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Haben Sie sich schon einmal gefragt, ob Sie vielleicht zu viel sitzen?

Vielleicht war Ihnen das schon irgendwie bewusst. Denn wenn Sie zu jenem Teil der Bevölkerung gehören, der einen Schreibtischjob hat, verbringen Sie täglich etwa 7 bis 9 Stunden sitzend bei der Arbeit. Wenn man die Zeit für den Arbeitsweg und das Sitzen zu Hause noch berücksichtigt, verbringt man leicht mehr als die Hälfte des Tages im Sitzen.

Und damit wären Sie kaum allein. Alle genannten Fälle passen ziemlich gut zum normalen Alltag des modernen Lebens: Zuhause, Arbeitsweg, Büro und wieder zurück. Sie sind deswegen noch lange kein Stubenhocker – sofern dieser Begriff heute überhaupt noch verwendet wird; Sie würden ganz klar als jemand mit einem normalen Lebensstil gelten.

 Dieser Umstand bereitet einigen Wissenschaftlern Sorgen.

Dr. James Levine von der Mayo Clinic setzt sich seit geraumer Zeit dafür ein, auf die Risiken eines bewegungsarmen Lebensstils aufmerksam zu machen, der immer weiter zunimmt.

Die Untersuchungen von Levine haben ergeben, dass die etwa acht Stunden, die man bei der Arbeit sitzt, nachteilige Auswirkungen haben, die nicht einmal durch besonders viel Bewegung wieder rückgängig gemacht werden können. Insgesamt wurde ein Zusammenhang mit einer deutlich geringeren Lebenserwartung festgestellt.

Seitdem haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen langem Sitzen und verschiedenen Gesundheitsproblemen festgestellt:

• Gewichtszunahme oder Adipositas
  
  
• Chronische Schmerzen, vor allem im Nacken, in den Schultern, im Rücken und in den Hüften
  
  
• Angstzustände und Depressionen
  
  
• Bestimmte Krebsarten
  
  
• Herzleiden
  
  
• Bestimmte Arten von Diabetes
  
  
• Krampfadern
  
  
• Tiefe Venenthrombosen

Das mag vielleicht nicht so plausibel erscheinen. Wie kann einfaches Sitzen so viel Schaden anrichten?

Um den Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und einer geringeren Lebenserwartung besser zu verstehen, haben Wissenschaftler untersucht, was genau beim Sitzen passiert und wie sich dies auf unseren Körper auswirken kann.

Was geht im Körper vor, wenn Sie sitzen

Wir denken beim Sitzen meist daran, dass man sich ausruht, und einfach gesagt ist es genau das: Ihr Körper ist in Ruhe. Dabei werden Ihre Beinmuskeln gelockert, Ihr Herz schlägt langsamer und – wenn Sie eine Rückenlehne haben – wird die Wirbelsäule entlastet.

Wenn Ihr Körper jedoch auch während der Arbeit ruht, kann das problematisch werden. Die Muskeln in Ihren Beinen könnten durch Bewegungsmangel schwächer werden und sich zurückbilden. Eine verringerte Herzfrequenz führt zu einem getrübten Verstand und einem Gefühl von Trägheit. Eine zu entspannte Wirbelsäule verliert auf Dauer die Fähigkeit, sich selbst zu stützen.

Und das sind nur die Probleme, die mit zu langem Sitzen in einer guten Körperhaltung verbunden sind. Die Folgen sind noch gravierender, wenn Sie nicht richtig sitzen. Wenn Sie sich beispielsweise über einen Monitor beugen, werden Nacken, Schultern und Wirbelsäule übermäßig belastet. Wenn Ihr Stuhl im Vergleich zum Schreibtisch zu hoch oder zu niedrig ist, wird Ihr Handgelenk beim Schreiben, Tippen oder bei der Mausbedienung unnötig beansprucht.

Am meisten jedoch schaden uns beim Sitzen vermutlich jene Vorgänge, die dabei gar nicht stattfinden. Sitzen entspricht einem metabolischen Äquivalent (MET = ein Maß für den Energieverbrauch des Körpers) von etwa 1,0 pro Stunde –  im Vergleich zu 1,3 für das Stehen oder 3,0 für zügiges Gehen. Ein längerer Zustand geringer körperlicher Aktivität wirkt sich nachteilig auf den Stoffwechsel, die Herzgesundheit sowie die Muskel- und Knochenentwicklung aus – was erklären könnte, warum übermäßiges Sitzen mit so vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.

Sich für eine bessere Gesundheit einsetzen

Levine veröffentlichte seine Ergebnisse in einem Buch mit dem Titel „Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It” (Steh auf! Warum dein Stuhl dich umbringt und was du dagegen tun kannst). Es war richtungsweisend für frühere Diskussionen zum Problem des zu langen Sitzens. Und wie der Name schon sagt, lautete eine weithin anerkannte Empfehlung, einfach weniger Zeit im Sitzen und mehr Zeit im Stehen zu verbringen.

Aber dieses Konzept hat sich bis dato nicht bewährt.

In nachfolgenden Studien wurden die möglichen Vorteile eines Wechsels vom Sitzen zum Stehen untersucht. Dazu gehörten diejenigen, die dem Trend folgten, Stehpulte oder höhenverstellbare Schreibtische zu nutzen, um im Stehen arbeiten zu können. Insgesamt konnten jedoch kaum nennenswerte Verbesserungen festgestellt werden.

Beim Stehen wird nur geringfügig mehr Energie verbrannt: Im Verlauf eines Arbeitstages reicht das nicht einmal aus, um den Verzehr eines zusätzlichen Apfels auszugleichen. Und obwohl sich die Gesundheit in einigen Bereichen verbesserte, wie zum Beispiel der Beinmuskelschwäche, verschlechterte sie sich in anderen. Langes Stehen belastete die Wirbelsäule zu stark und erhöhte das Risiko für vergrößerte Vehnen. Bei Personen mit bereits bestehenden Gelenkproblemen verschlimmerten sich diese Beschwerden. Und in ungünstig eingerichteten Arbeitsbereichen – also bei zu hohen oder zu niedrigen Schreibtischen – führte es zu Schmerzen im Nacken und in den Schultern, ähnlich wie beim Sitzen.

Insgesamt waren die Studien jedoch nicht aussagekräftig genug, um allgemeingültige Schlussfolgerungen zu ziehen. Die meisten Studien hatten entweder zu wenige Teilnehmer oder es fehlte an einer repräsentativen Vielfalt, um die Gesamtbevölkerung abzubilden. Keine der Studien dauerte länger als ein paar Monate. Falls sich spezifische Probleme im Zusammenhang mit zu langem Sitzen oder Stehen zeigten, reichten die Studien nicht aus, um diese aufzudecken.

Wo Sie in Bezug auf Ihre Gesundheit stehen

Viele Wissenschaftler vertreten inzwischen die Ansicht, dass nicht das Sitzen oder Stehen selbst die Probleme verursacht, sondern die damit verbundenen Lebensgewohnheiten.

In Meta-Analysen (Untersuchungen zu früheren Studien und deren Muster) zum Thema Sitzen und Stehen haben Forscher festgestellt, dass nur erstaunlich wenige davon andere Lebensstilfaktoren berücksichtigen. Nach Korrektur dieser Faktoren kamen neue Daten zum Vorschein. Der Zusammenhang zwischen Sitzen und Diabetes korrelierte etwa mit einem dritten Faktor: Adipositas Außerdem wurde bei Menschen, die viel sitzen, aber auch viel Sport treiben, keine erhöhte Wahrscheinlichkeit beobachtet.

Mit anderen Worten steht zu vermuten, dass viel Sitzen einen Anhaltspunkt für ein Problem mit dem Lebensstil liefert – ein Problem, das sich nicht allein durch mehr Zeit im Stehen lösen lässt.

Stehen kann jedoch dazu genutzt werden, solche Änderungen im Lebensstil zu fördern. Einzelberichte deuten darauf hin, dass Menschen, die bei der Arbeit mehr Zeit im Stehen verbringen, eher dazu neigen, sich im Büro zu bewegen; beispielsweise jemand, der quer durch den Raum geht, um mit jemandem zu sprechen, statt eine E-Mail zu schicken.

Wenn man es gewohnt ist zu stehen, bleibt Sitzen zwar eine Option, wird aber nicht mehr standardmäßig genutzt.

Einfache Schritte für eine bessere Gesundheit

Die gute Nachricht ist, dass Ihr Bürojob keine irreversiblen Schäden verursacht. Die schlechte Nachricht ist, dass er Ihrem Körper auch keine Vorteile bringt. Um die schlimmsten Gesundheitsrisiken des Bewegungsmangels abzuwenden, ist es unerlässlich, regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.

Genauso wie das Stehen während der Arbeit bestimmte Verhaltensweisen begünstigt, lassen sich durch kleine Änderungen im Alltag langfristige gesundheitliche Vorteile erzielen.

1. Richtige Körperhaltung und Ergonomie

Viele der negativen Auswirkungen von übermäßigem Stehen und Sitzen sind auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen. Diese wiederum ist meist auf eine mangelhafte Büroeinrichtung zurückzuführen.

„Ergonomie” ist der Begriff für die Wissenschaft vom Menschen und seines Arbeitsumfeldes, und sie umfasst heutzutage auch die bestmögliche Gestaltung von gängigen Betriebsmitteln wie Schreibtische und Computer. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie Ihren Schreibtisch optimal einrichten.

2. Regelmäßige Bewegung

Der direkteste Weg, um den Nachteilen einer sitzenden Lebensweise entgegenzuwirken, ist regelmäßige Bewegung. Die Betonung liegt dabei auf regelmäßig. Es muss nicht unbedingt intensiv sein, aber es muss regelmäßig genug stattfinden, um die Zeit auszugleichen, in der Sie sonst untätig wären.

Kleine Änderungen im Lebensstil, wie z. B. zu Fuß zu gehen bzw. mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, oder die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, sind ein guter Anfang. Letztendlich ist es jedoch am besten, in Ihrem Tagesablauf Zeit für Bewegung zu finden, sei es durch einen Spaziergang oder durch die Ausübung einer Sportart.

3. Achten Sie auf Ihren Körper

Ihr Körper sendet Ihnen Signale, wenn Sie es mit einer Tätigkeit übertreiben – das gilt auch fürs Sitzen und Stehen. Achten Sie besonders auf chronische Schmerzen oder andere Beschwerden. Wenn Sie solche wahrnehmen, versuchen Sie, etwas zu ändern. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz zu erleichtern.

Bis dahin sollten Sie auftretende Beschwerden unbedingt ernst nehmen und behandeln. Chronische Muskelschmerzen lassen sich beispielsweise mit Wärmetherapie lindern. Bei länger anhaltenden Beschwerden sollten Sie zweifellos einen Arzt aufsuchen.

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Wir streben danach, die Gesundheit unserer Leser zu verbessern, sie von ihren Schmerzen zu befreien und ihnen zu ermöglichen, ihre Ziele und künftigen Vorhaben schmerzfrei zu verfolgen.