με θρησκευτική ευλάβεια. Η Laura είδε τις διαφορές μέρα με τη μέρα. Καθώς περνούσαν οι εβδομάδες, συνειδητοποίησε ότι μπορούσε να βρει το πρώτο email που θα έστελνε το πρωί. Ήταν από το αφεντικό της, περήφανο για την πρόοδό της. Ήταν ένας έπαινος για μια εργασία. Συνέχισε ζητώντας τη συμβουλή της σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο κατάφερε να διαχειριστεί τη ζωή της. Είπε ότι και αυτός είχε προβλήματα με τον ύπνο. Του έστειλε τα στοιχεία του γιατρού της και ξεκουράστηκε πριν συνεχίσει με την επόμενη εργασία της. Αλλά πριν από αυτό, άρχισε να γράφει άλλο email.
Η Laura κάνει έναν περίπατο το απόγευμα.
Είπε στον γιατρό της ότι τον συνέστησε στο αφεντικό της και αυτός την ευχαρίστησε που εξήγησε πόσο σημαντική είναι η κατανόηση του ύπνου και της υγείας του ύπνου και πέρασε το μήνυμα και σε άλλους.
Οι μηχανισμοί πίσω από τον ύπνο
Καθώς το έλλειμα ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, υπάρχουν διάφορες περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες συμβάλλουν σε ορισμένες φυσιολογικές διαδικασίες που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε. Διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση και τη ρύθμιση του ύπνου. Δύο εσωτερικές φυσιολογικές διεργασίες συμβάλλουν στον καλό ύπνο. Ο κιρκάδιος ρυθμός και η ομοιόσταση είναι εξίσου σημαντικά στοιχεία, καθώς αυτές οι δύο διεργασίες ελέγχουν τα μοτίβα του ύπνου: την ομοιόσταση ύπνου-αφύπνισης και το σύστημα κιρκάδιας εγρήγορσης.
- Ομοιόσταση ύπνου - Αυτή η διεργασία είναι ο μηχανισμός αυτορρύθμισης του σώματος που συσσωρεύει πίεση ανάλογα με τον χρόνο είστε ξύπνιοι. Αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πιο νυσταγμένοι όσο περισσότερο μένουν ξύπνιοι και είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο κοιμάστε περισσότερο όταν περνάτε μια πιο παρατεταμένη περίοδο χωρίς να κοιμηθείτε.
- Σύστημα κιρκάδιας εγρήγορσης - Ένας κιρκάδιος ρυθμός διαρκεί 24 ώρες και διαδραματίζει τον πιο κρίσιμο ρόλο στον κύκλο του ύπνου, μεταξύ άλλων φυσιολογικών διεργασιών. Η έκθεση στο φως έχει την πιο σημαντική επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό, καθώς παρακινεί το άτομο να παραμένει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Πώς επηρεάζουν τον ύπνο οι χημικές ουσίες και οι ορμόνες;
Ορισμένες ορμόνες και χημικές ουσίες επηρεάζουν τον κύκλο του ύπνου. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι δύο μηχανισμοί οι οποίοι ρυθμίζουν τον ύπνο αλλάζουν χιλιάδες νευρώνες στον εγκέφαλο που ενεργοποιούν το κέντρο διοίκησης (ένα σύστημα σηματοδότησης), το οποίο προκαλεί αντιδράσεις στο σώμα.
Μολονότι πολλά δεν έχουν ακόμη γίνει κατανοητά όσον αφορά τον ύπνο, οι ερευνητές ανακάλυψαν ορισμένες ουσίες που φαίνεται να είναι πολύ πιο κρίσιμες για τον μηχανισμό του ύπνου.
Αυτό ισχύει για τους νευροπομπούς που είναι υπεύθυνοι για τη σηματοδότηση και τη ρύθμιση των μοτίβων ύπνου. Η μελατονίνη, μια ορμόνη η οποία είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, παράγεται φυσικά από την επίφυση του σώματος όταν μειώνεται το φως.
Άλλες σημαντικές ορμόνες είναι η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη και η νεοεπινεφρίνη. Καθώς αυτές συμβάλλουν στη ρύθμιση του ύπνου, η ανάπαυση είναι πολύ σημαντική για τον έλεγχο της παραγωγής τους. Επομένως, το ένα δεν λειτουργεί χωρίς το άλλο. Άλλες ορμόνες ζωτικές για τις διεργασίες της ζωής περιλαμβάνουν αυξητικές ορμόνες, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, που ελέγχουν την καταστολή και τον περιορισμό της όρεξης. Η πρόσληψη τροφής συνδέεται επίσης με τον κύκλο ύπνου, καθώς είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών.
Διάγνωση
Για τη διάγνωση ενός προβλήματος ύπνου, ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να ζητήσει μια εξέταση πολυυπνογραφίας. Αυτή η διαδικασία καταγράφει την αναπνοή, τα επίπεδα οξυγόνου, τις κινήσεις των άκρων, τον καρδιακό ρυθμό και τα εγκεφαλικά κύματα καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Τη νύχτα, ο ύπνος μπορεί να ηχογραφηθεί. Όλα τα δεδομένα που συλλέγονται μπορούν να βοηθήσουν έναν ειδικό σε θέματα ύπνου να καθορίσει εάν καλύπτετε τον συνιστώμενο αριθμό ωρών ύπνου ανά νύχτα ή εάν ο κύκλος ύπνου σας τηρεί τους κανονικούς ρυθμούς σε κάθε στάδιο του ύπνου. Τα αποτελέσματα θα καθορίσουν εάν χρειάζεστε περαιτέρω εξετάσεις ή ένα σχέδιο θεραπείας.
Πώς ελέγχει τον ύπνο ο εγκέφαλος;
Ο εγκέφαλος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Αρκετές δομές εντός του εγκεφάλου έχουν συγκεκριμένες λειτουργίες. Πρέπει να κατανοήσουμε τον κεντρικό ρόλο που διαδραματίζει ο εγκέφαλος στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, καθώς μας βοηθά να κατανοήσουμε πόση ανάπαυση χρειάζεται το σώμα μας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα ισχυρό ώστε να αποκρούσει τα βακτήρια και τους ιούς που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες. Ο εγκέφαλος θεωρείται το κέντρο εντολών του σώματος. Ακολουθούν ορισμένες δομές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για διεργασίες οι οποίες πραγματοποιούν τον ύπνο.
- Ο υποθάλαμος - Μικρός όσο ένα φιστίκι, ο υποθάλαμος βρίσκεται βαθιά μέσα στον εγκέφαλο. Περιέχει χιλιάδες νευρικά κύτταρα που ελέγχουν τον ύπνο και την αφύπνιση. Μέσα σε αυτόν βρίσκεται ο υπερχιασματικός πυρήνας ή SCN, συμπλέγματα κυττάρων που λαμβάνουν πληροφορίες σχετικά με την έκθεση στο φως και ελέγχουν τους συμπεριφορικούς ρυθμούς. Ορισμένοι άνθρωποι που υπέστησαν βλάβη στον SCN τους έχουν ακανόνιστα μοτίβα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς δεν μπορούν να διατηρήσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς τους εναρμονισμένους με τον κύκλο φωτός-σκότους. Ωστόσο, ορισμένοι τυφλοί διατηρούν την ικανότητα ευαισθησίας στο φως και, συνεπώς, μπορούν να ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου ή αφύπνισης.
- Η επίφυση διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς λαμβάνει σήματα από τον SCN και αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνη. Τα άτομα που έχουν χάσει την όρασή τους και δεν μπορούν να ρυθμίσουν τους κύκλους ύπνου τους μέσω της έκθεσης στο φως, μπορούν να λάβουν μια δόση μελατονίνης σε περιόδους που αισθάνονται ανησυχία.
- Βασικός πρόσθιος εγκέφαλος - Βρίσκεται στο εμπρός και κάτω μέρος του εγκεφάλου και επίσης υπεύθυνος για την προώθηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Ενώ είναι μέρος του μέσου εγκεφάλου ελέγχει το κέντρο για τη διέγερση. Η αδενοσίνη, ένα χημικό υποπροϊόν της κατανάλωσης ενέργειας από τα κύτταρα, απελευθερώνεται από τα κύτταρα του βασικού πρόσθιου εγκεφάλου, υποστηρίζοντας τη μετάβαση στον ύπνο. Η καφεΐνη αντιμάχεται τον ύπνο· σε αυτήν τη διαδικασία, μπορεί να παρεμποδίσει τη δραστικότητα της αδενοσίνης.
- Ο θάλαμος λειτουργεί ως ένα είδος πομπού. Αναμεταδίδει πληροφορίες στον εγκεφαλικό φλοιό, ένα μέρος του εγκεφάλου που ερμηνεύει και επεξεργάζεται πληροφορίες από τη βραχυπρόθεσμη έως τη μακροπρόθεσμη μνήμη. Σε ορισμένα στάδια του ύπνου, ο θάλαμος σιγεί, αφήνοντας το σώμα να φιλτράρει τους εξωτερικούς θορύβους και τα ερεθίσματα. ΩΣΤΟΣΟ, κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο θάλαμος είναι ενεργός και στέλνει στον φλοιό εικόνες, ήχους και άλλες αισθήσεις που σχηματίζουν τα ανθρώπινα όνειρα.
- Στέλεχος εγκεφάλου - Θεωρείται το θεμέλιο του εγκεφάλου, μεταφέρει σήματα στον υποθάλαμο για να επικοινωνήσει τις μεταβάσεις ελέγχου που είναι υπεύθυνες για τη συμπεριφορά αφύπνισης και ύπνου. Το στέλεχος του εγκεφάλου περιλαμβάνει τα τμήματα γέφυρας, μυελού και μέσου εγκεφάλου. Το στέλεχος του εγκεφάλου και ο υποθάλαμος έχουν σημαντικό αριθμό κυττάρων που προάγουν τον ύπνο και αναπαράγουν μια εγκεφαλική χημική ουσία, το GABA. Αυτή η χημική ουσία βοηθά στη μείωση των κέντρων εγρήγορσης του υποθάλαμου και του εγκεφάλου. Το στέλεχος του εγκεφάλου, ειδικά η γέφυρα και ο μυελός, είναι υπεύθυνο για τους κύκλους ύπνου REM. Αυτά τα μέρη στέλνουν σήματα στους μυς που είναι απαραίτητοι για τη στάση του σώματος και τις κινήσεις των άκρων, ώστε να μην πραγματοποιούνται αιφνίδιες ή άλλες κινήσεις που μπορεί να διακόψουν τον ύπνο.
10 τρόποι που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Σας έχουμε δώσει συγκεκριμένες συμβουλές για να κοιμάστε πιο γρήγορα, ώστε να απολαμβάνετε την απαραίτητη ξεκούραση για να νιώθετε ανανεωμένοι την επόμενη ημέρα. Ωστόσο, οι συμβουλές μας δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα σχέδιο θεραπείας που έχει συνταγογραφηθεί από κάποιον ειδικό σε θέματα ύπνου ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αυτές οι συμβουλές στοχεύουν μόνο στην ενίσχυση του πλάνου σας ή ως οδηγός για τη διαχείριση των μοτίβων ύπνου. Αυτές οι συμβουλές θα πρέπει να αντιμετωπίζονται πάντα ως ένας τρόπος αυτοφροντίδας και όχι να χρησιμοποιούνται για μακροχρόνια διάγνωση ή ως θεραπεία. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν μια αγωγή λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ακολουθούν ορισμένες μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Καθορίστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου και εφαρμόστε το.
- Ακούστε απαλή μουσική για να προάγετε τη χαλάρωση κατά την προετοιμασία σας για ανάπαυση τη νύχτα.
- Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και νικοτίνης.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον είκοσι με τριάντα λεπτά την ημέρα.
- Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε κατά την προετοιμασία σας για ύπνο.
- Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι όταν είστε σε εγρήγορση. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κάντε μια άλλη δραστηριότητα για να κουραστείτε.
- Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τον ύπνο αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου ή αν αντιμετωπίζετε προβλήματα να κοιμηθείτε.
- Περιορίστε την έκθεση σε ερεθίσματα που μπορούν να ενθαρρύνουν την εγρήγορση ή να διαταράξουν τα μοτίβα ύπνου.
- Το βράδυ, περιορίστε την είσοδο φωτός στο δωμάτιο ή, εάν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιήστε περσίδες ή χοντρές κουρτίνες για να εμποδίσετε την είσοδο φωτός στο δωμάτιό σας.
- Μην εργάζεστε μέχρι λίγο πριν κοιμηθείτε, για να θέσετε τον εγκέφαλο σε κατάσταση ηρεμίας.
Μελέτη περίπτωσης για την υγεία του ύπνου: Ημερήσιες ενδείξεις υγείας ύπνου σε «κανονικούς» κοιμώμενους
Υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που δείχνουν ότι οι γυναίκες έχουν λιγότερο ελεύθερο χρόνο και λιγότερο υψηλής ποιότητας και αδιάλειπτο ύπνο. Ωστόσο, αν και οι μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες έχουν λιγότερο χρόνο για ύπνο, μια έρευνα μεταξύ εργαζόμενων γονέων με πιο μικρά παιδιά κατέληξε σε διαφορετικό συμπέρασμα. Σύμφωνα με την έρευνα, οι γυναίκες κοιμούνται περισσότερο από τους άνδρες. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την αξιολόγηση αυτής της πληροφορίας, όπως το αν οι γυναίκες αυτές ήταν ή όχι μέλος ενός νοικοκυριού διπλού εισοδήματος με μικρά παιδιά ή γυναίκες μέσης ηλικίας. Ωστόσο, η υγεία του ύπνου μπορεί να αποδοθεί σε άλλους λόγους, εκτός από σχετικούς με το φύλο συμπεριφορικούς παράγοντες κινήτρων ύπνου.
Σύμφωνα με άλλη μελέτη, υπήρξαν αυξανόμενα δεδομένα που υποστηρίζουν τη συσχέτιση μεταξύ ύπνου και υγείας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία των γνωστικών, συναισθηματικών και βιολογικών διεργασιών. Οι πρόσφατες μελέτες περιορίζονται σε θέματα διαταραχών ή ανωμαλιών στον ύπνο· δεν έχει ακόμη δοθεί έμφαση στα οφέλη του καλού ύπνου. Ή, δεν έχει δοθεί τόσο μεγάλη βαρύτητα στις πρακτικές που πρέπει να προσαρμοστούν ώστε να επιτευχθεί καλή υγεία ύπνου. Τα διάφορα χαρακτηριστικά του ύπνου δεν είναι αυθύπαρκτα.
Αντίθετα, πρέπει να υπάρχει πολυδιάστατη θεώρηση της υγείας του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι, αντί να εστιάζουμε σε μία πτυχή, υπάρχουν πολλές πλευρές της υγείας του ύπνου τις οποίες μπορούμε να διερευνήσουμε περαιτέρω. Η έρευνα δίνει έμφαση στο μη φυσιολογικό και όχι στις πρακτικές που χρησιμοποιούνται για να προαχθεί η υγεία του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κατευθυντήριες γραμμές για τον καθορισμό «κανονικών» ή «τυπικών» προτύπων ύπνου αποτελούν ακόμη αναδυόμενες ιδέες. Ο προσδιορισμός της έννοιας «καλή υγεία ύπνου» ήταν κάπως δύσκολος. Το Εθνικό Ίδρυμα Υγείας Ύπνου (National Sleep Health Foundation) ανέπτυξε πρόσφατα ένα ψυχομετρικώς ελεγμένο μέτρο για την υγεία του ύπνου, τον «Δείκτη Υγείας Ύπνου» (Sleep Health Index), για χρήση σε μελέτες μεγάλης κλίμακας. Οι διαστάσεις αυτές περιλαμβάνουν τα εξής:
- Ποιότητα ύπνου (έξι στοιχεία),
- Διάρκεια ύπνου (τρία στοιχεία) και
- Διαταραγμένος ύπνος (τρία στοιχεία).
Η διάσταση της ποιότητας του ύπνου ελέγχει την αντιληπτή ποιότητα ύπνου – αυτό που τα άτομα αντιλαμβάνονται ως καλό ύπνο, το αίσθημα ξεκούρασης, τις δυσκολίες στον ύπνο ή στο να αποκοιμηθούν, τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου και την ακούσια αποκοίμηση. Στη διάσταση της διάρκειας του ύπνου, οι αυτοαναφερόμενες ώρες ύπνου μετρήθηκαν και συγκρίθηκαν με τις κατευθυντήριες γραμμές ύπνου ανά ηλικία του NSF. Επιπλέον αυτού, μετράται το έλλειμμα ύπνου και η μεταβλητότητα του ύπνου (για παράδειγμα, εάν οι ερωτώμενοι κοιμούνται περισσότερο κατά τις εργάσιμες ή τις μη εργάσιμες ημέρες). Τέλος, η διάσταση του διαταραγμένου ύπνου παρέχει καθοδήγηση σχετικά με τη χρήση φαρμάκων για τον ύπνο, τη διαβούλευση με παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, καθώς και το πώς ένας πάροχος υπηρεσιών υγείας για τον ύπνο παρέχει επίσημη διάγνωση στον ασθενή και ενημέρωση για την κατάστασή του.
Εντυπώσεις
Στη μελέτη, η υγεία του ύπνου αντιμετωπίσθηκε ως μια συνεχής και κατηγορηματική μεταβλητή. Η μελέτη συγκέντρωσε στοιχεία από ογδόντα τρεις συμμετέχοντες ηλικίας 18-65 ετών χωρίς διαταραχές ύπνου, χρόνιες σωματικές ή ψυχιατρικές ασθένειες ή κατάχρηση ουσιών. Η μελέτη έλαβε δείγμα ερωτηθέντων που εγράφησαν από τη Βόρεια Αγγλία. Η μελέτη είχε ως στόχο να προσδιορίσει και να αξιολογήσει τον τρόπο με τον οποίο η υγεία του ύπνου συνδέεται με υποκειμενικούς και αντικειμενικούς παράγοντες.
Αποτελέσματα
"Είναι σε μεγάλο βαθμό υποκειμενικά, καθώς απαιτούν πτυχές αυτοαναφοράς μέσω της καταγραφής λανθάνοντος χρόνου ύπνου (SL) χρησιμοποιώντας ημερολόγιο ύπνου, και αντικειμενικά μέσω κινησιογραφίας λανθάνοντος χρόνου ύπνου και πολυσωματοκαταγραφικής μελέτης ύπνου στο εργαστήριο. Διενεργήθηκε επίσης δευτερεύουσα ανάλυση με τη χρήση τυποποιημένων μελετών, ψυχομετρικών τεστ, κινησιογραφίας και PSG στο εργαστήριο. Ο λανθάνων χρόνος ύπνου προέκυψε από το ημερολόγιο ύπνου και την κινησιογραφία ως σημαντικούς προγνωστικούς παράγοντες.
Υπήρξε μια διακύμανση 28.2% της υγείας ύπνου. Η μείωση της υγείας ύπνου αποδόθηκε στον αυξημένο λανθάνοντα χρόνο ύπνου ως τον αντιληπτό κύριο δείκτη σε κανονικούς κοιμώμενους. Οι περισσότεροι αντικειμενικοί δείκτες, όπως η PSG και η κινησιογραφία, δεν είναι ευαίσθητοι στην κατάσταση της υγείας του ύπνου στους κανονικούς κοιμώμενους. Στο μέλλον απαιτείται έρευνα για φυσικούς και φυσιολογικούς παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία του ύπνου σε μεγαλύτερα δείγματα."
Τι είναι το έλλειμα ύπνου;
Γνωστό και ως έλλειψη ύπνου, το έλλειμα ύπνου είναι η διαφορά μεταξύ του αριθμού των ωρών που θα έπρεπε να κοιμάται ένα άτομο και των ωρών που κοιμάται πραγματικά. Ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά αν κοιμηθεί μόνο πέντε ώρες, έχει έλλειμα τριών ωρών ύπνου. Το έλλειμα ύπνου συσσωρεύεται, συνεπώς μπορεί να αυξηθεί γρήγορα μέσα σε λίγες ημέρες. Οι συνηθέστερες δραστηριότητες που συμβάλλουν στο έλλειμα ύπνου περιλαμβάνουν τις ώρες εργασίας, την κοινωνικοποίηση και την παρακολούθηση τηλεόρασης.
Η αύξηση των επιπέδων ελλείματος ύπνου δεν μεταφράζεται άμεσα σε αίσθημα κούρασης. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμοστούν νοητικά στον χρόνιο περιορισμό ύπνου. Μπορεί κανείς να χάσει την αίσθηση της κούρασης, ακόμη κι όταν υπάρχουν σημάδια υποβάθμισης της υγείας του ύπνου, όπως η μείωση των σωματικών και πνευματικών επιδόσεων.
Σύμφωνα με μια μελέτη στην Κρακοβία της Πολωνίας, η ανάκαμψη από το έλλειμα ύπνου ενδέχεται να απαιτεί πιο μακρόχρονη διαδικασία. Η μελέτη εξέτασε τη διαδικασία ανάκαμψης από μακρά περίοδο υποβάθμισης ύπνου. Στα πλαίσια της μελέτης έγιναν συνεντεύξεις με δεκατρείς ενηλίκους, από τους οποίους ζητήθηκε να παρακολουθήσουν τον ύπνο τους για τρεις εβδομάδες, με 10 από αυτές τις ημέρες να έχουν περιορισμούς στον τακτικό ύπνο. Μετά την περίοδο περιορισμών, επετράπη στους συμμετέχοντες να κοιμηθούν για όσο διάστημα επιθυμούν. Στις τελικές φάσεις, παρατηρήθηκε σταδιακή και πλήρης ανάκαμψη όταν επετράπη στους συμμετέχοντες να έχουν περισσότερες ώρες ύπνου. Ωστόσο, μια δοκιμή γνωστικής λειτουργίας έδειξε ότι οι συμμετέχοντες είχαν μειωμένο ρυθμό παραγωγικότητας και απόδοσης κατά τη διάρκεια της περιόδου των 10 ημερών υποβάθμισης ύπνου. Παρατηρήθηκε επίσης ότι όταν οι συμμετέχοντες μπορούσαν να κοιμηθούν όσο ήθελαν, υπήρχε μεγάλη περίοδος ανάκαμψης.
Συμπέρασμα
Ο ύπνος είναι μια διαδικασία της ζωής που δεν επηρεάζει μόνο την υγεία μας, αλλά και τη συνολική ευημερία μας. Η στέρηση του ύπνου έχει βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις και οδηγεί ακόμη και σε αυξημένη θνησιμότητα. Αν και δεν έχει υπάρξει επιστημονική διαπίστωση της άμεσης συσχέτισης μεταξύ των δύο, μελέτες δείχνουν τις εκφυλιστικές επιπτώσεις του ελλείματος ύπνου. Επηρεάζει τις γνωστικές και ακόμη και τις πιο βασικές σωματικές λειτουργίες. Πρέπει να δίνεται μεγάλη σημασία στον ύπνο και οι άνθρωποι θα πρέπει να αναγνωρίζουν τις αρνητικές συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου.
Ο καλύτερος ύπνος τη νύχτα είναι απαραίτητος και η δημιουργία ενός περιβάλλοντος για καλύτερο ύπνο είναι ακόμη πιο σημαντική. Η δημιουργία κατάλληλου «κλίματος κρεβατιού» είναι ζωτικής σημασίας και διευκολύνεται με την τεχνολογία μας 4D DWF. Με τις ζεστές ηλεκτρικές κουβέρτες μας, έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου για καλύτερη υγεία, καθώς είναι η καλύτερη μορφή αυτοφροντίδας.
Η ζωή της Laura συνεχώς βελτιώνεται, καθώς βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τον τρόπο ζωής της. Όλοι αξίζουν καλύτερο ύπνο και καλύτερη ζωή, όπως η Laura.
Μάθετε γιατί ο ύπνος και η υγεία σχετίζονται και γιατί είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου στον τρόπο ζωής σας. Απολαύστε ενσυνειδητότητα και αναζωογονητική ευεξία με τις συμβουλές της Wellcare για τη φροντίδα κατά τον ύπνο. Διαβάστε περισσότερες συμβουλές για την υγεία από την Wellcare, μεταβαίνοντας στο ιστολόγιό μας εδώ.
