Zwischen sechs und neun Stunden Schlaf pro Nacht ist für Menschen jeden Alters eine erholsame und regenerierende Aktivität. Schlaf ist nicht nur für heranwachsende Kinder wichtig, sondern auch für Erwachsene, die täglich Verantwortung für Familie und Beruf tragen. Doch das moderne Leben in einer Welt nach der Pandemie bedeutet, dass viele von uns nicht die qualitativ hochwertige Erholung bekommen, die sie eigentlich brauchen.
In der YouGov-Schlafstudie von 2022 fanden Forschende heraus, dass eine durchschnittliche Person (ab 18 Jahren) etwa 6,66 Stunden Schlaf pro Nacht bekommt. Während Stadtbewohner tendenziell weniger schlafen als Menschen auf dem Land, liegen die Werte dennoch nur knapp über dem absoluten Minimum, das der Körper an Schlaf benötigt.
Dein Schlaf kann von vielen Faktoren beeinflusst werden: vom Wetter, deinen Arbeitszeiten, deinem Abendessen oder deinen Aktivitäten vor dem Schlafengehen, deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem allgemeinen Gesundheitszustand. Selbst etwas Unvorhersehbares wie ein plötzlicher Stromausfall kann deinen Schlaf beeinträchtigen – oder die Tatsache, dass du dich auf einen langen Arbeitsweg vorbereiten musst.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene beschreibt die Lebensgewohnheiten, die wir uns aneignen, um besser schlafen zu können und unsere Lebensqualität zu verbessern.
Hier ist eine Checkliste für Anzeichen schlechter Schlafhygiene:
- Du hast Schwierigkeiten, einzuschlafen
- Du wachst häufig durch Störungen während des Schlafs auf
- Du fühlst dich tagsüber ständig müde
- Du hast keinen regelmäßigen Schlafrhythmus
Wenn du dich in einem dieser Punkte wiedererkennst, ist es an der Zeit, die Ursachen anzugehen.
Warum ist Schlaf wichtig?
Ausreichend Schlaf pro Tag ist wichtig für dein ganzheitliches Wohlbefinden.
- Besseres Immunsystem
Während wir schlafen, repariert sich der Körper selbst. Indem wir unserem Körper genügend Zeit zur Erholung geben, verringern wir die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden. Gleichzeitig senken wir auch das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Diabetes, chronische Migräne, Herzkrankheiten und Schlaflosigkeit.
- Stabile Blutzuckerwerte
Studien zeigen außerdem, dass du eher zunimmst, wenn du deine Wachzeiten zu sehr ausdehnst. Da dein Körper an eine bestimmte Routine gewöhnt ist, kann unzureichender Schlaf deine Blutzuckerwerte negativ beeinflussen.
Wenn du immer wieder lange wach bleibst, aktiviert dein Gehirn Ghrelin, das Hormon, das für Hunger sorgt. Früheres Schlafen kann deine Ernährung und deinen Stoffwechsel verbessern, da dein Körper vorhersagen kann, wann du isst und wie viel Energie du tagsüber verbrauchst.
- Effiziente Leistung und verbesserte zwischenmenschliche Fähigkeiten
Wenn du tagsüber nicht unter chronischer Müdigkeit leidest, kannst du klarer denken und bei der Arbeit oder in der Schule mehr leisten. Da du deine Zeit besser managen und deine Aufgaben rechtzeitig erledigen kannst, sinkt dein Stresslevel und deine Stimmung verbessert sich auch.
Dadurch verbessern sich auch deine zwischenmenschlichen Fähigkeiten. Du kannst besser mit anderen auskommen, deine Gedanken klar kommunizieren und Missverständnisse vermeiden.
- Verringerte Wahrscheinlichkeit von Verkehrsunfällen
In einer Studie der Sleep Research Society zeigen Forscher, dass Fahrer, die weniger als sieben Stunden geschlafen haben, ein höheres Risiko haben, einen Unfall zu verursachen. Dieses Risiko steigt noch weiter an, je weniger sie schlafen.
Wenn du zur richtigen Zeit schläfst, sorgst du nicht nur für deine mentale und körperliche Gesundheit, sondern auch für deine Sicherheit und Geborgenheit.
Eine Schlafenszeit-Routine etablieren: Grundlagen und Tipps
Ein großer Teil der Verbesserung deiner Schlafhygiene besteht darin, Gewohnheiten zu entwickeln, die deinem Körper guttun, und diese so lange zu üben, bis sie selbstverständlich werden. Zum Glück dauert es nur 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu bilden! Alles, was wir tun müssen, ist, eine Umgebung zu schaffen, die unsere Ziele unterstützt und Routinen zu entwickeln, die uns zum Erfolg verhelfen.
Eine Schlafenszeit-Routine besteht aus den verschiedenen Aktivitäten, die du jeden Abend vor dem Schlafengehen machst. Diese Aktivitäten können von Person zu Person unterschiedlich sein und zwischen 30 und 60 Minuten dauern.
Da wir Gewohnheitstiere sind, hilft es unserem Gehirn zu verstehen, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn wir diese Schritte üben und befolgen. Dadurch wird deine Zirbeldrüse angeregt, Melatonin auszuschütten, das Hormon, das für das Einschlafen verantwortlich ist.
Das tägliche Wiederholen dieser Aktivitäten kann nächtlichen Stress reduzieren. Häufig sind es ängstliche Gedanken, die unseren Geist aktivieren und uns am Entspannen hindern. Indem du einer Schlafenszeit-Routine folgst, unterstützt du deinen Geist dabei, fokussiert zu bleiben und schneller einzuschlafen.
Hier sind zehn verschiedene Möglichkeiten, wie du zu einer besseren Schlafhygiene beitragen kannst:
- Mache leichte Übungen
Experten empfehlen, intensive Übungen zu vermeiden, die deine Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen können. Wenn du direkt nach einem anstrengenden Training ins Bett gehst, braucht dein Körper eine Weile, um sich wieder zu normalisieren.
Wenn du ein intensives Workout machen möchtest, um wohlverdiente Endorphine freizusetzen, solltest du dies morgens oder nachmittags tun. So bereitest du deinen Körper auf einen erholsamen Schlaf vor, weil du deine Energie verbraucht hast.
Nachts empfehlen wir jedoch, Dehnübungen zu machen, spazieren zu gehen oder etwa eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen Yoga zu praktizieren. Wenn du dir Zeit nimmst, dich auf deine Atmung und deinen Körper zu konzentrieren, kannst du deinen Geist von belastenden Gedanken ablenken, die dich nachts wachhalten könnten. Posen wie der herabschauende Hund, Katze-Kuh und die Kindhaltung helfen deinen Muskeln, sich zu entspannen und zu lockern.
- Trinke eine Tasse Tee
Es ist eine gute Gewohnheit, koffeinhaltige, alkoholische oder zuckerhaltige Getränke vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Eine Tasse warme Milch, Kräutertee oder Mandelmilch zuzubereiten, ist eine großartige Möglichkeit, deinen Körper für das Bett zu erwärmen, ohne deine Melatoninwerte zu beeinträchtigen. Du kannst auch leichte Snacks wie Banane, Nüsse, Beeren oder Joghurt probieren.
- Nimm eine Dusche
Wenn du kein Yoga praktizierst, kannst du etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen duschen. Eine warme Dusche kann deine Körpertemperatur senken und einen gesunden Schlaf fördern. Am Ende des Tages beginnt dein Körper, Melatonin zu produzieren, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, wobei die Körpertemperatur sinkt. Diese Abkühlung durch eine Dusche zu imitieren, kann eine ähnliche Reaktion in deinem Körper auslösen.
Während dein Körper durch das warme Wasser erhitzt wird, kühlt er schnell ab, wenn sich Wasserdampf bildet. Dieses Gefühl kann dich müder und entspannter machen.
Aus psychologischer Sicht signalisiert diese Aktivität, dass du den Stress des Tages von deinem Körper abwäschst.
Im Vergleich zu morgendlichen Bädern empfehlen wir, dir vor dem Schlafengehen Zeit beim Duschen zu nehmen und dabei deine Kopfhaut oder deinen Nacken zu massieren. So bist du entspannter, wenn du aus der Dusche steigst. Die Entspannung deines Körpers hilft dir auch, besser zu schlafen.
- Schreibe deine Aufgaben für morgen auf
Manche Menschen empfinden es als therapeutisch, Dinge in ein Tagebuch zu schreiben. Diese Tätigkeit hilft dir nicht nur, den vergangenen Tag zu reflektieren und festzuhalten, sondern ermutigt dich auch, dich auf den nächsten Tag vorzubereiten.
Wenn du die fünf wichtigsten Dinge aufschreibst, an die du am nächsten Tag denken musst, reduzierst du bereits Stress, verbesserst dein Gedächtnis und stärkst die Fähigkeit deines Gehirns, Emotionen zu regulieren.
Etwas Zeit zu investieren, um deine Gedanken zu ordnen, kann dir helfen, dich besser auf das Einschlafen zu konzentrieren. Sobald dein Gehirn versteht, dass du auf den nächsten Tag vorbereitet bist, beginnst du, dich zu beruhigen. Insgesamt kann weniger Angst vor der Zukunft auch dein Immunsystem stärken und das Risiko für mentale und körperliche Erkrankungen senken.
- Wärm dein Bett mit elektrischen Unterbetten auf
Elektrische Decken, Unterbetten und Fußwärmer sind dafür bekannt, eine große Unterstützung zu sein, wenn du deine Schlafhygiene verbessern möchtest. Du weißt vielleicht, dass das Schlafen mit zusätzlichen Kleidungsschichten sich unbequem und einengend anfühlen kann – ebenso wie das Hinzufügen von zusätzlichen Decken zu deinem Bett.
Während du duschst oder leichte Dehnübungen machst, kannst du dein Unterbett 10–15 Minuten lang aufwärmen lassen, bevor du es ausschaltest oder auf der niedrigsten Temperatureinstellung verwendest. Wenn du dann ins Bett gehst, empfängt dich eine angenehme Wärme, die Steifheit lindert und einen erholsamen Schlaf fördert.
Während der drei Schlafphasen hört unser Körper im letzten Stadium auf, die Körpertemperatur zu regulieren, um die Verbindung und Wiederverbindung unserer Neuronen zu ermöglichen. Diese Phase ist entscheidend, damit unser Gehirn Erinnerungen verbessert und Daten verarbeitet. Wenn du aufgrund unangenehmer Hitze oder Kälte aufwachen würdest, würde dein Körper der Temperaturregulierung Vorrang vor dieser Phase einräumen.
Eine Heizdecke hilft, deine Körpertemperatur die ganze Nacht über konstant zu halten.
- Dimme das Licht
Unser Körper hat einen zirkadianen Rhythmus, der uns bei Licht aufweckt oder schläfrig macht, wenn es dunkel wird. Damit du eine gesunde Schlafhygiene aufbaust, empfehlen wir, das Licht einige Minuten vor dem Schlafengehen zu dimmen (oder es ganz auszuschalten, was noch besser ist).
Wenn du mit einer Lichtquelle schlafen möchtest, gilt das blaue Licht als besonders störend für den Schlaf. Deshalb kannst du stattdessen farbige Lichter aus dem gegenüberliegenden Spektrum wählen. Forschungen zeigen, dass unsere Augen gegenüber roten, orangefarbenen oder gelblichen Lichtern weniger empfindlich sind, sodass diese die Melatoninproduktion nicht beeinträchtigen.
Da manche Menschen nachts arbeiten, ist es wichtig, deine Fenster mit abdunkelnden oder Verdunkelungsrollos auszustatten, die das Sonnenlicht herausfiltern.
- Leg dein Handy weg
Bildschirme von Fernsehern, Smartphones und Laptops strahlen blaues Licht aus, das dein Gehirn lange nach deiner eigentlichen Schlafenszeit wach hält. Genau wie das Licht in deinem Zimmer nachts anzulassen, raten Experten davon ab, elektronische Geräte zu benutzen, während du dich aufs Schlafengehen vorbereitest. Denn dein Körper produziert weniger Melatonin, was dazu führt, dass du weniger schnell müde wirst und deine dringend benötigte REM-Schlafphase verzögerst.
Wenn du bemerkst, dass du dich nicht vom Handy fernhalten kannst, sobald du eine Benachrichtigung hörst, versuche es auf lautlos zu stellen oder es in eine Schublade weit weg vom Bett zu legen. So vermeidest du, ständig nach deinem Handy zu greifen, wenn es piept.
- Meditiere und übe Dankbarkeit
Neben Yoga kannst du auch fünf bis fünfzehn Minuten meditieren. Achtsamkeitsmeditation hilft dir dabei, den Stress des Tages bewusst loszulassen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Das gibt dir die Möglichkeit, deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren und loszulassen, sobald du sie akzeptiert hast. Das bewusste Ein- und Ausatmen kann deinem Körper außerdem helfen, sich zu beruhigen und zu entspannen.
Du kannst diesen Schritten folgen, wenn du mit der Meditation beginnen möchtest:
- Setze dich auf eine Matte oder aufs Sofa, oder lege dich hin und entspanne deinen unteren Rücken.
2. Atme vier Sekunden lang ein.
3. Halte den Atem sieben Sekunden lang an.
4. Atme acht Sekunden lang aus.
5. Wiederhole diese Atemtechnik fünf Mal.
6. Schreibe drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist.
7. Sage dir selbst, dass der Tag vorbei ist, und nimm ihn an, wie er war.
8. Atme noch ein paar Mal tief ein und aus, bis du dich bereit fürs Schlafengehen fühlst.
Dankbarkeit für den Tag fördert positives und friedliches Denken und bringt eine innere Ruhe, die dich sanft auf den Schlaf vorbereiten kann.
- Ein Buch lesen oder Musik hören
Manche Menschen finden, dass das Hören von beruhigender Musik oder eines Hörbuchs sie besser entspannt als Meditation. Beruhigende Musik kann die Ausschüttung von Endorphinen anregen, wodurch deine Nerven beruhigt und deine Muskeln entspannt werden. Obwohl es verlockend sein kann, bei deinem Lieblingslied mitzusingen, empfehlen wir, Musik ohne Text zu wählen.
Du kannst auch Umgebungsgeräusche wie weißes oder rosa Rauschen abspielen, die beide nachweislich die Schlafqualität verbessern und dabei helfen, schneller einzuschlafen. Dazu zählen zum Beispiel das Rauschen von Meereswellen oder sanfter Regen.
Weitere beruhigende Aktivitäten wie Lesen, Zeichnen oder Ausmalen kannst du ebenfalls in deine Einschlafroutine integrieren.
- Mach es dir bequem
Unordnung kann dich ebenfalls daran hindern, gut zu schlafen. Wenn du dir vornimmst, dein Zimmer aufzuräumen, kann das deinem Körper helfen, Endorphine freizusetzen. Wenn du dann bereit fürs Bett bist, kannst du tief und erholsam schlafen.
Wir empfehlen auch, dein Bett jeden Morgen zu machen, um den Tag richtig zu beginnen und dein Zimmer ordentlich zu halten. Nach einem langen Tag gibt es nichts Einladenderes als ein sauberes Bett und aufgeschüttelte Kissen.
Disziplin ist der Schlüssel
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden von Körper und Geist, aber es braucht etwas Zeit, um das zu üben. Wenn du gerade erst mit deiner Schlafhygiene beginnst, empfehlen wir dir, deine Routine mit Aktivitäten zu personalisieren, die gut zu deinem Zeitplan und deinen Vorlieben passen.
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Bei WellCare glauben wir daran, Fürsorge an alle um uns herum weiterzugeben. Mit der Hilfe unserer innovativen 4D DWF-Technologie haben wir uns zum Ziel gesetzt, jedem unserer Kunden die angenehme Wärme auf die WellCare-Art erleben zu lassen.
Unsere Produkte sind zudem mit dem 4D Dynamic Warmth Flow-System (4D DWF) ausgestattet. Diese Innovation in der elektrischen Heiztechnik ahmt die Atmung des menschlichen Körpers nach, um eine gleichmäßige Wärmeverteilung über die gesamte Oberfläche des Produkts zu gewährleisten.
