Wellcare Netherland Blog

Mensen van alle leeftijden hebben zes tot negen uur slaap per nacht nodig om uit te rusten en te herstellen. Dit is niet alleen essentieel voor opgroeiende kinderen, maar ook voor volwassenen die dagelijks verantwoordelijk zijn voor hun gezin en werk. In onze moderne post-pandemische wereld krijgen velen van ons echter niet de slaap van hoge kwaliteit die we zo hard nodig hebben.

In het Great British Sleep Survey van 2020 ontdekten onderzoekers dat de gemiddelde persoon (van 18 jaar of ouder) elke nacht ongeveer 6,66 uur slaap krijgt. Hoewel stedelingen over het algemeen minder slapen dan mensen die in landelijke gebieden wonen, ligt deze gemiddelde hoeveelheid slaap nog steeds niet ver af van het absolute minimum dat het lichaam nodig heeft.

Hoe u slaapt, kan door veel dingen worden beïnvloed: het weer, uw werktijden, uw avondeten of activiteiten voor bedtijd, uw geslacht, leeftijd en uw algehele gezondheid. Een onverwachte gebeurtenis zoals een plotselinge stroomuitval kan uw slaap beïnvloeden. Hetzelfde geldt als u zich bijvoorbeeld moet voorbereiden op een lange rit naar uw werk.

Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne is een term die verwijst naar de gewoontes die we kunnen aannemen om goed te slapen en onze kwaliteit van leven te verbeteren.

Hieronder volgt een lijst met symptomen van een slechte slaaphygiëne:

• U hebt moeite om in slaap te vallen
  
  
• U slaapt onrustig en wordt vaak wakker
  
  
• U voelt zich overdag slaperig
  
  
• U hebt geen regelmatig slaapritme

Als een van deze beschrijvingen voor u geldt, is het hoog tijd om het probleem snel aan te pakken.

Waarom is slaap belangrijk?

Dagelijks voldoende slapen is belangrijk voor uw algehele welzijn.

• Beter immuunsysteem

Terwijl we slapen, is het lichaam bezig zichzelf te repareren. Als we ons lichaam genoeg tijd geven om te herstellen, hebben we minder kans om ziek te worden. Daarnaast lopen we minder risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes, chronische migraine, hartaandoeningen en slapeloosheid.

• Stabiele bloedsuikerspiegels

Uit onderzoek blijkt ook dat u meer kans hebt om aan te komen wanneer u te weinig slaapt. Aangezien uw lichaam gewend is aan een bepaalde routine, kan onvoldoende slapen een negatieve invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel.

Als u telkens te laat gaat slapen, activeren uw hersenen het hormoon ghreline, dat u hongerig maakt. Vroeger gaan slapen kan uw dieet en metabolisme verbeteren, aangezien uw lichaam kan voorspellen wanneer u gaat eten en hoeveel energie u overdag zult gebruiken.

• Betere prestaties en interpersoonlijke vaardigheden

Wanneer u overdag niet chronisch slaperig bent, kunt u helderder nadenken en presteert u beter op school of op het werk. Doordat u uw tijd beter kunt managen en op tijd klaar bent met uw taken, hebt u minder stress en verbetert uw humeur.

Daardoor verbeteren ook uw interpersoonlijke vaardigheden. U kunt goed met mensen overweg, kunt uw gedachten helder overbrengen en vermijdt miscommunicatie.

• Minder kans op een auto-ongeval

In een onderzoek van de Sleep Research Society tonen onderzoekers aan dat bestuurders die minder dan zeven uur hebben geslapen meer risico lopen op een auto-ongeval. En hoe minder ze slapen, des te groter het risico wordt.

Wanneer u tijdig gaat slapen, zorgt u dus niet alleen voor uw geestelijke en lichamelijke gezondheid, maar ook voor uw veiligheid.

Een bedtijdritueel ontwikkelen: de basis en tips

"Een belangrijk onderdeel van het verbeteren van uw slaaphygiëne is het aannemen van goede gewoontes die heilzaam zijn voor uw lichaam en ermee oefenen tot ze een tweede natuur zijn geworden. Gelukkig kost het maar 21 dagen om een goede gewoonte te ontwikkelen! We hoeven niets anders te doen dan een omgeving te creëren die onze doelen versterkt en tegelijkertijd routines te ontwikkelen die ons helpen te slagen.

Een bedtijdritueel bestaat uit de verschillende activiteiten die u elke avond doet voordat u naar bed gaat. Deze activiteiten verschillen per persoon en duren 30 tot 60 minuten.

Mensen zijn gewoontedieren, dus het ontwikkelen van en uitvoeren van deze stappen helpt onze hersenen te beseffen dat het tijd is om te gaan slapen. Dit zet uw pijnappelklier aan tot het vrijgeven van melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt.

Het dagelijks herhalen van deze activiteiten kan stress op de late avond verminderen. Vaak zijn het angstige gedachten die onze geest activeren, waardoor we niet kunnen ontspannen. Door een bedtijdritueel te volgen, moedigt u uw geest aan om geconcentreerd te blijven en sneller in slaap te vallen."

Hieronder vindt u tien manieren om toe te werken naar een gezondere slaaphygiëne:

• Doe lichte lichamelijke oefeningen

Experts raden aan geen zware lichamelijke oefeningen te doen die uw hartslag en lichaamstemperatuur doen stijgen. Als u kort na intensieve lichamelijke activiteit in bed gaat liggen, duurt het enige tijd voordat uw lichaam is teruggekeerd naar zijn normale toestand.

Als u een intensieve work-out wilt doen om welverdiende endorfines te laten vrijkomen, kunt u dat het beste ‘s ochtends of ‘s middags doen. Zo bereidt u uw lichaam ook voor op een goede nachtrust, omdat u al uw energie hebt opgebruikt.

‘s Avonds raden we echter aan om een uur tot 90 minuten voor bedtijd rekoefeningen te doen, een wandeling te maken of yoga te beoefenen. Als u de tijd neemt om u te concentreren op uw ademhaling en lichaam, leidt u uw gedachten af van zorgen die u ‘s nachts wakker kunnen houden. Houdingen zoals de neerwaartse hond, de kat-koe-houding en de kindhouding helpen uw spieren te ontspannen en losser te worden.

• Drink een kop thee

Het is een goede gewoonte om cafeïnehoudende, alcoholische en gesuikerde dranken te vermijden voordat u gaat slapen. Een beker warme melk, kruidenthee of amandelmelk is een geweldige manier om uw lichaam op te warmen voor bedtijd zonder uw melatonineniveau te verstoren. U kunt ook een lichte snack proberen, zoals een banaan, noten, bessen of yoghurt.

• Neem een douche

Als u niet aan yoga doet, kunt u ervoor kiezen om één tot twee uur voor bedtijd een douche te nemen. Een warme douche kan uw lichaamstemperatuur verlagen en een gezonde slaap bevorderen. Aan het eind van de dag begint uw lichaam melatonine te produceren ter voorbereiding op de slaap. Uw lichaamstemperatuur begint dan te dalen. Door een douche te nemen, bootst u deze daling van de lichaamstemperatuur na, wat een vergelijkbare reactie van uw lichaam kan oproepen.

Uw lichaam warmt op door het water, maar koelt ook snel af wanneer het water verandert in stoom. Dit kan ertoe leiden dat u zich vermoeider en ontspannen voelt.

Psychologisch gezien betekent deze activiteit dat u de stress van de dag van u af spoelt.

We adviseren om, anders dan in de ochtend, een lange douche te nemen voordat u naar bed gaat en uw hoofdhuid of nek te masseren. Zo bent u meer ontspannen wanneer u uit de douche stapt. Met een ontspannen lichaam slaapt u beter.

• Maak een lijst van uw taken voor de volgende dag

Er zijn mensen die het als therapeutisch ervaren om een dagboek bij te houden. Deze activiteit helpt u niet alleen om te reflecteren op de voorbije dag, maar moedigt u ook aan om u voor te bereiden op morgen.

Als u een lijstje maakt van de vijf belangrijkste taken voor de volgende dag, vermindert u stress, verbetert u uw geheugen en versterkt u het vermogen van uw hersenen om emoties te reguleren.

Wanneer u even de tijd neemt om uw gedachten te ordenen, lukt het u mogelijk beter om direct in slaap te vallen. Zodra uw hersenen begrijpen dat u bent voorbereid op de volgende dag, beginnen ze tot rust te komen. In algemene zin kan minder angst voor de toekomst ook uw immuunsysteem versterken en het risico op psychische en lichamelijke ziekten verlagen.

• Verwarm uw bed met elektrische onderdekens

Het is bekend dat elektrische dekens, onderdekens en voetenwarmers een geweldig hulpmiddel zijn wanneer u uw slaaphygiëne wilt verbeteren. U weet misschien dat slapen met extra lagen kleding oncomfortabel en beperkend kan voelen, net als het gebruik van extra dekens op uw bed.

Wanneer u een douche neemt of wat lichte rekoefeningen doet, kunt u uw onderdeken 10-15 minuten laten opwarmen en het vervolgens uitzetten, of het op de laagste temperatuur gebruiken. Wanneer u klaar bent om te gaan slapen, ervaart u dan een comfortabele warmte die stijfheid verzacht en een goede nachtrust bevordert.

De slaap bestaat uit drie fasen. Tijdens de laatste fase stopt ons lichaam met het reguleren van de lichaamstemperatuur om onze neuronen (opnieuw) te kunnen verbinden. Deze fase is essentieel om het geheugen te verbeteren en informatie te verwerken. Als u wakker wordt omdat u het te warm of te koud hebt, geeft uw lichaam prioriteit aan het reguleren van de lichaamstemperatuur in plaats van aan deze slaapfase.

Een elektrische onderdeken helpt u bij het behouden van een gelijkmatige lichaamstemperatuur gedurende de nacht.

• Dim de lampen

Ons lichaam heeft een circadiaans ritme dat ons wakker maakt wanneer het licht is en ons slaperig maakt wanneer het donker is. Voor het opbouwen van een gezonde slaaphygiëne adviseren we u de verlichting enkele minuten voor bedtijd te dimmen (de verlichting helemaal uitdoen is zelfs nog beter).

Als u graag met verlichting wilt slapen, is het belangrijk te weten dat blauw licht de slaap het meest lijkt te verstoren. Om die reden kunt u het beste kiezen voor verlichting in een kleur aan de andere kant van het kleurenspectrum. Onderzoek toont aan dat onze ogen minder gevoelig zijn voor rode, oranje en gele verlichting, waardoor onze melatonineproductie niet wordt verstoord.

Voor mensen die ‘s nachts werken, is het belangrijk dat de ramen zijn voorzien van verduisterende gordijnen die het zonlicht tegenhouden.

• Leg uw telefoon weg

Schermen van televisies, smartphones en laptops zenden blauw licht uit, waardoor uw hersenen tot lang na bedtijd wakker blijven. Experts raden mensen af om apparaten te gebruiken voordat ze naar bed gaan, net als om ‘s nachts lampen te laten branden. Door blootstelling aan blauw licht daalt het melatonineniveau in uw lichaam, waardoor het langer duurt voordat u zich slaperig voelt en de remslaap zijn intrede doet.

Als u merkt dat u niet van uw telefoon af kunt blijven wanneer u hoort dat er een bericht binnenkomt, kunt u proberen uw telefoon op ‘stil’ te zetten of deze in een lade ver van uw bed te leggen. Zo voorkomt u dat u uw telefoon blijft checken wanneer u een geluidje hoort.

• Mediteer en oefen in dankbaarheid

Naast het beoefenen van yoga kunt u ervoor kiezen vijf tot vijftien minuten te mediteren. Mindfulness kan u helpen de stress van de dag bewust los te laten en u voor te bereiden om te gaan slapen. Dit biedt u de mogelijkheid om te reflecteren op uw gedachten en gevoelens, ze te accepteren en ze vervolgens los te laten. In- en uitademen kan uw lichaam ook helpen om te vertragen.

Volg de onderstaande stappen om te beginnen met mediteren:

1. Ga op een mat of op de bank zitten, of ga liggen met een ontspannen onderrug
   
   
2. Adem gedurende vier seconden in
   
   
3. Houd zeven seconden uw adem in
   
   
4. Adem gedurende acht seconden uit
   
   
5. Herhaal deze ademhalingstechniek vijf keer
   
   
6. Schrijf drie dingen op waarvoor u vandaag dankbaar bent
   
   
7. Zeg tegen uzelf dat de dag voorbij is, en omarm deze
   
   
8. Adem nog een paar keer diep in en uit tot u voelt dat u klaar bent om te gaan slapen

Dankbaar zijn voor de dag helpt u om u positief en vredig te voelen. Het zorgt voor een innerlijke rust die u kan helpen om te slapen.

• Lees een boek of luister naar muziek

Sommige mensen vinden dat luisteren naar rustgevende muziek of een audioboek beter helpt om rustig te worden dan meditatie. Rustgevende muziek kan de aanmaak van endorfine activeren, wat uw zenuwen tot rust brengt en uw spieren ontspant. Het kan verleidelijk zijn om mee te zingen met uw favoriete liedje. Daarom adviseren we u naar muziek zonder zang te luisteren.

U kunt ook omgevingsgeluiden afspelen, zoals witte of roze ruis. Van beide is gebleken dat ze de slaapkwaliteit verbeteren en luisteraars helpen om sneller in slaap te vallen. U kunt bijvoorbeeld luisteren naar het geluid van de golven van de oceaan of zachte regen.

U kunt ook andere rustgevende activiteiten toevoegen aan uw bedtijdritueel, zoals lezen, tekenen of kleuren.

• Zorg voor comfort

Rommel in de slaapkamer kan u verhinderen om goed te slapen. Het opruimen van uw kamer kan er ook voor zorgen dat uw lichaam endorfine aanmaakt. Tegen de tijd dat u klaar bent om naar bed te gaan, kunt u dan heerlijk slapen.

We raden aan uw bed elke ochtend op te maken. Dit helpt u om de dag goed te beginnen en uw slaapkamer de rest van de dag netjes te houden. Aan het einde van een lange dag is niets zo uitnodigend als een schoon bed met opgeklopte kussens.

Discipline is essentieel

Goed slapen is van groot belangrijk voor de gezondheid van lichaam en geest, maar vergt enige oefening. Wanneer u begint met het ontwikkelen van een goede slaaphygiëne, adviseren we u uw bedtijdritueel persoonlijk te maken met activiteiten die passen bij uw schema en voorkeuren.

Slaap beter met WellCare

Bij WellCare geloven wij in het geven van zorg aan iedereen om ons heen. We hebben onszelf als missie gesteld om, met behulp van onze innovatieve 4D DWF-technologie, al onze klanten comfortabele warmte te laten ervaren volgens de Wellcare-methode.

Onze producten zijn uitgerust met het 4D DWF-systeem (dit staat voor Dynamic Warmth Flow ofwel dynamische warmtestroming). Het 4D DWF-systeem, een innovatie in elektrische verwarmingstechnologie, bootst de ademhaling van het menselijk lichaam na om een gelijkmatige verdeling van warmte over het oppervlak van het product te waarborgen.