Είναι αργά τη νύχτα και ακόμη πληκτρολογείτε στον υπολογιστή σας, ενώ έχετε μια ολόκληρη λίστα πραγμάτων που πρέπει να ολοκληρώσετε. Το επόμενο πρωί, δεν μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας καθώς πηγαίνετε στο φαρμακείο για να παραλάβετε συνταγογραφούμενα φάρμακα για κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο.
Αν και καταφέρνετε να οδηγήσετε με ασφάλεια, η Virginia Tech Transportation αναφέρει ότι 1 στα 5 τροχαία ατυχήματα συμβαίνουν λόγω κόπωσης. Οι νεότεροι οδηγοί, ειδικότερα, είναι πιο επιρρεπείς στην οδήγηση υπό την επήρεια κόπωσης.
Αν και οι αριθμοί αυτοί αφορούν μόνο στο 2% ή στο 3% των τροχαίων ατυχημάτων, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι οι οδηγοί παρουσίαζαν την ακόλουθη συμπεριφορά πριν από το ατύχημα:
- Κλείσιμο βλεφάρων
- Κλίση του κεφαλιού μπροστά
- Σημαντική απώλεια κινήσεων του προσώπου
- Μάτια που κλείνουν και ανοίγουν απότομα
Αυτά είναι σημάδια ότι οι οδηγοί ήταν, ουσιαστικά, κοιμισμένοι και όχι απλώς νυσταγμένοι.
Όπως είδαμε στο προηγούμενο παράδειγμα, οι παρενέργειες της ανεπάρκειας ύπνου μπορούν να συμβούν σε μια στιγμή ή μπορεί να βλάψουν τα σώματά μας σε βάθος χρόνου. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν τα σώματά μας αυτοεπιδιορθώνονται, αλλά και για τις επιδόσεις μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να κοιμάστε αρκετές ώρες βελτιώνει την ψυχική και σωματική σας υγεία και την ασφάλειά σας.
Ακολουθούν διάφοροι τρόποι με τους οποίους ο ύπνος ενισχύει τα σώματά μας για την επόμενη ημέρα:
- Βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία
Ο ύπνος κάνει θαύματα στον εγκέφαλο σας. Κάθε φορά που κοιμάστε, ο εγκέφαλος σας προετοιμάζεται για την επόμενη ημέρα, δημιουργώντας νέες διαδρομές που επεξεργάζονται και αποθηκεύουν τις πληροφορίες που μάθατε νωρίτερα.
Αντί να ξενυχτάτε πριν από κάποιες σημαντικές εξετάσεις ή μια μεγάλη παρουσίαση, εάν κοιμηθείτε νωρίς θα βελτιώσετε την ικανότητα εκμάθησης και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Το πρωινό, αυτό σας βοηθά να προσέχετε κατά τη διάρκεια των συναντήσεων, να λαμβάνετε σημαντικές αποφάσεις και να δημιουργείτε πρωτότυπες, μοναδικές ιδέες.
Από την άλλη πλευρά, ο ύπνος για λιγότερο από 7 ώρες συμβάλλει στη δυσκολία λήψης αποφάσεων, επίλυσης προβλημάτων, ελέγχου των συναισθημάτων και ανάπτυξης μηχανισμών υγιούς ανταπόκρισης. Όταν χάνουμε χρόνο ανάπαυσης, είμαστε πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη, την αυτοκτονία και την ανάληψη κινδύνων.
Τα παιδιά και οι νεαροί ενήλικες δυσκολεύονται περισσότερο στην επαφή με τους συνομηλίκους τους. Λόγω της έλλειψης ύπνου, είναι συχνά θυμωμένοι και παρορμητικοί, και παρουσιάζουν εναλλαγές διάθεσης και έλλειψη κινήτρων. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι λιγότερο πιθανό να προσέχουν, με αποτέλεσμα χαμηλότερους βαθμούς και αυξημένο άγχος.
- Πιο υγιής φυσική κατάσταση
Εκτός από τη βελτίωση της εγκεφαλικής σας δύναμης, ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σωματική σας υγεία. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας επιδιορθώνονται, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, νεφρικής νόσου, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η καθυστέρηση της ώρας ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το «National Heart, Lung and Blood Institute», οι πιθανότητες των εφήβων να γίνουν παχύσαρκοι διπλασιάζονται με κάθε ώρα που δεν κοιμούνται. Αυτό είναι επίσης εμφανές και σε άλλες ηλικιακές ομάδες.
Ο ύπνος εξισορροπεί επίσης τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα μας (γκρελίνη) και την όρεξη μας (λεπτίνη). Κάθε φορά που κοιμόμαστε αργά, τα επίπεδα γκρελίνης και λεπτίνης εκτροχιάζονται. Αυξάνουν οι πιθανότητες να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και να συνεχίσουμε να τρώμε χωρίς να νιώθουμε γεμάτοι. Ενώ, σε μια κανονική ημέρα, οι ορέξεις μας καλύπτονται εύκολα με το συνηθισμένο μας μέγεθος μερίδας.
Ο ύπνος νωρίτερα ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης. Όσο πιο αργά κοιμόμαστε, τόσο πιο πιθανό είναι να αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.
Όταν τα παιδιά και οι νέοι ενήλικες κοιμηθούν βαθιά, το σώμα τους απελευθερώνει μια ορμόνη που ενθαρρύνει την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη, βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και επιδιορθώνει τα κύτταρα και τους ιστούς. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εφηβεία και τη γονιμότητα.
Ο ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Όσο πιο αργά κοιμόμαστε, τόσο πιο πιθανό είναι να γίνουμε πιο ευάλωτοι σε κοινές λοιμώξεις και ασθένειες.
- Βελτιωμένος συντονισμός
Ο ύπνος την κατάλληλη ώρα μάς βοηθά να λειτουργούμε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χωρίς αρκετό ύπνο, είμαστε λιγότερο παραγωγικοί στην εργασία και στο σχολείο. Αυτό εκδηλώνεται με τη μορφή ανολοκλήρωτων εργασιών, πιο αργών χρόνων αντίδρασης και περισσότερων σφαλμάτων.
Η απώλεια περίπου 1 με 2 ωρών ύπνου επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά μας να εκτελούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες, οδηγώντας μας σε μικροΰπνο σε περιόδους που κανονικά θα ήμασταν ξύπνιοι.
Μπορεί να είμαστε καθισμένοι σε μια συνάντηση και να αποσυντονιστούμε, συνειδητοποιώντας με καθυστέρηση ότι αποκοιμηθήκαμε χωρίς να το καταλάβουμε. Δεν είναι δυνατός ο έλεγχος του μικροΰπνου· το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να κοιμάστε τον σωστό αριθμό ωρών ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σύγκριση υπνηλίας και κόπωσης
Πολύ συχνά, πιστεύουμε ότι είμαστε η εξαίρεση στον κανόνα και δεν συνειδητοποιούμε τη δική μας ανεπάρκεια ύπνου. Οι νυσταλέοι εργαζόμενοι μπορεί να αισθάνονται ότι μπορούν να βγάλουν την ημέρα τους χωρίς απολύτως κανένα πρόβλημα. Παρά το επίπεδο λεπτομέρειας και εργασιακής συμπεριφοράς που επιδεικνύουμε στο γραφείο, ενδέχεται να νιώθουμε υπνηλία ή κόπωση.
Ωστόσο, υπάρχει διαφορά μεταξύ αυτών των δύο φαινομένων. Η υπνηλία συμβαίνει όταν αισθανόμαστε την ακραία επιθυμία να αποκοιμηθούμε. Αυτό μπορεί να συμβεί μετά από ένα βαρύ γεύμα. Καθώς καθόμαστε σε μια άνετη καρέκλα, αρχίζουμε να αισθανόμαστε ότι τα βλέφαρα μας βαραίνουν, αν και προσπαθούμε να τα διατηρήσουμε ανοιχτά. Αργά αλλά σίγουρα, αποκοιμόμαστε.
Αυτή η αίσθηση υπνηλίας αρχίζει να εντείνεται όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι, λέγοντας στον εγκέφαλό μας ότι χρειαζόμαστε ύπνο. Η ορμόνη που ευθύνεται για αυτό το φαινόμενο ονομάζεται αδενοσίνη.
Καθώς η αδενοσίνη αυξάνεται όλη την ημέρα, είναι φυσικό να νιώθουμε τη μέγιστη υπνηλία το βράδυ. Συνήθως, φθάνουμε στο αποκορύφωμα αυτής της αίσθησης πριν ακριβώς αποκοιμηθούμε. Αυτό εξηγεί γιατί αποκοιμιόμαστε λίγο πριν από την κανονική μας ώρα ύπνου.
Ο μόνος τρόπος για να ανακουφίσουμε την υπνηλία μας είναι να απολαύσουμε ποιοτικό ύπνο για όσο χρόνο χρειάζεται το σώμα μας. Το επόμενο πρωί θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ξεκούραστοι.
Από την άλλη πλευρά, νιώθουμε την κόπωση ή την εξάντληση πιο βαθιά μέσα μας. Είναι πιο πιθανό να αισθανόμαστε σαν να τρέξαμε έναν μαραθώνιο, αν και απλώς ακολουθούσαμε την καθημερινή μας ρουτίνα. Δεν έχουμε αρκετή ενέργεια για να καθίσουμε στητοί και να εκπληρώσουμε τα καθήκοντά μας με σθένος και προσοχή. Αντ' αυτού, αισθανόμαστε σαν απλώς να σέρνουμε τα σώματά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πολύ συχνά, αυτό το αίσθημα δεν μπορεί να επιλυθεί με το να πάμε απλά στο κρεβάτι. Όσοι νιώθουν κουρασμένοι μπορεί να προσπαθήσουν να ξαπλώσουν ή να πάρουν έναν υπνάκο, αλλά δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν.
Αν και η κούραση είναι μια κοινή αίσθηση στο τέλος μιας φυσικά απαιτητικής ημέρας, δεν είναι πλέον φυσιολογική όταν γίνεται καθημερινό φαινόμενο. Όταν συμβεί αυτό, είναι καιρός να ελέγξετε εάν απλώς δεν κοιμάστε επαρκώς ή εάν χρειάζεστε ιατρική φροντίδα.
Γιατί μπορεί να είστε κουρασμένοι και πώς να το αντιμετωπίσετε
1.Στερείστε τον ύπνο
Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, στερώντας από τον εαυτό σας τον απαιτούμενο χρόνο για να αναζωογονηθεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να αντιμετωπίσετε καταστροφικά προβλήματα υγείας στο μέλλον. Και αυτό δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη.
Ένας καλός τρόπος για να νικήσετε τη στέρηση του ύπνου είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα όπου θα μπορείτε να ολοκληρώνετε όλες τις εργασίες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χαλαρώνετε πριν από την ώρα της κατάκλισης. Η αποφυγή κάθε είδους διέγερσης και η χρήση ηλεκτρικών κουβερτών για το ζέσταμα των άκρων σας μπορεί να συμβάλλει στην αίσθηση υπνηλίας – και την κατάλληλη στιγμή επίσης!
2.Έχετε αϋπνία
Γνωρίζοντας πώς το σώμα σας εκδηλώνει την υπνηλία ή την κούραση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν αντιμετωπίζετε αϋπνία. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι θα πρέπει να πηγαίνουν στο κρεβάτι όταν νιώθουν ότι νυστάζουν· είτε αυτός είναι ένας απογευματινός υπνάκος είτε ο κανονικός ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε την κόπωση ή μια συγκεκριμένη ώρα ως σήμα για να πάτε στο κρεβάτι, χωρίς να ακολουθείτε κάποια σωστή ρουτίνα, μπορεί να μείνετε ξύπνιοι για ώρες προσπαθώντας να κάνετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Σε αυτήν τη στιγμή άγχους και ανησυχίας, το σήμα του σώματός μας για υπνηλία μπορεί να παρακαμφθεί και να μας προκαλέσει αϋπνία.
Εκτός από τις δραστηριότητες χαλάρωσης το βράδυ, συνιστούμε να καθυστερήσετε την έναρξη του ύπνου. Αν και αυτό δεν ακούγεται λογικό, συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης αδενοσίνης και ενθαρρύνει το σώμα μας να νιώσει περισσότερη νύστα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μείνετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα αλλά να διατηρήσετε σταθερή την ώρα αφύπνισης, ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε νωρίτερα την επόμενη ημέρα.
Αν ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα, μπορείτε να κοιμάστε νωρίτερα, πιο βαθιά και πιο καλά καθώς περνούν οι μέρες. Μόλις το σώμα σας αρχίσει να αισθάνεται νύστα λόγω της απαγόρευσης του ύπνου, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε μερικές ακόμη ώρες. Έτσι, μπορείτε να σταθεροποιήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
3.Έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή
Ο θυρεοειδής μας είναι ένας μικρός αδένας που βρίσκεται στον λαιμό μας και απελευθερώνει μια ορμόνη που μας βοηθά να ελέγχουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας. Αν τα βράδια βιώνετε μια έκρηξη ενέργειας, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ο θυρεοειδής αδένας σας δεν ακολουθεί τον κανονικό κιρκάδιο ρυθμό.
Αυτό μπορεί επίσης να λειτουργήσει με δύο τρόπους. Αν ο θυρεοειδής μας δεν είναι αρκετά ενεργός, είναι πιο πιθανό να αισθανόμαστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Γινόμαστε νωθροί και τα αντανακλαστικά μας είναι αργά. Εάν αντιμετωπίσουμε τέτοιου είδους προβλήματα, ο γιατρός μας μπορεί να μας ζητήσει να κάνουμε εξετάσεις αίματος μας για τον προσδιορισμό των επιπέδων των ορμονών του θυρεοειδούς. Βάσει αυτών, μπορεί να μας συνταγογραφήσει φάρμακα για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα.
4.Μπορεί να έχετε καρδιακή νόσο
Η κούραση μπορεί επίσης να αποτελεί σύμπτωμα συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας, όπου η καρδιά μας δεν αντλεί αίμα τόσο καλά όπως θα έπρεπε. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε εάν αντιμετωπίζετε κάποιο καρδιακό πρόβλημα είναι να ελέγξετε εάν η κούρασή σας επιδεινώνεται μόνο μετά την άσκηση (στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση θα πρέπει να δίνει περισσότερη ενέργεια στο σώμα σας). Μπορεί επίσης να δείτε οίδημα στα χέρια και στα πόδια σας και να έχετε δυσκολία στην αναπνοή.
Συνιστούμε να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα.
5.Έχετε άπνοια ύπνου
Σε αντίθεση με την αϋπνία, η άπνοια ύπνου συμβαίνει όταν ο εγκέφαλός μας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο κατά τον ύπνο μας. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε καλά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Καθώς ο εγκέφαλός μας αναγνωρίζει ότι δεν αποβάλλουμε το CO2 από το σώμα μας, ξυπνά «ανήσυχος» χωρίς εμείς να το συνειδητοποιούμε. Εξαιτίας αυτής της αντίδρασης, μπορεί να μην κοιμηθούμε βαθιά (να εισέλθουμε σε REM) και να δυσκολευόμαστε να μείνουμε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι γιατροί συνιστούν μια συσκευή που ονομάζεται μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγού (CPAP), η οποία διατηρεί τις αναπνευστικές σας οδούς ανοιχτές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ρηχό ύπνο και να εισέλθετε σε ονειρεμένες περιοχές πιο ειρηνικά.
6.Διανύετε την περίοδο της εμμηνόπαυσης
Για τις μεγαλύτερες γυναίκες, η είσοδος στην εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στη σωστή ανάπαυση. Καθώς οι ορμόνες αλλάζουν ακανόνιστα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να κρατήσει τον καθένα άγρυπνο τη νύχτα.
7.Μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη ή το άγχος, «κλέβουν» από τον εγκέφαλό μας τις χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τη δραστηριότητά του. Για παράδειγμα, η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας υπό έλεγχο. Όταν υποφέρουμε από κατάθλιψη, μπορεί είτε να μείνουμε άγρυπνοι όλη τη νύχτα είτε να κοιμόμαστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και στις δύο περιπτώσεις, ο εγκέφαλος μας δεν λαμβάνει υπόψη τον φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό και μας κάνει να αισθανόμαστε υπνηλία ή εγρήγορση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ενέργειάς μας και να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η υπνηλία ενδέχεται να εξαφανιστεί τη νύχτα και μπορεί να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό,τι θέλετε.
Αν βιώσετε κάτι από αυτά, είναι σημαντικό να δείτε αμέσως έναν ψυχίατρο.
8.Κάνατε κάποια ακραία αλλαγή στη διατροφή σας
Η αλλαγή της διατροφής σας, είτε τρώτε πάρα πολύ είτε πολύ λίγο, μπορεί να επηρεάσει το μοτίβο του ύπνου σας.
Αν παραλείπετε γεύματα, το σώμα σας μπορεί να μην απορροφά τη σωστή ποσότητα θερμίδων ώστε να λειτουργείτε όλη τη μέρα. Αν δεν τρώτε για πολλές ώρες, μπορεί επίσης να πέσει το σάκχαρο του αίματος. Συνιστούμε να τρώτε γεύματα τις κατάλληλες ώρες, ειδικά τροφές που ενισχύουν την ενέργειά σας. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι μπανάνες, το φυστικοβούτυρο, τα κράκερ, οι πρωτεϊνούχες μπάρες, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα.
Η υπερβολική κατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, ειδικά όταν η χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων σας δεν είναι σωστή. Όσο περισσότερο φαγητό τρώτε, τόσο πιο σκληρά θα πρέπει να δουλέψει το σώμα σας για να το χωνέψει, ενώ παράλληλα εκτελεί τις συνήθεις εργασίες σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα φαγητού αντικαθιστώντας τις συνηθισμένες τροφές με υγιεινότερες εναλλακτικές επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ώστε να κατευνάζετε ταχύτερα την πείνα σας. Αυτό θα συνεπαγόταν επίσης την αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης, ανθυγιεινού φαγητού (junk food) και λιπαρών τροφών.
Η παρακολούθηση των αναγκών του σώματός μας, ιδίως κατά τη διάρκεια του ύπνου, όχι μόνο μας βοηθά να έχουμε μια ξεκούραστη νύχτα αλλά και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει το σωστό είδος βιταμινών, να επεξεργαστεί σημαντικές πληροφορίες και να μας προετοιμάσει για την επόμενη ημέρα. Προτού βιώσουμε προβλήματα υγείας, είναι σημαντικό να καθιερώσουμε υγιεινές συνήθειες ύπνου. Απόψε, ας χαλαρώσουμε τα σώματά μας και ας ζεσταθούμε με μια ηλεκτρική κουβέρτα, και ας πάμε νωρίς για ύπνο το βράδυ.
Στην Wellcare, είμαστε υπέρμαχοι της παροχής φροντίδας σε όλους τους γύρω μας. Η ηλεκτρική μας κουβέρτα διαθέτει Σχεδίαση BBC, που διατηρεί την κουβέρτα σε κανονική θερμοκρασία σώματος, προσφέροντας ζεστασιά χωρίς να υπερθερμαίνει τα σώματά μας ενώ κοιμόμαστε. Στόχος μας είναι να δώσουμε σε κάθε πελάτη μας τη δυνατότητα να βιώσει τη ζεστασιά με τον τρόπο που εμείς την οραματιζόμαστε.
Μάθετε περισσότερα για τη Σχεδίαση BBC: Σχεδίαση BBC της Wellcare
