Ενώ πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι μόνο η διατροφή και το επίπεδο άσκησης επηρεάζουν το βάρος, η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι η πραγματικότητα δεν είναι τόσο απλή. Όσο παράξενο κι αν φαίνεται, τα προβλήματα ύπνου τη νύχτα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε παχυσαρκία.
Ο ύπνος είναι πιο σημαντικός από ό,τι πολλοί από εμάς θεωρούν. Εάν δεν κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, «προσκαλείτε» ουσιαστικά μια σειρά από σωματικές και διανοητικές παθήσεις. Πολλές από αυτές τις παθήσεις μπορούν να αποφευχθούν και να θεραπευθούν ακολουθώντας απλώς ένα καλό πρόγραμμα ύπνου και υγιεινές συνήθειες ύπνου. Η παχυσαρκία είναι ένα από τα πολλά προβλήματα που μπορείτε να κατανικήσετε με καλό ύπνο.
Η σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και ύπνου
Όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι από εμάς, το πλεονάζον σωματικό βάρος δεν είναι ποτέ καλό για την υγεία μας. Πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό και προσπαθούν να αλλάξουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, συχνά οι συνηθέστερες προσεγγίσεις είναι επίσης εσφαλμένες. Για παράδειγμα, η αφιέρωση ωρών στο τρέξιμο και το τζόκινγκ ή η κατανάλωση μόνο χυμών και smoothie μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Αντιθέτως, προτείνουμε μια διαφορετική προσέγγιση – δίνοντας στο σώμα σας την ανάπαυση που του αξίζει. Μπορεί να είναι ένας πολύ πιο εύκολος και ανώδυνος τρόπος για να απαλλαγείτε από κάποια παραπάνω κιλά.
Το πρόβλημα για τα παχύσαρκα άτομα είναι διττό. Από τη μία πλευρά, ένα ακατάλληλο πρόγραμμα ύπνου προωθεί την αύξηση του βάρους. Από την άλλη πλευρά, η παχυσαρκία οδηγεί σε απώλεια ύπνου και άπνοια κατά τον ύπνο. Ξεκινάει ένας φαύλος κύκλος παχυσαρκίας και ανεπαρκούς ύπνου, και η έξοδος από αυτόν μπορεί να γίνει πολύ δύσκολη.
Πώς ο κακός ύπνος μπορεί να σας κάνει παχύσαρκους;
Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι οι δύο ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και την πείνα. Όταν αυτές οι ορμόνες απελευθερώνονται στις σωστές ποσότητες, δεν αισθανόμαστε παράλογα ή παρορμητικά πεινασμένοι. Ωστόσο, η μη ύπαρξη ενός σωστού προγράμματος ύπνου μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο τα σώματά μας απελευθερώνουν αυτές τις ορμόνες, οδηγώντας σε λιγούρες και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε διατροφικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα των μη κανονικών διατροφικών επιλογών μας, τελικά κερδίζουμε βάρος. Σε ελάχιστο χρόνο, ένα υπέρβαρο άτομο μετατρέπεται σε παχύσαρκο και μετά σε νοσογόνο παχύσαρκο.
Ένας άλλος παράγοντας που συνδέει τον ύπνο με την παχυσαρκία είναι ο μεταβολισμός. Ο μεταβολισμός μας είναι υψηλότερος όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ύπνου REM (γρήγορη κίνηση των ματιών). Όταν δεν κατορθώνουμε να επιτύχουμε ύπνο REM για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ο μεταβολισμός μας αδυνατίζει και δυσκολευόμαστε να αφομοιώσουμε τις τροφές που καταναλώνουμε. Αυτό οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του βάρους και κακές διατροφικές επιλογές.
Η πέψη και ο ύπνος επίσης συνδέονται ευθέως. Όσο καλύτερα κοιμόμαστε, τόσο καλύτερα χωνεύουμε. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, η πέψη εξασθενεί. Όταν η πέψη μας είναι ασθενής, καθίσταται δυσκολότερο για τα σώματά μας να αφομοιώσουν τροφές με υψηλές θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουμε να κερδίζουμε βάρος και να «προσκαλούμε» μια σειρά από προβλήματα υγείας.
Μια άλλη κρίσιμη πτυχή, η οποία συχνά περνά απαρατήρητη, είναι η σχέση μεταξύ ύπνου και λήψης αποφάσεων. Οι εκφράσεις που προτρέπουν για ύπνο και επανεξέταση ενός προβλήματος την επόμενη ημέρα είναι κοινές σε όλους τους πολιτισμούς και τις γλώσσες. Στο επίκεντρο των εκφράσεων είναι το γεγονός ότι λαμβάνουμε καλύτερες αποφάσεις όταν είμαστε ξεκούραστοι. Πώς σχετίζεται αυτό με την παχυσαρκία; Ας το εξηγήσουμε:
Λόγω του συνδυασμού ακανόνιστης ελευθέρωσης ορμονών και ανεπαρκούς μεταβολισμού, οι άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο συχνά αισθάνονται υπερβολικά πεινασμένοι. Ωστόσο, η πείνα δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Όταν στερούμαστε τον ύπνο, κάνουμε επίσης κακές διατροφικές επιλογές. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγουμε ζαχαρώδη τρόφιμα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αντί κάτι υγιεινού, όπως τα λαχανικά. Με την πάροδο του χρόνου, οι επιπτώσεις αυτών των κακών διατροφικών συνηθειών μάς κάνουν παχύσαρκους.
Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας στον ύπνο
Μέχρι τώρα, μιλήσαμε για το πώς ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και αύξηση του βάρους. Τώρα θα εξετάσουμε πώς η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παχύσαρκα άτομα είναι πιο επιρρεπή στην αφύπνιση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η άπνοια κατά τον ύπνο είναι ένα από τα πολλά πράγματα που το προκαλούν αυτό. Η άπνοια κατά τον ύπνο αναφέρεται σε μια κατάσταση όπου κάποια άτομα αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην αναπνοή τους όταν κοιμούνται. Ως αποτέλεσμα, συχνά ξυπνούν στη μέση της νύχτας ασθμαίνοντας ιδρωμένα. Αυτό επηρεάζει μακροπρόθεσμα τα μοτίβα του ύπνου και τη γενική υγεία μας. Η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με τη μόνιμη τροποποίηση των προγραμμάτων ύπνου των ανθρώπων. Γίνεται δύσκολο για τα παχύσαρκα άτομα να αποκοιμηθούν και να μείνουν κοιμισμένα.
Δεδομένου ότι η άπνοια κατά τον ύπνο είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για τα παχύσαρκα άτομα, θα την εξετάσουμε λεπτομερώς.
Αύξηση βάρους, άπνοια κατά τον ύπνο και πώς επηρεάζουν η μία την άλλη
Η άπνοια κατά τον ύπνο είναι μια κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή γίνεται δύσκολη όταν κοιμάστε. Όσοι διαγιγνώσκονται με άπνοια κατά τον ύπνο συχνά ροχαλίζουν δυνατά ή ξυπνούν χωρίς να αισθάνονται ότι ξεκουράστηκαν. Τα άτομα που ήδη αντιμετωπίζουν παχυσαρκία έχουν πολύ υψηλότερο κίνδυνο να υποφέρουν από άπνοια κατά τον ύπνο.
Η άπνοια κατά τον ύπνο είναι κυρίως τριών τύπων:
1. Αποφρακτική άπνοια κατά τον ύπνο – συμβαίνει ως αποτέλεσμα χαλαρών μυών του λαιμού, που
δυσχεραίνουν την αναπνοή. Είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος άπνοιας κατά τον ύπνο, από τον οποίο
υποφέρουν εκατομμύρια άνθρωποι.
2. Άπνοια κεντρικού τύπου κατά τον ύπνο – είναι αποτέλεσμα προβληματικής μετάδοσης σημάτων από
τον εγκέφαλο στους μυς που ελέγχουν την αναπνοή. Είναι συγκριτικά λιγότερο συνήθης από την
αποφρακτική άπνοια κατά τον ύπνο.
3. Σύνθετη άπνοια κατά τον ύπνο – όταν κάποιος πάσχει τόσο από αποφρακτική άπνοια όσο και από
άπνοια κεντρικού τύπου κατά τον ύπνο, αυτό ονομάζεται σύνθετη άπνοια κατά τον ύπνο. Αν και δεν
πρόκειται για κοινό σύνδρομο, οι κίνδυνοι που συνδέονται με αυτό είναι πολύ υψηλοί.
Αν και η παχυσαρκία δεν είναι ο μόνος λόγος για την άπνοια κατά τον ύπνο, σίγουρα ενισχύει το πρόβλημα. Η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με άλλα προβλήματα υγείας, όπως η συμφόρηση της καρδιάς, η αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2. Αυτά τα προβλήματα υγείας, με τη σειρά τους, μπορούν να οδηγήσουν σε άπνοια κατά τον ύπνο.
Συμπτώματα άπνοιας κατά τον ύπνο
Το πιθανότερο είναι ότι το έχετε συνειδητοποιήσει ήδη εάν έχετε άπνοια κατά τον ύπνο. Ωστόσο, τα συμπτώματα δεν είναι έντονα σε πολλές περιπτώσεις. Παρ’ όλα αυτά, το ζήτημα μπορεί να είναι πολύ πιο σοβαρό αν δεν αντιμετωπιστεί την κατάλληλη στιγμή.
1. Το δυνατό ροχαλητό είναι ένα από τα πιο ισχυρά σημεία της άπνοιας κατά τον ύπνο. Αν ο/η
σύντροφος ή η οικογένειά σας παραπονιέται για δυνατό ροχαλητό, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν
γιατρό.
2. Αδυναμία αναπνοής κατά τον ύπνο. Μερικές φορές μπορεί να ξυπνάτε εξαιτίας της αδυναμίας σας να
αναπνεύσετε ομαλά. Ωστόσο, μπορεί επίσης να περάσει απαρατήρητο. Αν κάποιος κοιμάται μαζί
σας, μπορεί να σας το αναφέρει όταν ξυπνήσετε.
3. Το ξύπνημα το πρωί με ένα υπερβολικά στεγνό στόμα αποτελεί επίσης ένδειξη άπνοιας κατά τον
ύπνο. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αγωνιώδους αναπνοής ενώ κοιμάστε. Καθώς αναπνέετε
περισσότερο από το στόμα σας παρά από τη μύτη, το στόμα σας μπορεί να στεγνώνει κατά τη
διάρκεια της νύχτας.
4. Η αϋπνία είναι άλλο ένα σαφές σημάδι άπνοιας κατά τον ύπνο. Εάν ξυπνάτε πολλές φορές λόγω
αναπνευστικών προβλημάτων, είναι πολύ πιθανό ότι πάσχετε από άπνοια κατά τον ύπνο.
5. Τέλος, εάν αισθάνεστε ότι δεν ξεκουράζεστε μετά από έναν καλό ύπνο, ενδέχεται να υποφέρετε από
άπνοια κατά τον ύπνο.
Εάν έχετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, καλό είναι να επικοινωνήσετε με γιατρό. Να θυμάστε ότι όσο πιο νωρίς ξεκινήσετε τη θεραπεία, τόσο περισσότερες πιθανότητες ίασης υπάρχουν. Πολλοί αγνοούν την άπνοια κατά τον ύπνο ως δευτερεύον ζήτημα, αλλά μπορεί να αποδειχθεί απειλητική για τη ζωή. Η έγκαιρη και άμεση ιατρική φροντίδα δεν είναι διαπραγματεύσιμη και κανείς δεν πρέπει να παραβλέπει την πάθηση και τις επιπτώσεις της.
Πώς ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι ο ύπνος και η απώλεια βάρους δεν σχετίζονται. Ενώ κατανοούμε την ανάγκη για τακτικό ύπνο, συνήθως δεν τον συσχετίζουμε με την απώλεια βάρους ή γενικά τη φυσική κατάσταση. Η πραγματικότητα, ωστόσο, είναι εντελώς διαφορετική.
Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει άμεσα το βάρος. Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, ο καλός ύπνος ρυθμίζει την απελευθέρωση της λεπτίνης και της γκρελίνης – των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη. Ως αποτέλεσμα, αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένοι σε περίεργες στιγμές και δεν αποζητούμε τόσο έντονα τρόφιμα με ζάχαρη.
Όταν ξεκουραζόμαστε καλά, κάνουμε επίσης καλύτερες διατροφικές επιλογές. Είναι πολύ πιο πιθανό να εμείνουμε στη διατροφή μας όταν το μυαλό και το σώμα μας είναι ξεκούραστα. Ως αποτέλεσμα των συνεπών διατροφικών πρακτικών, μπορούμε να αποτρέψουμε το ενδεχόμενο να γίνουμε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.
Μια άλλη επίδραση που έχει ο ύπνος στην απώλεια βάρους δεν είναι τόσο προφανής. Όταν έχουμε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου και καλές συνήθειες ύπνου, ξυπνάμε με μια αίσθηση ανανέωσης. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο πιθανό να πάμε στο γυμναστήριο ή να ασκηθούμε και να ιδρώσουμε κάπου αλλού. Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχουμε, τόσο καλύτερα φροντίζουμε τα σώματά μας. Με αυτόν τον τρόπο, ο ύπνος έχει έναν έμμεσο τρόπο να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την παχυσαρκία.
Τώρα που έχουμε συζητήσει επί μακρόν τη σχέση μεταξύ άπνοιας κατά τον ύπνο και παχυσαρκίας, είναι καιρός να παρουσιάσουμε λύσεις. Ενώ η άπνοια άπνοιας κατά τον ύπνο αποτελεί επικίνδυνη απειλή, δεν είναι ανίατη. Οι γιατροί και οι ειδικοί στον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν με φάρμακα και άλλες τεχνικές ώστε να έχετε καλύτερο ύπνο κάθε βράδυ.
Αν και συνιστούμε να συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γιατρό σας, υπάρχουν μερικά ασφαλή πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να προάγετε τη συνολική ευημερία και την ποιότητα του ύπνου σας. Ας μάθουμε ποια είναι αυτά και πώς μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι και στην κρεβατοκάμαρά σας.
Πώς να νικήσετε την παχυσαρκία και την άπνοια άπνοιας κατά τον ύπνο
Πριν ασχοληθείτε με το πρόβλημα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα δύο μέρη του προβλήματος:
1. Απώλεια βάρους
2. Καλύτερος ύπνος
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε το βασικό σλόγκαν. Ο τύπος είναι πολύ απλός – κάψτε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνετε για να χάσετε το βάρος. Οι καλές διατροφικές συνήθειες εξασφαλίζουν επίσης σε μεγάλο βαθμό μια ζωή χωρίς παχυσαρκία.
Η καλή διατροφή επίσης δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο θέλουν να σας κάνουν να πιστέψετε οι διάφοροι γκουρού και τα μέσα ενημέρωσης. Το βασικό είναι να υπάρχει μια λεπτή ισορροπία όλων των μακροθρεπτικών συστατικών – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Ενώ ορισμένες δίαιτες κόβουν εντελώς τους υδατάνθρακες, άλλες περιορίζουν την πρόσληψή τους. Αντί να επιλέξετε μια ακραία δίαιτα όπως οι paleo ή keto, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε ένα δοκιμασμένο μοτίβο. Το κόλπο είναι να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών και να λάβετε όλα τα θρεπτικά μικροσυστατικά που χρειάζεστε είτε φυσικά είτε μέσω χαπιών.
Μια άλλη σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους είναι η άσκηση και η προπόνηση. Η συνεπής προπόνηση αποτελεί τον κορμό κάθε ταξιδιού μετασχηματισμού. Ενώ πολλοί υποστηρίζουν ότι η διατροφή είναι πιο σημαντική από την άσκηση για την απώλεια βάρους, η έρευνα δεν δείχνει το ίδιο. Είναι πολύ σημαντικό να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο ή να παίζετε αθλήματα για να δείτε αποτελέσματα.
Όταν προπονείστε με αντιστάσεις, χτίζετε μύες και χάνετε λίπος ταυτόχρονα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε, ακόμη κι όταν κοιμάστε. Είναι πολύ σημαντικό για τα παχύσαρκα άτομα να εναλλάσσουν τις προπονήσεις τους. Μόνο το τρέξιμο ή μόνο η κολύμβηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο η προσθήκη άσκησης με αντιστάσεις στο μείγμα.
Καλύτερος ύπνος
Τώρα βρισκόμαστε στο πιο ενδιαφέρον μέρος – πώς να κοιμάστε καλύτερα ώστε να θεραπεύσετε την άπνοια κατά τον ύπνο.
- Το πρώτο βήμα για καλό ύπνο είναι ένα πρόγραμμα. Όταν κοιμάστε και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο ύπνος γίνεται πολύ πιο εύκολος. Ενώ οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν ως στόχο να κοιμούνται καθημερινά 7 έως 9 ώρες, συχνά η ποιότητα του ύπνου έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκειά του. Από την άλλη πλευρά, ο μακροχρόνιος υπερβολικός ύπνος μπορεί να συνδέεται και με πλήθος ζητημάτων υγείας.
- Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας φιλική προς τον ύπνο. Για παράδειγμα, αλλάξτε τα έντονα φώτα με άλλα με θερμότερους τόνους και ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρικές κουβέρτες που σας ζεσταίνουν ενώ κοιμάστε, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες δύσκαμπτων μυών που δυσκολεύουν την αναπνοή. Απομακρυνθείτε από όλες τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο. Ομοίως, μπορείτε να επιλέξετε την ακρόαση απαλής μουσικής ή να διαβάσετε ένα βιβλίο για να αποκοιμηθείτε. Η ιδέα είναι να απαλλάξετε τον εαυτό σας από την ένταση της ημέρας όταν είναι ώρα για ύπνο.
- Μάθετε να αφήνετε όλες τις ανησυχίες σας στην άκρη πριν κοιμηθείτε. Εάν πάτε για ύπνο έχοντας ένταση, αποκοιμιέστε πολύ πιο δύσκολα. Μπορείτε να κάνετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα πιο χαλαρωτική με ένα ηλεκτρικό θερμαντικό ποδιών, αιθέρια έλαια, ένα ζεστό μπάνιο κ.ο.κ.
- Το σημαντικότερο είναι ότι πρέπει να αποφύγετε την παγίδα του άγχους του ύπνου. Αυτό αναφέρεται σε μια κατάσταση όπου αγχώνεστε επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αυτό τροφοδοτεί έναν αρνητικό βρόχο, που καθιστά τον ύπνο πολύ δύσκολο από ψυχολογική άποψη. Όχι μόνο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλά αγχώνεστε επίσης λόγω της αδυναμίας σας να κοιμηθείτε. Αν η συνειδητή παρέμβαση και οι καλές πρακτικές ύπνου δεν μπορούν να σας βοηθήσουν με το άγχος του ύπνου, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή ειδικό στον ύπνο.
Εάν θέλετε να έχετε καλό βραδινό ύπνο, βεβαιωθείτε πρώτα ότι το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε είναι άνετο. Η Wellcare διαθέτει ευρεία γκάμα λύσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα και ζεστά, από θερμαινόμενα επιθέματα, θερμαινόμενα μαξιλάρια και θερμαντικά ποδιών, μέχρι ηλεκτρικές κουβέρτες. Χρησιμοποιούμε μόνο τα καλύτερα διαθέσιμα υλικά για την άνεσή σας.
Τα προϊόντα μας διαθέτουν επίσης το σύστημα 4D DWF (4D Dynamic Warmth Flow, Δυναμική ροή θερμότητας σε 4 διαστάσεις). Αποτελώντας καινοτομία στον χώρο των τεχνολογιών ηλεκτρικής θέρμανσης, το σύστημα 4D DWF μιμείται τον τρόπο με τον οποίο αναπνέει το ανθρώπινο σώμα ώστε να εξασφαλίζει ομοιόμορφη κατανομή της θερμότητας σε ολόκληρη την επιφάνεια του προϊόντος.
