Ο ύπνος μεταξύ έξι και εννέα ωρών κάθε βράδυ είναι μια δραστηριότητα που χαρίζει ξεκούραση και αναζωογόνηση σε άτομα όλων των ηλικιών. Αυτή η δραστηριότητα δεν είναι μόνο απαραίτητη για τα αναπτυσσόμενα παιδιά, αλλά και για τους ενήλικες που έχουν καθημερινές ευθύνες για την οικογένεια και την εργασία τους. Ωστόσο, η σύγχρονη ζωή σε έναν κόσμο μετά την πανδημία σημαίνει ότι πολλοί από εμάς δεν απολαμβάνουμε τον υψηλής ποιότητας ύπνο που χρειαζόμαστε.
Στην έρευνα για τον ύπνο «Great British Sleep Survey» που έγινε στο Ηνωμένο Βασίλειο το 2020, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα μέσο άτομο (ηλικίας 18 ετών και άνω) κοιμάται περίπου 6,66 ώρες κάθε νύχτα. Ενώ οι κάτοικοι των πόλεων τείνουν να κοιμούνται λιγότερο από εκείνους που ζουν σε αγροτικές περιοχές, οι αριθμοί παραμένουν κοντά στο απολύτως ελάχιστο όριο ύπνου που χρειάζεται το σώμα.
Ο ύπνος σας μπορεί να επηρεαστεί από πολλά πράγματα: από τον καιρό, το πρόγραμμα εργασίας, το δείπνο ή τις δραστηριότητες κατά τη μετάβαση στο κρεβάτι, το φύλο, την ηλικία και τη συνολική υγεία σας. Μια ανωμαλία, όπως μια ξαφνική διακοπή ρεύματος, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας· ή, μπορεί να χρειάζεται να ετοιμαστείτε για μια μεγάλη διαδρομή προς την εργασία σας.
Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;
Η υγιεινή του ύπνου περιγράφει τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες που αναπτύσσουμε, ώστε να μπορούμε να κοιμηθούμε σωστά και να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας.
Ακολουθεί μια λίστα ελέγχου με συμπτώματα που υποδηλώνουν κακή υγιεινή ύπνου:
- Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε
- Ξυπνάτε συχνά από διαταραχές του ύπνου
- Νιώθετε νυσταγμένοι όλη την ημέρα
- Δεν έχετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου
Αν σας ταιριάζει οποιαδήποτε από αυτές τις περιγραφές, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε άμεσα αυτά τα ζητήματα.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
Το να κοιμάστε αρκετές ώρες κάθε μέρα είναι σημαντικό για την ολιστική ευεξία σας.
- Καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα
Ενόσω κοιμόμαστε, το σώμα ασχολείται με την «επισκευή» του. Δίνοντας στο σώμα μας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει, μειώνονται οι πιθανότητες να αρρωστήσουμε. Κατά συνέπεια, μειώνετε επίσης τον κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως διαβήτης, χρόνιες ημικρανίες, καρδιακές παθήσεις και αϋπνία.
- Σταθερά επίπεδα σακχάρου αίματος
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι πιο πιθανό να πάρετε βάρος όταν αυξάνετε υπερβολικά τις ώρες που είστε ξύπνιοι. Καθώς το σώμα σας είναι συνηθισμένο σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα, η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου αίματος.
Αν συνεχίσετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, ο εγκέφαλός σας αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα, μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή και τον μεταβολισμό σας, καθώς το σώμα σας είναι σε θέση να προβλέψει πότε θα φάτε και πόση ενέργεια θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποδοτικές επιδόσεις και βελτιωμένες διαπροσωπικές δεξιότητες
Όταν δεν βιώνετε χρόνια υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να σκέφτεστε πιο καθαρά και να αποδίδετε καλύτερα στο σχολείο ή στην εργασία. Καθώς μπορείτε να διαχειρίζεστε καλύτερα τον χρόνο σας και να ολοκληρώνετε τις εργασίες σας εγκαίρως, τα επίπεδα άγχους μειώνονται και η διάθεσή σας βελτιώνεται επίσης.
Ως αποτέλεσμα, οι διαπροσωπικές σας ικανότητες βελτιώνονται κι αυτές. Μπορείτε να αλληλεπιδράτε με τους ανθρώπους, να εκφράζετε τις σκέψεις σας με σαφήνεια και να αποφεύγετε ενδεχόμενες παρανοήσεις.
- Μειωμένες πιθανότητες οδικού ατυχήματος
Σε μια μελέτη που διεξήγαγε η οργάνωση Sleep Research Society, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι οδηγοί που έχουν κοιμηθεί λιγότερο από επτά ώρες είναι πιθανότερο να εμπλακούν σε ατύχημα με το όχημά τους. Και ο κίνδυνος αυξάνεται ακόμη περισσότερο όταν κοιμηθούν για λιγότερες ώρες.
Όταν κοιμάστε την κατάλληλη ώρα, δεν φροντίζετε μόνο την ψυχική και τη σωματική σας υγεία, αλλά και την ασφάλεια και την προστασία σας.
Δημιουργία ρουτίνας ύπνου: Τα βασικά και τα κόλπα
Ένα μεγάλο βήμα για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας είναι να αποκτήσετε καλές συνήθειες, επωφελείς για το σώμα σας, και να τις εφαρμόζετε μέχρι να γίνουν δεύτερη φύση. Ευτυχώς, χρειάζονται μόνο 21 ημέρες για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια! Το μόνο που πρέπει να κάνουμε είναι να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον που θα ενισχύει τους στόχους μας καθώς δημιουργούμε ρουτίνες που θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε.
Μια ρουτίνα ύπνου αποτελείται από τις διάφορες δραστηριότητες που κάνετε κάθε βράδυ πριν πάτε στο κρεβάτι. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να διαφέρουν ανά άτομο και να έχουν διάρκεια από 30 έως 60 λεπτά.
Καθώς είμαστε πλάσματα της συνήθειας, η δημιουργία και η εφαρμογή αυτών των βημάτων θα βοηθήσουν τους εγκεφάλους μας να αναγνωρίσουν ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτό θα ωθήσει την επίφυσή σας να απελευθερώσει μελατονίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την έλευση της νύστας.
Η καθημερινή επανάληψη αυτών των δραστηριοτήτων μπορεί να μειώσει το άγχος αργά τη νύχτα. Συχνά, οι αγχώδεις σκέψεις είναι αυτές που διατηρούν το μυαλό μας σε εγρήγορση και μας εμποδίζουν να χαλαρώσουμε. Ακολουθώντας μια ρουτίνα ύπνου, ενθαρρύνετε το μυαλό σας να παραμείνει συγκεντρωμένο και να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα.
Ακολουθούν δέκα διαφορετικοί τρόποι που μπορείτε να δουλέψετε για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου:
- Κάντε μερικές ελαφρές ασκήσεις
Οι ειδικοί συνιστούν να αποφύγετε κοπιώδεις ασκήσεις που μπορεί να αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς και τη θερμοκρασία του σώματος. Εάν ξαπλώσετε στο κρεβάτι λίγο μετά από μια έντονη άσκηση, θα χρειαστεί λίγη ώρα για να επανέλθει το σώμα σας σε κανονική κατάσταση.
Εάν θέλετε να κάνετε έντονη προπόνηση για να απελευθερώσετε τις ενδορφίνες που σας αξίζουν, μπορείτε να το κάνετε το πρωί ή το απόγευμα. Με αυτόν τον τρόπο, προετοιμάζετε επίσης το σώμα σας για έναν ξεκούραστο ύπνο, επειδή έχετε χρησιμοποιήσει όλη την ενέργειά σας.
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ωστόσο, συνιστούμε επίσης να κάνετε διατάσεις, να πάτε για έναν περίπατο ή να κάνετε γιόγκα μία ώρα έως 90 λεπτά πριν από την ώρα του ύπνου. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας, και το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε από το μυαλό σας τις πιεστικές ανησυχίες που μπορεί να σας κρατήσουν ξάγρυπνους τη νύχτα. Στάσεις όπως οι «downward-facing dog», «cat-cow» και «child’s pose» βοηθούν τους μύες σας να χαλαρώσουν και να «λυθούν».
- Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι
Είναι καλή πρακτική να αποφεύγετε οποιαδήποτε ποτά με καφεΐνη, αλκοόλ ή ζάχαρη πριν κοιμηθείτε. Η παρασκευή ενός φλιτζανιού ζεστού γάλακτος, τσαγιού βοτάνων ή γάλακτος αμυγδάλου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεστάνετε το σώμα σας για το κρεβάτι χωρίς να επηρεάσετε τα επίπεδα της μελατονίνης σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ελαφριά σνακ, όπως μπανάνα, ξηρούς καρπούς, μπέρι ή γιαούρτι.
- Κάντε ένα ντους
Αν δεν κάνετε γιόγκα, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε ένα ντους περίπου μία με δύο ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Ένα ζεστό ντους μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και να προάγει τον υγιεινό ύπνο. Στο τέλος της ημέρας, το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη για να προετοιμαστεί για ύπνο. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, η θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει να πέφτει. Η μίμηση αυτής της πτώσης της θερμοκρασίας μέσω του ντους, μπορεί επίσης να πυροδοτήσει μια παρόμοια αντίδραση από το σώμα σας.
Καθώς το σώμα σας θερμαίνεται από το νερό, κρυώνει επίσης γρήγορα όταν το νερό μετατρέπεται σε ατμό. Αυτή η αίσθηση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο κουρασμένοι και χαλαροί.
Από ψυχολογική άποψη, αυτή η δραστηριότητα είναι σαν να ξεπλένετε το άγχος της ημέρας από το σώμα σας.
Σε σύγκριση με τα πρωινά λουτρά, συνιστούμε να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για ντους πριν από το κρεβάτι και να κάνετε μασάζ στο κεφάλι ή στον λαιμό σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε πιο χαλαροί όταν βγαίνετε από το ντους. Η χαλάρωση του σώματός σας θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Απαριθμήστε τις εργασίες σας για την επόμενη ημέρα
Υπάρχουν άνθρωποι που θεωρούν θεραπευτικό το να γράφουν πράγματα σε ένα ημερολόγιο. Αυτή η δραστηριότητα όχι μόνο βοηθά να αναλογιστείτε και να καταγράψετε την ημέρα που πέρασε, αλλά και σας ενθαρρύνει να προετοιμαστείτε για το αύριο.
Εάν μπορείτε να απαριθμήσετε τα πέντε κορυφαία πράγματα που πρέπει να θέσετε σε προτεραιότητα για την επόμενη ημέρα, μειώνετε ήδη το άγχος, βελτιώνετε τη μνήμη σας και ενισχύετε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να ρυθμίζει τα συναισθήματα.
Αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να οργανώσετε τις σκέψεις σας, μπορείτε να επανεστιάσετε την προσοχή σας στο να αποκοιμηθείτε αμέσως. Μόλις ο εγκέφαλός σας κατανοήσει ότι είστε προετοιμασμένοι για την επόμενη ημέρα, ξεκινάτε να ηρεμείτε. Γενικά, η μειωμένη ανησυχία για το μέλλον μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοσία σας και να μειώσει τον κίνδυνο ψυχικής και σωματικής ασθένειας.
- Ζεστάνετε το κρεβάτι σας με ηλεκτρικά υποστρώματα
Οι ηλεκτρικές κουβέρτες, τα ηλεκτρικά υποστρώματα και τα θερμαντικά στοιχεία για τα πόδια είναι γνωστό ότι προσφέρουν εξαιρετική υποστήριξη όταν θέλετε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Ίσως γνωρίζετε ότι ο ύπνος φορώντας με στρώματα ρουχισμού μπορεί να είναι άβολος και περιοριστικός, όπως και η προσθήκη επιπλέον κουβερτών στο κρεβάτι σας.
Ενόσω κάνετε ντους ή κάποιες ελαφρές διατάσεις, μπορείτε να αφήσετε το υπόστρωμά σας να ζεσταθεί για 10-15 λεπτά, πριν το απενεργοποιήσετε ή το χρησιμοποιήσετε στη χαμηλότερη ρύθμιση θερμοκρασίας. Όταν είστε έτοιμοι για το κρεβάτι, σας υποδέχεται μια άνετη ζεστασιά που ανακουφίζει κάθε δυσκαμψία και συμβάλλει σε μια ολόκληρη νύχτα ύπνου.
Κατά τη διάρκεια των τριών σταδίων του ύπνου, το σώμα μας σταματά να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του στο τελευταίο στάδιο, ασχολούμενο με τη σύνδεση και την επανασύνδεση των νευρώνων μας. Αυτό το στάδιο είναι απαραίτητο ώστε ο εγκέφαλος να ενισχύσει τη μνήμη και να επεξεργαστεί δεδομένα. Εάν ξυπνήσετε λόγω δυσάρεστου επιπέδου ζέστης ή ψύχους, το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στη ρύθμιση της θερμοκρασίας σε αυτό το στάδιο.
Μια ηλεκτρική κουβέρτα μπορεί να διατηρεί τη θερμοκρασία σας σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
- Χαμηλώστε τα φώτα
Το σώμα μας έχει έναν κιρκάδιο ρυθμό που μας ξυπνά όταν υπάρχει φως ή μας νυστάζει όταν συμβαίνει το αντίθετο. Καθώς θέλουμε να χτίσετε μια καλή υγιεινή ύπνου, συνιστούμε τη μείωση της έντασης του φωτισμού (μια ακόμα καλύτερη επιλογή είναι η πλήρης απενεργοποίησή του) λίγα λεπτά πριν από τον ύπνο.
Εάν θέλετε να κοιμηθείτε με κάποιο είδος φωτισμού, θεωρείται ότι το μπλε φως διαταράσσει περισσότερο τον ύπνο. Για τον λόγο αυτό, μπορείτε να επιλέξετε φωτισμό με χρώματα από την αντίθετη πλευρά του φάσματος. Έρευνες δείχνουν ότι τα μάτια μας είναι λιγότερο ευαίσθητα στα κόκκινα, πορτοκαλί ή κίτρινα φώτα τα οποία, συνεπώς, δεν επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης.
Καθώς υπάρχουν επίσης άνθρωποι που εργάζονται σε βραδινές βάρδιες, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε στα παράθυρα σας συστήματα σκίασης ή συσκότισης που φιλτράρουν το ηλιακό φως.
- Απομακρύνετε το τηλέφωνό σας
Οι οθόνες τηλεοράσεων, smartphone και υπολογιστών εκπέμπουν μπλε φως, που κρατά τον εγκέφαλο σας σε εγρήγορση για πολύ χρόνο μετά την ώρα που υποτίθεται ότι πήγατε για ύπνο. Όμοια με το να αφήνετε τα φώτα σας αναμμένα το βράδυ, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιείτε τις διάφορες συσκευές σας όταν ετοιμάζεστε για ύπνο. Επειδή το σώμα σας έχει μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης, είναι πιο πιθανό να καθυστερήσει η έλευση της υπνηλίας και του απαραίτητου ύπνου REM.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από το τηλέφωνό σας κάθε φορά που ακούτε μια ειδοποίηση, δοκιμάστε να το θέσετε σε σίγαση ή να το τοποθετήσετε σε ένα συρτάρι μακριά από το κρεβάτι σας. Έτσι, θα καταφέρετε να μην ελέγχετε συνεχώς το τηλέφωνό σας κάθε φορά που κάνει έναν ήχο.
- Διαλογιστείτε και εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας
Πέρα από τις ασκήσεις γιόγκα, μπορείτε να διαλογιστείτε για πέντε έως δεκαπέντε λεπτά. Ο εκούσιος διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαχτείτε από το άγχος της ημέρας και να προετοιμαστείτε για τον ύπνο. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να αναλογιστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αφήνοντάς τα να «φύγουν» αφού τα αποδεχτείτε. Οι εισπνοές και εκπνοές μπορούν επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να «κόψει ταχύτητα».
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα, εάν θέλετε να ξεκινήσετε την εξάσκηση στον διαλογισμό:
- Καθίστε πάνω σε ένα χαλάκι ή στον καναπέ, ή καθίστε κάτω και χαλαρώστε την πλάτη σας.
- Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα
- Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα
- Εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε την αναπνευστική τεχνική πέντε φορές
- Απαριθμήστε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες σήμερα
- Πείτε στον εαυτό σας ότι η ημέρα έχει τελειώσει και δεχτείτε την γι’ αυτό που ήταν
- Αναπνεύστε βαθιά μερικές ακόμη φορές, μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι για το κρεβάτι
Το να είστε ευγνώμων για την ημέρα σας ενθαρρύνει τη θετική και ειρηνική σκέψη, προσφέροντας μια εσωτερική ηρεμία που μπορεί να σας ηρεμήσει πριν πάτε για ύπνο.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική
Ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν επίσης ότι η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή audiobook μπορεί να τους ηρεμήσει καλύτερα από τον διαλογισμό. Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να ενεργοποιήσει την απελευθέρωση ενδορφινών, κατευνάζοντας τα νεύρα σας και χαλαρώνοντας τους μύες σας. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να τραγουδάτε το αγαπημένο σας τραγούδι, συνιστούμε να παίζετε κομμάτια που δεν έχουν στίχους.
Μπορείτε επίσης να αναπαράγετε ήχους του περιβάλλοντος, όπως λευκό ή ροζ θόρυβο, οι οποίοι έχουν δείξει ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και βοηθούν τους ακροατές να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ακρόαση του ήχου των ωκεάνιων κυμάτων ή της σιγανής βροχής.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε και άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ανάγνωση, ζωγραφική ή χρωματισμός στο πρόγραμμα ύπνου σας.
- Δημιουργήστε άνετο περιβάλλον
Η ακαταστασία μπορεί επίσης να θέσει εμπόδια στον σωστό ύπνο. Οι σκέψεις για την τακτοποίηση του χώρου σας μπορεί επίσης να προκαλέσουν την απελευθέρωση ενδορφινών από το σώμα σας. Όταν έρθει η ώρα να πάτε για ύπνο, θα μπορείτε να κοιμηθείτε καλά.
Συνιστούμε επίσης να στρώνετε το κρεβάτι σας κάθε πρωί, για να ξεκινάτε την ημέρα σας σωστά και να διατηρείτε όλο το υπόλοιπο δωμάτιο τακτοποιημένο. Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, δεν υπάρχει τίποτα πιο φιλόξενο από ένα καθαρό κρεβάτι και φουσκωτά μαξιλάρια.
Το κλειδί είναι η πειθαρχία
Ο σωστός ύπνος είναι σημαντικός παράγοντας για το μυαλό και την ευεξία του σώματός σας, αλλά θα χρειαστείτε λίγο χρόνο εξάσκησης. Εάν ξεκινάτε τώρα το ταξίδι σας προς τον υγιεινό ύπνο, σας συνιστούμε να εξατομικεύστε τη ρουτίνα σας με δραστηριότητες που ταιριάζουν καλά με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.
Κοιμηθείτε καλύτερα με την WellCare
Στην Wellcare, είμαστε υπέρμαχοι της παροχής φροντίδας σε όλους γύρω μας. Με τη βοήθεια της πρωτοποριακής τεχνολογίας μας 4D DWF, στόχος μας είναι να δώσουμε σε κάθε πελάτη μας τη δυνατότητα να νιώσει άνετη ζεστασιά με τον τρόπο της Wellcare.
Τα προϊόντα μας διαθέτουν επίσης το σύστημα 4D DWF (4D Dynamic Warmth Flow, Δυναμική ροή θερμότητας σε 4 διαστάσεις). Αποτελώντας καινοτομία στον χώρο των τεχνολογιών ηλεκτρικής θέρμανσης, το σύστημα 4D DWF μιμείται τον τρόπο με τον οποίο αναπνέει το ανθρώπινο σώμα ώστε να εξασφαλίζει ομοιόμορφη κατανομή της θερμότητας σε ολόκληρη την επιφάνεια του προϊόντος.
