Όταν ο ήλιος δύει, οι ειδικοί παρατήρησαν ότι το κιρκάδιο ρολόι σας ξεκινά να προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο περίπου δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Η πιο επιστημονική ονομασία του κιρκάδιου ρυθμού είναι στην πραγματικότητα υπερχιασματικός πυρήνας (suprachiasmatic nucleus, SCN). Πρόκειται για μια ομάδα κυττάρων στον εγκέφαλο σας, που συνδέεται απευθείας με τον αμφιβληστροειδή σας, η οποία σας ξυπνά ή σας κάνει να νυστάζετε, ανάλογα με την ποσότητα του φωτός που υπάρχει στον χώρο. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε όταν τα φώτα παραμένουν αναμμένα τη νύχτα.
Δουλεύοντας σε συνεργασία με τον SCN, η επίφυσή σας απελευθερώνει μελατονίνη, που χαλαρώνει το σώμα σας και σταδιακά σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό το φαινόμενο θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Συνολικά, αυτή η αλυσιδωτή αντίδραση θα σας κάνει να νιώσετε νυσταγμένοι.
Πηγαίνοντας στο κρεβάτι, αυτή η θερμοκρασία παραμένει σταθερή και αυξάνεται σταδιακά όταν ο κιρκάδιος ρυθμός μας μας ξυπνά για την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, μπορείτε να πάτε σε διαφορετικά μέρη, να φάτε διαφορετικό φαγητό και να αισθανθείτε διαφορετικά συναισθήματα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση και την πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Καθώς το σώμα σας ηρεμεί προς το τέλος της ημέρας, ο ίδιος κύκλος επαναλαμβάνεται.
Ιδανική θερμοκρασία χώρου κατά τον ύπνο
"Ενώ η συνιστώμενη θερμοκρασία χώρου θα πρέπει να είναι περίπου 16-18 βαθμοί Κελσίου, η ιδανική εξακολουθεί να βασίζεται στην εποχή, στην περιοχή που βρίσκεται το σπίτι σας, στις δραστηριότητές σας και στις προτιμήσεις σας για τη θερμοκρασία. Ωστόσο, αν δεν είστε ακόμη σίγουροι, αυτοί οι αριθμοί είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε.
Τον χειμώνα, η θερμοκρασία θα πρέπει να είναι υψηλότερη, ειδικά όταν έχετε κάποιο βρέφος ή ηλικιωμένο άτομο στο σπίτι σας. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, το σπίτι θα πρέπει να είναι πιο δροσερό. Δεδομένου ότι ο ζεστός αέρας κινείται προς τα επάνω, διατηρήστε τον θερμοστάτη χαμηλά στα δωμάτιά σας που βρίσκονται σε ψηλότερους ορόφους. Καθώς το υπόγειο τείνει να είναι το πιο δροσερό μέρος του σπιτιού, διατηρήστε τη θερμοκρασία υψηλή εκεί.
Η μείωση της θερμοκρασίας αφού πάνε όλοι στα κρεβάτια τους είναι το κλειδί για έναν άνετο ύπνο. Ένα ζεστό δωμάτιο θα σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε πλήρως, καθώς δίνει στον εγκέφαλό σας σήμα να παραμένει περισσότερο σε εγρήγορση και πιο ξύπνιος, οδηγώντας σε πονοκεφάλους το πρωί. Ένα παγωμένο δωμάτιο μπορεί να προκαλέσει κράμπες και απόφραξη της μύτης – στη χειρότερη περίπτωση, μπορείτε να αναπτύξετε άπνοια ύπνου από το κρύο. Θα πρέπει να βρείτε τη μέση οδό."
Αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας ιδρωμένοι και με αίσθημα δυσαρέσκειας, ανήκετε στο ένα τρίτο του πληθυσμού που ξυπνά αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας – χαμηλώστε τον θερμοστάτη στους 18 βαθμούς Κελσίου. Αν θέλετε ένα πιο κρύο δωμάτιο αλλά έχετε μωρό ή μικρό παιδί μαζί σας, μην επιλέξετε θερμοκρασία κάτω από τους 18 βαθμούς Κελσίου περίπου. Συνιστούμε επίσης να διατηρείτε τον θερμοστάτη στους 20 βαθμούς Κελσίου όταν ζείτε με κάποιο ηλικιωμένο άτομο ή με κάποιον που αναρρώνει από ασθένεια, καθώς είναι πιο ευαίσθητοι σε χαμηλές θερμοκρασίες. Όταν είστε με κάποιον που αντιμετωπίζει αναπνευστικά προβλήματα, διατηρήστε τη θερμοκρασία στους 15,5 βαθμούς Κελσίου περίπου.
Ιδανική θερμοκρασία χώρου για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες
Φυσικά, αυτές οι ιδανικές θερμοκρασίες διαφέρουν για διαφορετικά φύλα και ηλικιακές ομάδες. Για τον λόγο αυτό, η θερμοκρασία του υπνοδωματίου πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα. Ακολουθούν οι ιδανικές θερμοκρασίες για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
- Για παιδιά
Τα νεογέννητα και τα βρέφη, καθώς εξακολουθούν να αναπτύσσουν τα σημαντικότερα όργανά τους, δεν είναι σε θέση να ρυθμίζουν τη θερμοκρασία τους με τον ίδιο τρόπο που μπορούν οι ενήλικες. Γι' αυτόν το λόγο, τα σώματά τους είναι ευαίσθητα στην υπερβολική ζέστη κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και στο κρύο τον χειμώνα. Σε άλλες περιπτώσεις που ο χώρος είναι πολύ κρύος, ορισμένα βρέφη πλήττονται από το σύνδρομο αιφνίδιου θανάτου βρεφών (SIDS).
Οι ειδικοί συνιστούν να διατηρείται η θερμοκρασία του χώρου μεταξύ 16 και 20 βαθμών Κελσίου. Δεδομένου ότι το σώμα τους μπορεί να είναι πιο ευαίσθητο στις μεταβολές της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, είναι ακόμη καλύτερο να διατηρείτε το δωμάτιο τους ένα ή δύο βαθμούς θερμότερο. Επειδή τα σώματά τους αναπτύσσονται, είναι ωφέλιμο να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία. Όταν μεγαλώσουν, η θερμοκρασία μπορεί να αυξηθεί σε 18 έως 22 βαθμούς Κελσίου.
Μην ξεχνάτε να ελέγχετε τη θερμοκρασία του παιδιού σας αγγίζοντας το στομάχι ή τον αυχένα του. Αντί να χρησιμοποιείτε βαριές κουβέρτες ή πολλές στρώσεις σκεπασμάτων, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε τον κατάλληλο ρουχισμό ύπνου. Όταν γίνουν 11 εβδομάδων, αρχίζουν να επιτυγχάνουν ελάχιστη θερμοκρασία σώματος 36,4 βαθμών Κελσίου.
- Για ενήλικες
Σε διάφορες μελέτες με την πάροδο των ετών, έχει διαπιστωθεί ότι άνδρες και γυναίκες έχουν διαφορετικές προτιμήσεις για τη θερμοκρασία του χώρου. Από εκεί προέρχεται ο όρος «πόλεμοι θερμοστάτη». Συνήθως, οι άνδρες προτιμούν χαμηλότερες θερμοκρασίες από τις γυναίκες. Σε μια γερμανική μελέτη, ζητήθηκε από 500 άνδρες και γυναίκες να συμμετάσχουν σε δοκιμές σε διάφορες θερμοκρασίες, από 16 βαθμούς Κελσίου έως 32 βαθμούς Κελσίου.
Η μελέτη έδειξε ότι οι δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων των γυναικών βελτιώνονταν κάθε φορά που οι υπεύθυνοι των δοκιμών αύξαναν τη θερμοκρασία. Το συμπέρασμα: οι γυναίκες αισθάνονται πιο άνετα και είναι πιο αποτελεσματικές σε υψηλότερες θερμοκρασίες (20 έως 24 βαθμούς Κελσίου).
Οι έγκυρές γυναίκες, που μπορεί να αισθάνονται πιο ζεστές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να παραμένουν δροσερές και ενυδατωμένες. Για αυτόν τον λόγο, η θερμοκρασία πρέπει να μειωθεί.
- Για ηλικιωμένους
Σε μια μελέτη με τίτλο Ηλικία και Γήρανση, οι ειδικοί αποκάλυψαν ότι η παραμονή ηλικιωμένων σε έναν κρύο χώρο για 45 λεπτά είναι ήδη επιζήμια για την υγεία τους. Κατά τη διάρκεια αυτής της ηλιακής περιόδου, χρειάζονται μυϊκή δύναμη και καλές συνολικές φυσικές επιδόσεις για ανεξάρτητη διαβίωση. Καθώς η ταχύτητα κίνησης και η δύναμή τους μειώνεται, απειλείται η ασφάλειά τους, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσης, νεφρικών προβλημάτων, ηπατικής δυσλειτουργίας και καρδιακής προσβολής.
Επίσης, αποδεικνύεται επιστημονικά ότι οι ηλικιωμένοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη θερμοκρασία του σώματός τους. Γι’ αυτό, η θερμοκρασία του χώρου τους διαφέρει σημαντικά από τη θερμοκρασία για νεότερους ενήλικες και παιδιά. Κατά μέσο όρο, η θερμοκρασία χώρου ενός ατόμου τρίτης ηλικίας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 18 βαθμοί Κελσίου και έως 25 βαθμοί Κελσίου.
Τώρα που αισθάνεστε πλέον πιο άνετα απ’ ότι στο παρελθόν, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε πώς η σταθερή θερμοκρασία επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.
Πώς επηρεάζει τον βαθύ ύπνο η θερμοκρασία χώρου
Ο ύπνος προετοιμάζει το σώμα σας για την επόμενη ημέρα. Βοηθά τον εγκέφαλο να επεξεργαστεί τις απαραίτητες πληροφορίες και διατηρεί τη σωματική σας υγεία. Συνεπώς, όχι μόνο θα πρέπει να ξεκουράζεστε, αλλά και να διασφαλίζετε ότι αισθάνεστε άνετα. Σε αντίθεση με τη λαϊκή πεποίθηση, δεν είναι η καφεΐνη που σας βοηθά να «βγάλετε» την επόμενη ημέρα, αλλά ο καλός βραδινός ύπνος.
Προκειμένου το σώμα σας να ανακτήσει τις δυνάμεις του και ο εγκέφαλος να επεξεργαστεί σωστά τις απαραίτητες πληροφορίες για την επόμενη ημέρα, πρέπει να περάσει από διαφορετικές φάσεις. Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη ύπνου: ο ύπνος χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών (RAM) και ο ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Οι πρώτες τρεις φάσεις θεωρούνται RAM.
- N1
Όταν τα μάτια σας βαραίνουν και κοντεύετε να αποκοιμηθείτε, ο εγκέφαλός σας παράγει κύματα άλφα και θήτα. Αυτά θέτουν τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση άγρυπνης ανάπαυσης, επιτρέποντάς του να ηρεμήσει από την επεξεργασία των πληροφοριών από την ημέρα. Όταν ο εγκέφαλός σας ξεκουράζεται, οι μύες σας αρχίζουν να χαλαρώνουν. Αργότερα, μπορεί να νιώσετε μυϊκούς σπασμούς ή ακόμα και να αισθανθείτε σαν να πέφτετε κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου. Αυτό συνήθως διαρκεί 5-10 λεπτά στον κύκλο του ύπνου για ένα μέσο άτομο. Όταν ο τρόπος ζωής σας αρχίσει να αλλάζει, ή όταν αρχίζετε να μεγαλώνετε, η διάρκεια του κύκλου ύπνου σας μπορεί να αλλάξει.
- N2
Όταν ξεκινά αυτό το στάδιο, το σώμα σας προετοιμάζεται για βαθύ ύπνο. Τα μάτια σας σταματούν να κινούνται εντελώς, οι καρδιακοί παλμοί επιβραδύνονται και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται. Αν κάποιος προσπαθήσει να σας ξυπνήσει, θα είναι πιο δύσκολο να σας βγάλει από τον ύπνο. Το μυαλό σας επιβραδύνει, με συγκεκριμένες ριπές δραστηριότητας – πρόκειται για κύματα του εγκεφάλου που σηματοδοτούν πολύπλοκη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συνήθως διαρκεί περίπου 25 λεπτά.
- N3
Σε αυτό το στάδιο, το σώμα σας μεταβαίνει σε βαθύ ύπνο και προετοιμάζεται για ύπνο REM. Το σώμα σας γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στο εξωτερικό περιβάλλον, καθώς τα κύματα του εγκεφάλου σας μετασχηματίζονται σε κύματα δέλτα ή αργές κυματομορφές. Αυτό συμβαίνει επίσης όταν το σώμα σας αρχίζει να επισκευάζει ιστούς με βλάβες, ενισχύοντας την ανοσία και την ανάπτυξη κυττάρων. Το στάδιο αυτό διαρκεί περίπου 45-90 λεπτά για το μέσο άτομο. Αν ξυπνήσετε σε αυτήν την κατάσταση, αισθάνεστε αποπροσανατολισμένοι. Επειδή οι μύες βρίσκονται ακόμη σε διαδικασία χαλάρωσης, σε αυτό το στάδιο συμβαίνει το φαινόμενο της υπνοβασίας.
- Ο ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM)
Ενώ τα κύματα του εγκεφάλου σας επιβραδύνουν κατά τη διάρκεια του σταδίου RAM, συμβαίνει το αντίθετο κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Ο εγκέφαλος εμφανίζει κορυφώσεις δραστηριότητας, ενώ αυξάνεται επίσης ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και η κίνηση των ματιών. Καθώς ο εγκέφαλός σας εκπέμπει μικτές συχνότητες, επεξεργάζεται τις πληροφορίες που έχετε μάθει και αποθηκεύει τις σημαντικές για εύκολη ανάκληση. Οι σκελετικοί μύες σας παραλύουν επίσης, ώστε να μην κινείστε ενώ ονειρεύεστε. Το στάδιο αυτό διαρκεί για έως και 90 λεπτά για τον μέσο άνθρωποι.
Ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και επαναλαμβάνεται για διάστημα από επτά έως εννέα ώρες. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτόν τον «κανόνα των χρυσών 90 λεπτών» στο έργο «Stanford Method for Ultimate Sound Sleep» του καθηγητή Seiji Nishino. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι κάποια πρωινά μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο αποχαυνωμένοι από άλλα, επειδή ξυπνήσατε σε REM ή RAM σταδίου 3.
Αν και το στάδιο REM μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να αυξήσει τη διατήρηση της μνήμης και τη φυσική χαλάρωση, δεν μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία σας όταν κοιμάστε. Επειδή η ρύθμιση της θερμοκρασίας σας (π.χ. εφίδρωση, ανατριχίλες, ανάσες κ.λπ.) απαιτεί πολλή ενέργεια, το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει αυτό το έργο ταυτόχρονα με το REM.
Ωστόσο, εάν βρεθείτε σε ένα περιβάλλον ύπνου όπου ο χώρος είναι πιο ζεστός ή πιο κρύος από το επίπεδο θερμοκρασίας που προτιμάτε, το σώμα σας θα θυσιάσει πολύτιμο χρόνο REM για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία σας. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο εξαντλημένοι ή να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο από ό,τι συνήθως. Σε μια μελέτη του Markus Schmidt από το Πανεπιστήμιο της Βέρνης, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι έχουν ορμόνες στον εγκέφαλό τους οι οποίες αξιολογούν αν είμαστε πολύ ζεστοί ή κρύοι. Με βάση αυτή την αξιολόγηση, το σώμα σας θα πραγματοποιήσει τις απαραίτητες προσαρμογές για να καλύψει τις ανάγκες του.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ορμόνες σας μπορεί να σας ξυπνήσουν για να κάνετε φυσικές αλλαγές στο περιβάλλον σας, όπως η ρύθμιση του θερμοστάτη, η χρήση πιο άνετων ρούχων ή η προσθήκη άλλης μιας κουβέρτας. Μερικές φορές, το σώμα σας θα παράγει ιδρώτα αν είναι πολύ ζεστό και θα τρέμει αν είναι πολύ κρύο.
Χρήση ηλεκτρικού υποστρώματος για αρμονικό ύπνο
"Η διατήρηση του χώρου δροσερού δεν αρκεί – ένας υγρός χώρος αυξάνει την ενόχληση, είτε το δωμάτιο είναι κρύο είτε ζεστό. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος σας αερίζεται καλά και είναι ξηρός, ώστε ο αέρας να κυκλοφορεί και να παραμένει καθαρός.
Πριν πάτε στο κρεβάτι, κάντε ένα ζεστό ντους για να βοηθήσετε τους μύες σας να χαλαρώσουν. Καθώς ο χώρος αρχίζει να δροσίζει, μπορείτε να κρατάτε ένα ζεστό μπουκάλι νερού ή να συνδέσετε το ηλεκτρικό υπόστρωμά σας για να διατηρήσετε τα πόδια σας ζεστά. Αυτό αποτρέπει το ξύπνημα με ένα αίσθημα δυσκαμψίας όταν η θερμοκρασία του σώματός σας είναι χαμηλή.
Η τεχνολογία 4D DWF διαχέει τη θερμότητα που δημιουργείται από τις κουβέρτες μας μέσω μοναδικά σχεδιασμένων οπών, δημιουργώντας τις ιδανικές συνθήκες ώστε να απολαμβάνετε επαρκή και άνετο ύπνο."
"Θέλετε να αισθάνεστε απαράμιλλη ζεστασιά και άνεση; Αγοράστε τις ηλεκτρικές κουβέρτες της Wellcare κάνοντας κλικ στον παρακάτω σύνδεσμο. Μάθετε γιατί ξεχωρίζουν από τις συμβατικές ηλεκτρικές κουβέρτες, καθώς και για τις επιστημονικές ανακαλύψεις στις οποίες βασίζεται η δημιουργία του επόμενου βήματος για άνετο ύπνο.
Στην Wellcare, πιστεύουμε ότι ο ύπνος είναι ένα βασικό ανθρώπινο δικαίωμα. Η τεχνολογία μας 4D DWF φροντίζει ώστε η θερμότητα που δημιουργείται από τις κουβέρτες μας να διαχέεται μέσω μοναδικά σχεδιασμένων οπών, δημιουργώντας για εσάς τις ιδανικές συνθήκες ώστε να απολαμβάνετε επαρκή και άνετο ύπνο.
Σας ενδιαφέρει να γίνετε διανομέας των προϊόντων 4D DWF της Wellcare; Κάντε κλικ στον παρακάτω σύνδεσμο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ηλεκτρικές κουβέρτες 4D DWF και τα θερμαινόμενα επιθέματα – τι ξεχωρίζει αυτά τα προϊόντα από τις συμβατικές ηλεκτρικές κουβέρτες, καθώς και τις επιστημονικές ανακαλύψεις στις οποίες βασίζεται η δημιουργία του επόμενου επιπέδου άνεσης κατά τον ύπνο."
Πόρος : https://academic.oup.com/ageing/article/43/4/571/2812220
